熬夜和失眠横行的时代,怎样才能拯救失去的睡眠?

文 / 健康与知识1
2021-01-13 09:16

不知道是年龄增长的原因还是最近烦心事太多,失眠这个问题越来越严重,加上本身就有熬夜的问题,现在睡的是越来越晚,有人说如果晚上某个时间之前不睡觉,可能会因为熬夜而伤肝,所以要保持早睡早起的习惯以免影响身体健康,但因为考试、工作或者带孩子(最主要的应该是玩手机),我们经常要晚一点睡觉,但是第二天上班上课还是要早起,导致睡眠不足的问题,那么熬夜到底有什么危害?有没有解决方案?下面我就来分析一下。

熬夜伤肝的由来

熬夜伤肝这种说法其实是中医的一个概念,根据中医理论,我们身体的所有经络和内脏都会有不同的活跃期,按照传统的时间划分,凌晨1点到凌晨3点是肝相关经络最活跃的时间,这个时候是肝脏排毒的时候,所以如果睡得晚,肝脏的排毒功能就会受到影响,所以认为熬夜会对肝脏造成伤害。

但这里的肝损伤不是说肝脏会发生病变,这里主要是说肝火会变得很旺,中医认为,如果你的肝火太旺,会影响你的免疫系统和神经系统,也可能会使你的情绪更加不稳定,同样是对于晚睡这件事,在科学界其实有更多不同的认识。

根据目前的研究,一个人晚上需要多少睡眠时间与先天基因和后天身体状况有关,有时当他累了,他会需要更长时间的睡眠;如果你不太累,你需要更短的睡眠时间,但基本上是由基因决定大方向,只有极少数人有短睡眠基因,他们可能只需要睡4-6个小时,但大多数人需要睡7-9个小时,不可能调整到只睡5-6个小时,醒来就精力充沛。

也就是说,根据研究,只要睡眠充足,早睡晚起对身体不会有太大影响,但是,在现代生活中,人们经常睡得很晚,但第二天要早起去上班上课,所以很容易睡眠不足,这会影响我们大脑的认知功能,从长远来看,它也可能增加许多疾病的风险。睡眠不足的后果

睡眠不足带来的问题可以从我们睡觉时大脑运作的状态来理解,科学家发现,我们的睡眠大致可以分为两种不同的状态:快速动眼期和非快速动眼期,而这两种不同的睡眠状态都有非常重要的功能,负责矫正情绪感知和加强记忆联系,这两种状态会在整个夜晚循环交替。

我们入睡后,会先进入浅睡眠状态,然后进入第一个非快速动眼期,也叫深度睡眠,再进入快速动眼期,也就是常说的会做梦的时期,然后这两个阶段交替进行,一般来说,周期长度在90分钟左右,但每个人的睡眠周期可能长也可能短,当我们刚睡着的时候,非快速动眼期会更长,在临近醒来的时候,快速动眼期占比较高的比例。

所以,如果你睡得比平时晚,很容易缺乏深度睡眠,就会影响我们的记忆,如果你比平时起得早,你会缺乏快速的眼球运动期,这很容易使你的情绪不稳定,变得更加敏感,更容易焦虑或愤怒。

也就是说,无论哪个阶段睡眠不足都会影响我们大脑的认知功能,从长远来看,缺乏睡眠也可能会影响大脑清除废物的功能,造成脑损伤或使人们更容易患痴呆症,它还会影响我们的健康,让各种癌症糖尿病和不孕的风险变得更高。

不过在很多时候即使我们想睡个好觉,但是你可能睡不着,甚至有困意但也睡不着,这到底是怎么回事?

影响我们能否顺利入睡的因素有两个,第一是褪黑素调节的生物钟,第二是睡眠的驱动力,首先我们来看生物钟。

生物钟指的是我们身体醒着和睡着的周期性变化,科学家发现,即使我们在一个全黑的山洞里,我们的身体也会周期性的出现想睡觉的感觉,但这个生物钟其实是受外界光线影响的,我们的眼睛是负责检测环境明暗变化的器官,当环境黑暗时,眼睛中的神经细胞会发出信号告诉大脑晚上要到了,应该分泌一种叫做褪黑激素的物质,帮助身体慢慢转变成睡眠模式,当周围环境明亮时,眼睛里的神经细胞会告诉大脑,需要减少褪黑素的分泌,保持身体处于相对清醒的状态。

第二个因素是睡眠驱动力,这种睡眠驱动力不同于生物钟,不会周期性变化、与环境的明暗无关,随着我们清醒的时间越长,它只会有更强的睡意,这是因为当我们清醒时,大脑会积累一种叫做腺苷的化学物质,这种物质越多人就越想睡觉,只要我们睡着了,大脑就会启动清除腺苷的机制,让身体的睡意逐渐减少,其实喝咖啡提神是利用咖啡因阻断大脑中的腺苷受体,所以喝了咖啡后,我们可以保持清醒和敏锐的思维,但是咖啡因代谢的时候,大脑中积累了更多的腺苷,会让你比喝咖啡前更累,更想睡觉。

所以我们能不能睡觉,都是因为生物钟和睡眠驱动力这两个因素,所以,如果这两个因素能够很好地匹配,当褪黑素分泌很多的时候,睡眠倾向就很强,那么我们就可以顺利的入睡,反之,如果继续看手机,就有可能抑制褪黑素的分泌,让身体不那么困。

另一方面,因为生物钟是周期性的,只要你熬过了半夜,我们的褪黑激素会在清晨再次下降,我们的脑袋又会变得更加清醒,这就是为什么经常有人说,熬夜的时候,只要熬过最困最痛苦的时期,精神就来了!但是即使知道这么多关于如何睡好觉的知识,但现在生活压力这么大,平时只能压缩自己的睡眠时间,那休息时补觉有用吗?

其实休息时睡觉确实可以减少疲劳,因为多睡一会可以让大脑清除不干净的腺苷让疲惫感消失,但是即使睡觉可以让你觉得很饱,并不代表身体会好!平时睡得少会使身体负担逐渐积累,所以对身体的伤害可能无法通过补充睡眠来补救。

最关键的是,在休息日前一天不要睡得很晚,这样不仅对补充睡眠无效,还会大大耽误整个生物钟,让我们在工作日该睡觉的时候还是睡不着,而想要调整我们的生物钟,一天最多只能调整一个小时,所以我建议你真的尽量不要缩短睡眠时间,也不要让作息经常变化,那么如果真的要熬夜,有什么方法可以做到不伤身体么?

以下内容来自医生建议:首先,如果你提前知道自己有一天需要熬夜,就要在最初的几天里尽量保证充足的睡眠,把大脑中一些导致疲劳的腺苷去掉,在你不得不熬夜的那一天,你不太可能太早疲劳,还有一种方法就是尽可能多的午睡,午睡20-30分钟也有助于提升精神,如果熬夜后想睡觉,尽量不要在某一天某一时间睡太多,如果睡觉起床的时间离正常的一天太远,也可能影响生物钟的运转,只要提前把缺少睡眠提前几天慢慢还清,就不用过多担心这个问题。

很多人晚上不想睡觉,可能是因为不想面对明天,毕竟今天睡着了就过去了,不过不论想不想面对明天都会来,但是如果不按时睡觉到时候只会让自己更痛苦,对么?