三亿中国人睡不好？这17个小秘诀，或许能提高你的睡眠质量

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华舆讯 每年的3月21日为世界睡眠日。中国睡眠研究会、慕思寝具等18日联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示中国有超3亿人存在睡眠障碍。中国企业家睡眠平均得分仅为64.93分，73%的中国企业家出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态；56%的互联网用户表示自己有睡眠问题，工作压力成影响睡眠质量的首要因素；九成青年睡前与电子产品难舍难离，“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”占比高达91%。

睡眠对你的健康至关重要。研究显示，睡眠不足会导致儿童患肥胖症的风险增加89％，成人患肥胖症的风险增加55％。其他研究得出的结论是，每晚少于7-8小时会增加患上心脏病和2型糖尿病的风险。良好的睡眠与定期运动和健康饮食同样重要。研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙分泌、运动表现和脑功能产生直接的负面影响；还可能导致体重增加，增加成人和儿童的疾病风险。而良好的睡眠可以帮助你减少饮食、锻炼身体和保持健康。

在过去的几十年中，睡眠的质量和数量都在下降。实际上，许多人经常会睡眠不足。如果要保持健康或减轻体重，睡个好觉是最重要的事情之一。

世界第三大健康网站美国医疗健康信息搜索网络公司Healthline提供了17个行之有效的方法可以让你晚上睡得更好——

1.增加白天的强光照射

你的身体有一个自然的计时时钟，即昼夜节律，它会影响大脑，身体和荷尔蒙，帮助保持清醒，并告诉你何时应该入睡。白天的自然阳光或强光有助于你保持昼夜节律健康。这样不仅可以提高白天的能量，也能保证夜间的睡眠质量和持续时间。

在失眠症患者中，白天接受强光照射可改善睡眠质量和持续时间，并且还使入睡时间减少了83％。一项针对老年人的类似研究发现，白天2小时的强光会使睡眠时间增加2个小时，睡眠效率提高80％。

尝试每天在阳光下，如果不可行，就买人造强光设备或灯泡。

2.减少晚上蓝光的照射

白天暴露在光下是有益的，但是夜间暴露在光下有相反的效果。这是由于它对你的昼夜节律有影响，欺骗你的大脑以为现在仍然是白天。这样会减少褪黑激素之类帮助你放松身心并获得充足的睡眠的激素。最糟糕的就是智能手机和电脑等电子设备发出的大量蓝光。有几种常用的方法可以用来减少夜间蓝光的照射。包括：戴上阻挡蓝光的眼镜；下载f.lux之类的应用程序来阻止笔记本电脑上的蓝光；在智能手机上安装阻止蓝光的应用程序；睡觉前2小时，停止看电视并关闭所有灯光。

3.不要在傍晚后摄入咖啡因

咖啡因具有许多益处，90%的美国人都喝咖啡。但是，当在一天中的深夜时摄入咖啡因会刺激你的神经系统，可能阻止身体在晚上自然放松。一项研究表明，睡前6小时服用咖啡因会严重恶化睡眠质量。如果你确实想在下午晚些时候或傍晚喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。

4.在白天减少不规律或长时间的小睡

短暂的午睡虽然有益，但白天长时间或不规律的午睡会对你的睡眠产生负面影响。白天睡觉会扰乱你的生物钟，这意味着你晚上或许难以入眠。实际上，在一项研究表明，参与者在白天小睡后白天变得更加昏昏欲睡。

另一项研究指出，午睡30分钟或更短时间可增强白天的大脑功能，但午睡时间过长会损害健康和睡眠质量。如果你白天定时小睡并且睡得很好，你不用担心。午睡的效果取决于个人。5.尝试在固定的时间睡觉和起床

你身体的昼夜节律在固定的循环中运作，与日出和日落保持一致。保持睡眠和清醒时间一致有助于提高长期睡眠质量。

一项研究指出，睡眠模式不规则并且在周末晚睡的参与者，他们的睡眠质量较差。其他研究强调，不规律的睡眠模式会改变你的昼夜节律和褪黑激素水平，从而提示你的大脑进入睡眠状态。尝试养成在同一时间醒来和睡觉的习惯。

褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它可以告诉你的大脑何时该上床睡觉。褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助剂，通常用于治疗失眠，可能是更快入睡的方法之一。在一项研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。另一项研究中，一半的人入睡更快，睡眠质量提高了15％。褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它可以帮助你的身体昼夜节律恢复正常。

