每五个成年人中就有两个失眠，你也属于其中一员么？

在这个追求生活品质的时代，人们在不断努力实现各种自由。继车厘子自由、口红自由、猪肉自由、旅行自由……之后，越来越多的人开始向往睡眠自由。睡眠自由到底是个啥概念？这种自由不是说你“想要熬夜的时候就能熬夜”，恰恰相反，而是你“想要睡觉的时候就能睡着”。睡眠自由听上去很简单，却让3亿同胞备受困扰！中国睡眠研究会数据显示：我国24.6%的居民睡眠有问题，成年人的失眠率高达38.2%！ 图源：pixabay

为什么睡眠自由如此珍贵？

我们一生中要把三分之一的时间花在睡眠上，是有原因的。如果睡不好，怎么给身体“充电”？ 你可能不了解，身体在睡觉时会发生多么奇妙的变化：

• 大脑将全天接收到的信息按重要和不重要进行区分，并将重要信息储存为长期记忆。这样，在你需要调取重要信息时，能很快回想起来；
  
  

• 身体会调节多种激素分泌，比如，有助于管理压力的皮质醇、可修复肌肉组织的生长激素以及能调节血糖的胰岛素；

  
  

• 清除细胞排出的代谢废物，恢复免疫系统功能。

安稳的睡眠可以给身体创造自我修复的机会，让你保持头脑敏锐，做起事来劲头十足。但是，研究发现，长期睡眠不足会增加肥胖、高血压、心肌梗死、糖尿病和抑郁症的发生风险。此外，失眠还会导致注意力不集中、协调能力下降，反应变慢。据统计，因开车打瞌睡引发的交通事故占总交通事故的25%！ 怪不得睡眠自由现在成了健康生活的新坐标，原来睡眠不仅关乎健康，更关乎生命安全啊！图源：pixabay

想要实现睡眠自由，哪些雷区一定要避开？

01

睡前喝咖啡

睡前喝咖啡会使人兴奋，不易入睡。一般建议，睡前10小时不要喝咖啡。举个栗子，如果你打算晚上11点睡觉，在下午1点前喝完最后一杯咖啡。

02

睡前饮酒

虽然睡前喝点小酒能让人昏沉入睡，但这会引起夜间易醒、多梦等问题，甚至还有可能引发呼吸暂停。为了不影响睡眠质量，不要在睡前3小时内喝酒。

03

晚饭宜清淡，不要吃太多，以免加重胃肠负担。

04

睡前剧烈运动

图源：pixabay

05

睡前玩电子产品

“玩完这局就睡” “看完这集就睡” “凑个整点再睡”……刷着刷着，时间悄然流逝，一不小心天快亮了。中国医师协会《2018中国睡眠指数》报告显示：四分之三的90后在晚上11点后入睡，更有三分之一的人是在凌晨1点入睡。 如果你真想改掉熬夜的习惯，最好不要把手机、电脑带进卧室。一旦把电子产品放在床头，很少有人能忍住不看。即使你不看，屏幕发出的蓝光也会减少褪黑素的生成。殊不知，褪黑素对睡眠非常重要，它负责调节身体的昼夜节律，让人睡得香甜。

06

睡前思绪纷杂

睡觉前，做些舒缓心情的活动，比如泡脚，深呼吸，听听轻音乐，读一本纸质书。听说内容枯燥的书催眠效果相当不错。在床边放一个日记本，写下当天值得感恩的事，列出明天的待办清单。如果躺下20分钟还没睡着，考虑起来做点其他的事放松，等有睡意之后再躺下。

07

睡眠环境欠佳

卧室光线太强、温度太高或噪声太大都会影响睡眠。试试这些方法是否管用？睡前拉下遮光窗帘，调低室内温度（21 ℃～24 ℃最佳），戴耳塞或听白噪声（比如打开风扇或白噪声播放器）。如有必要，也可以考虑更换枕头或床垫，为自己和家人打造一个温馨、舒适的睡眠环境。实现睡眠自由不能一蹴而就，需要付出一些时间和耐心。愿广大“失眠族”从避开这些雷区开始，早日拥有高质量的睡眠！图源：pixabay本文部分内容来源于妙佑医疗国际（Mayo Clinic）知识库，由惠每医疗审核。

放疗医师编辑整理（内容/图片转载仅供分享，文章内容仅代表作者观点。如有问题联系我们删除，感谢您的支持！感谢原作者！）