经常失眠或半夜醒来？5个沾床就睡的小技巧，解救“失眠星人”

“怎么又睡不着啊？”

凌晨三点，阿明第三次入眠失败，明明很累，11点就安安静静地躺在床上了，眼看着时间一小时一小时地过去，他还是异常地清醒。

阿明有时好不容易睡着了，却半夜三更突然醒了，然后再也睡不着，第二天只能顶着天然的“烟熏妆”上班，整天都晕乎乎的，工作效率低下，有时还被老板责备。

阿明实在太难受了：为什么会睡不着？到底怎样才能睡个好觉？

近年来，失眠已成为十大高度关注的疾病之一。中国科学院院士陆林表示，2018年涵盖中国10个地区的成年人失眠调查显示，近20%的人存在失眠症状。

怎样算是失眠？

很多人误以为夜晚“睡不着”就是失眠，但其实失眠的情况有很多种，可以归纳为以下5种表现：

半夜醒来：正常人应该是一觉睡到天亮，而失眠者容易半夜醒来。

浅度睡眠：睡眠质量高者，可进入深度睡眠。如果总是在浅度睡眠中反复醒来，也属于失眠的情况。

入睡困难：入睡的速度变得缓慢，可能闭上眼睛需要两三个小时才能够入睡。

越睡越困：睡醒之后依然无精打采，没有感觉到睡醒之后全身轻松。起床后依然感到乏力。

思绪混乱：在睡着的过程中依然胡思乱想，还会引起夜晚多梦，神经处于紧绷状态。

为什么会失眠？可能是肝脾不适发出的信号

偶尔的失眠，可能与饮食和环境变化有关，如工作压力大、心事多、白天睡太久、睡前喝咖啡等兴奋饮料。

若是长期有失眠现象，就需了解具体的原因了。中医认为，人之所以失眠，多是因肝郁脾虚、脾胃不和导致的心神的证候——

气血不足：睡眠与血气有关。作为“人体血库”的肝脏必须储存一定的血量。人体血气不足、血虚则会导致人神不安，引起失眠。

肝郁气滞：肝胆脾胃气郁结变热，心灵肝火旺盛，就会表现出失眠、不安、紧张、失眠等疾病。

脾胃不和：肝郁脾虚、痰湿内阻、胃不和、卧床不安、痰热，也会引起的烦躁、失眠、烦躁症状。

肝火旺盛：心肝火旺。气有余就是火，肝郁时间长了，肝火就会冲击肝魂，扰犯心经，灼伤心脉，导致睡卧不宁。

失眠可能引起多种疾病

失眠不仅会影响我们工作时的精神状态，还会增加各种慢性疾病的风险，引起焦虑、抑郁等精神心理问题的发生：

肥胖：有研究数据显示，成人失眠时间短，与体重增加的风险呈反比。失眠者肥胖的可能是健康睡眠者的1.55倍。

免疫功能下降：睡眠质量与免疫功能之间存在很强的相关性。免疫细胞在夜间免疫反应达到高峰，而长期的睡眠限制和紊乱则会造成免疫细胞能力递减。

高血压、糖尿病：睡眠过少或睡眠过多，可导致高血压风险增高，同时还增加2型糖尿病的患病风险，这与睡眠被剥夺导致机体系统紊乱有关。

抑郁症：睡眠障碍跟抑郁和情绪是高度相关的两大类疾病，两个往往会有互为因果的关系。

老年人失眠增加老年痴呆风险：美国哈佛大学的一项研究显示，睡眠呼吸障碍患者夜间氧饱和度越低，白天嗜睡程度越高，认知功能就越差。

5个沾床就睡的小技巧

良好的睡眠需要调整睡眠节律、睡眠动力和放松。不少生活中不经意影响睡眠的行为模式和饮食习惯建议避免。

少喝咖啡因和水：咖啡因可帮助人维持情绪，但也会引起睡眠问题。咖啡因在体内的半衰期大约为6小时，因此不宜在午后或夜间过度摄入含咖啡因。

避免高强度活动，保持平静：人体为了应对白天的工作和学习，机体会处于应激状态，分泌大量的肾上腺激素，但若睡前仍处于这种状态，就会使大脑亢奋，不容易入睡。

作息时间规律：作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来，建议成人睡眠时间为7-8小时，青少年在此基础上增加1小时，老人则缩短1小时。

卧具要合适：一张舒服的床，会让人更容易进入睡眠状态。这也是为什么许多五星级酒店都会挑选软硬适中的床垫作为床上用品，给客人一个舒适的睡眠环境。

不做与睡眠无关的事：当身体准备进入睡眠状态，就要远离手机、平板、书本这些会影响睡眠的物件。这些物件容易让人沉迷，使人亢奋，导致错过最佳睡眠时间。

中国医师协会叶京英主任表示，现在的年轻人普遍不太重视睡眠，在一周的时间范围里，有4天以上的睡眠是不足6小时，这属于频繁熬夜的标准。长时间的熬夜不仅可能让人“变丑”，身体出现浮肿、黑眼圈、面色蜡黄的情况，严重者甚至还会影响免疫系统，导致体内环境改变，抗肿瘤的能力下降。因此，发现有失眠问题，一定要及时解决，必要时寻求正规治疗。

参考资料：

[1]《2019国人健康关注度大数据出炉：失眠上榜十大高关注度疾病》.健康时报.2019-12-05

[2]《睡不好更易变胖？陆林院士：这些疾病都与失眠有关》.健康时报.2019-09-02

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