从小剂量开始，先评估你的耐受性，然后根据需要缓慢增加。由于褪黑激素可能会改变大脑的化学性质，因此建议你在使用前先咨询医疗保健专业人员。

7.考虑其他补充剂

几种补品可以促进放松并帮助你入睡，其中包括：

银杏：一种具有许多益处的天然草药，它可以帮助睡眠，放松和减轻压力，但证据有限。睡前30–60分钟服用250毫克。甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量。缬草：多项研究表明，缬草可以帮助入睡并改善睡眠质量。睡前服用500毫克。镁：镁负责人体600多种反应，可改善放松状况并增强睡眠质量。L-茶氨酸：一种氨基酸，L-茶氨酸可以促进放松和睡眠。睡前服用100–200毫克。薰衣草：薰衣草是一种强效草药，具有许多健康益处，可起镇静和久坐的效果，改善睡眠。服用80–160毫克。

确保每次只尝试一种补品。尽管它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠方法结合使用时，它们可能会很有效。

8.不要喝酒

晚上喝几杯会对的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。众所周知，酒精会引起或加剧睡眠呼吸暂停、打鼾和睡眠模式中断的症状，还会改变夜间褪黑激素的产生。

另一项研究发现，晚上饮酒会降低人体内生长激素的在夜间的自然分泌水平，这在你的昼夜节律中起关键作用。

9.优化卧室环境

许多人认为卧室环境及其设置是确保睡个好觉的关键因素。这些因素包括温度、噪音、外部照明和家具布置。大量研究指出，经常来自交通的外部噪音会导致睡眠不足和长期健康问题。在一项关于女性卧室环境的研究中，大约50％的参与者注意到，当噪音和光线减弱时，睡眠质量得到了改善。

10.设定卧室温度

身体和卧室的温度也会严重影响睡眠质量。一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响远胜于外部噪声。其他研究表明，升高的体温和卧室温度会降低睡眠质量并增加清醒度。尽管这取决于你的喜好和习惯，但对于大多数人来说，大约摄氏20度（或华氏70度）的温度是舒适的温度。

11.不要在深夜吃东西

在深夜吃东西可能会影响睡眠质量以及人体生长激素和褪黑激素的自然释放。也就是说，宵夜的质量和种类也可能起作用。一项研究表明，睡前4小时食用高碳水化合物餐有助于人们更快入睡。有趣的是，另一项研究发现，低碳水化合物饮食也可以改善睡眠，这表明碳水化合物不是必要的，特别是如果你习惯于低碳水化合物饮食。

12.晚上放松身心

许多人都有入睡前的习惯，有助于放松身心。睡前放松技巧已被证明可以改善睡眠质量，是另一种用于治疗失眠的常用技术。在一项研究中，放松的按摩可以改善病人的睡眠质量，包括听轻松的音乐、看书、洗个热水澡、冥想、深呼吸……尝试不同的方法，找到最适合你的。

13.沐浴或淋浴

放松地泡个澡或淋浴是另一种改善睡眠的方式。研究表明，它们可以帮助提高整体睡眠质量，并帮助人们（尤其是老年人）更快入睡。一项研究表明，睡前90分钟洗热水澡可改善睡眠质量并获得深度睡眠。

14.排除睡眠障碍

潜在的健康状况可能是你睡眠问题的原因。一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。

这种情况可能比你想像的更普遍。一项评论称，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暂停综合症。其他常见的医学诊断问题包括睡眠运动障碍和昼夜节律性睡眠/苏醒障碍。如果你一直失眠，咨询医生可能是明智的选择。

15.选择舒适的床、床垫和枕头

有些人想知道为什么他们总是在旅馆睡得更好。除了轻松的环境外，床的质量也会影响睡眠。

一项研究观察了新床垫28天的好处，发现它能减少57%的背部疼痛，60%的肩膀疼痛，59%的背部僵硬。它还提高了60%的睡眠质量。其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，劣质的寝具会导致背部疼痛加剧。建议至少每5-8年更新一次床上用品。16.定期运动，但不要在睡前

运动是改善睡眠和健康的最佳科学方法之一。它可以提高睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。一项针对老年人的研究表明，运动几乎可以使入睡时间减少近一半，并且可以在夜间多睡41分钟。对于严重失眠的人来说，运动比大多数药物更有益处。运动可将入睡时间减少55％，整晚失眠时间减少30％，焦虑时间减少15％，同时将总睡眠时间增加18％。

尽管白天锻炼是保证一夜安眠的关键，但如果锻炼得太晚可能会引起睡眠问题。这是由于运动的刺激作用，增加了灵敏性和肾上腺素和肾上腺素等激素。

17.睡前不要喝任何液体

夜尿症会影响睡眠质量和白天的精力。睡前喝大量液体也会导致类似的症状。尽管补水对健康至关重要，但在深夜减少水分摄入是明智的。睡觉前1-2小时尽量不要喝任何液体。

如果你希望保持健康，建议你开始重视睡眠的重要性，并采纳以上的一些建议。

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