老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

随着人年龄的增大，一般情况下，肌肉流失都会越来越快，大多数成年人在35岁以后，我们的肌肉会以每年1%的速率流失，80岁老人与20岁的小伙子的肌肉相比，肌肉相对减少了大约30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

作为一个老年人，尤其作为一个高龄比较高老年人，身体经常性出现行动迟缓、乏力、体重减轻等症状，这很大程度上都是由于肌肉减少导致的。

在临床上，肌肉减少的症状，大多数是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降从而引起的综合症状。这种症状在65岁以上的老年人群中约占到了5%~10%。由于老年人存在着在长期卧床休息和减少食物摄入量等诸多因素影响下，特别是部分老人因为长期生病等，肌肉萎缩会有所加剧，这将严重影响老年人的生活质量。

导致肌肉减少的原因？

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：老年人大多数会因为自身身体衰老的原因，进行不了高强度和长时间运动，长此以往，就会用进废退。有研究显示，年轻人1月不运动，仅腿部瘦体质量丢失大约为2%。而一个健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少大约6%。

3、营养不良：此外老年人胃口都相对比较差，一旦他们的进食量不足，就会造成蛋白质摄入不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少，从而形成营养不良。

怎样预防肌肉流失，让自己健康老去？

1、坚持定量运动，避免运动过量

很多人的运动量达不到推荐的每天30分钟中等强度的运动，且久坐不动时间过长。随着年龄增长，健康问题就会逐渐凸显。我们需要知道的是，过多的训练不仅不会让肌肉长得更快，相反，过多的训练还会抑制我们肌肉的生长。运动并不是非要在健身房里汗流浃背，关键是坚持每天一定量的运动，例如去社区运动场跑上几圈，或者步行上下班等等，不拘一格。

2、戒烟戒酒

能不吸烟我们就尽量不要吸烟，因为吸烟会让我们的身体摄入过多的一氧化碳，而一氧化碳又会一定程度上阻止我们身体对氧气的吸收和利用。当我们身体氧气含量变少时，肌肉对氧气的利用率就会减少，而如果肌肉缺少了氧气，我们肌肉的爆发力就会下降，进而就会让我们的健身效果被减弱。

此外，我们也建议老年人要尽量少喝酒，因为过量摄入酒精，会影响身体荷尔蒙分泌。而荷尔蒙是肌肉增长和恢复必不可缺的因素之一。

3、补充充足的能量与蛋白质

足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

4、避免经常熬夜通宵

在熬夜或者通宵以后，我们的睡眠就会大量不足。如果自己睡眠不足的话，那自己在训练的时候所能承受的最大重量就会大幅度地下降，降到你难以置信。因为我们体内的肌肉生长激素是在睡着以后才会分泌的，生长激素能够更好的促进肌肉的生长，得不到有效生长，肌肉所能承受的力量自然而然就会下降了。所以，保证一个良好的作息时间是非常重要的。

5、及时补充水分

我们想要健身塑形的人群，一般都是高蛋白结构的饮食。而高蛋白结构的饮食有一定的利尿作用，并且当我们身体机体把蛋白质分解为能量时需要大量的水。健身人群一般都需要摄入大量的蛋白质，蛋白质结构饮食又是必不可少的，我们每天摄入了足够的水分，才能有效的促进机体对蛋白质的吸收。因此我们每天都应该喝8-10杯水左右，在健身期间还应该喝得更多一些。在一定程度上，喝水相当于间接的补充了我们身体所需的蛋白质。

6、进行抗阻运动

抗阻运动与其他的运动相比，更有利于身体中肌肉蛋白质的合成。老年人可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等方式开展抗阻运动。年轻人群我们一般建议，一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟左右。老年人由于身体机能比较弱，一般不建议用年轻人的强度和频率，老年人建议每周5-7次20分钟低强度运动，量力而行就好，最后友情提醒，运动需要的是坚持，断断续续一般效果不会太好。

7、保持社交网络、定期心理减压

已被研究证实，如果老年人长期稳定的保持与家人、朋友以及邻居的密切联系，建立一个相对稳定的社交网络，可以有效增强老年人心理功能与延长寿命。越来越多的研究也发现，让老年人学会管理日常生活中的压力非常重要，因为压力不仅仅可以破坏老年人心理，也破坏老年人身体健康。帮助老年人学会给自己减压，是帮助他们健康生活的不可或缺的方式之一。