《浓缩睡眠法》:只要睡得深，睡渣变睡神，睡够3小时，神清气也顺

睡觉，和吃饭、喝水和性一样，不但是生理需求，也是一种能为人带来欢愉的行为。

不过，就算很多人明知道该睡觉了，但上了床还是舍不得睡。

到了睡觉时间，却不愿意去睡觉，这个现象在全世界都很普遍。现在还有了专业的名词叫bedtime procrastination——晚睡拖延症。

为什么会有这种情况呢？

因为现代社会我们有太多的事情要做，白天被学习和工作占据，娱乐时间自然经常就拖到了晚上。

目前，对晚睡拖延症的研究还不多，2013年有一个研究发现，那些平时本来就难以抵抗诱惑、难以自律的人，遇到这种晚睡拖延的情况就越多。归根结底是心里想做的事情太多了。

这，就必然导致了"睡满8小时"对于大部分人来说都是奢望，而对于那些本来就患有失眠障碍的人来说，就更难了。

不过，舍不得睡的和睡不着的小伙伴们，现在也都不用感到焦虑了，因为日本睡眠大师松本美荣在学习了脑科学、生理学、解剖学、行为学等知识后，在改善生活的过程中，总结出了一套行之有效的高效睡眠方法——浓缩睡眠法。

他说："睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。"

也就是说，我们睡觉可能真的不需要睡那么久了。只要你提高睡眠质量，就算睡3-4个小时，也能让你迅速恢复体力，元气满满。

当然，《浓缩睡眠法》的本质其实就是"深度睡眠"，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠的状态。

通俗的说，就是卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠。由此可以在更短的时间里获得充足深度睡眠的一种方法。

如果你睡眠质量不高、睡眠时长不够，又想元气满满、精神百倍，那么，就一定不能错过这本《浓缩睡眠法》了。

众所周知，我们的身体是在睡眠时促进人体分泌生长激素、消除人体疲劳、整理大脑信息。但要做到这些，也需要人在入睡后尽快进入深度睡眠状态。

有很多人直到快起床了，才能到深度睡眠，这就不能算优质睡眠。

正因为这样，"浓缩睡眠"的目标设定为"人睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态"，而非拘泥于诸如"22点-2:00"等时间段，必须睡觉。

很多时候，那些关于睡眠时长的固有观念，如"必须睡多久""必须几点睡"，因为常常造成睡眠着的心理压力，反而会给我们带来危害。

所以，摒弃"×点必须睡觉"的固化认知，是让我们踏出改善睡眠的第一步。只要睡得深，即使时间短也没有问题。

在精神饱满的情况下，迅速地完成工作，这样，我们就有充足的时间见见朋友、看看演出，尽情地享受优雅的生活。

要想实现"浓缩睡眠"，即高质量睡眠，以下三个要素最为重要：

①消除脑疲劳

②改善血液循环

③调整睡眠环境

事实上，当脑疲劳积累到一定程度时，人们是无法进入深度睡眠的。

同样，如果人体的血液循环不好，除了让人们难以消除大脑和身体的疲劳之外，还会让身体无法放松，难以顺利入睡。

而卧室的布置、枕头的情况等睡眠环境不佳，也会使人们呼吸变浅，身体出现疼痛，无法在睡眠时放松身体。

所以，这三个要素是高质量睡眠的必要条件，如果这些条件无法满足，睡眠质量就会下降。

那么，我们该如何改善这三大因素呢？

就现代人的睡眠状况而言，脑疲劳是一个首当其冲的严重问题。在大多数情况下，有睡眠困扰的人都有慢性疲劳，总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝。

明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除。早上醒来的第一反应是："好累啊！"是不是有很多人都有上述情况？

现实中有严重慢性疲劳症状的人，正是这些一整天对着电脑工作的白领，尤其是没有运动习惯的人，有睡眠问题的通常也是这类人。相反，有适度运动习惯的人睡眠质量更高。

既然人们并没有进行高强度的体力劳动，为什么还会如此疲劳呢？原因就是脑疲劳。

脑科学专家研究发现，当人的大脑处于疲劳状态时，身体出现的症状与身体疲劳的症状相似。因此，有时人们会难以区分二者。

商务人士每天的生活都充斥着引起脑疲劳的因素：以脑力劳动为主的办公室工作和服务型工作、因长时间使用电脑和手机导致的用眼过度、伴随人际关系和工作责任而来的心理压力。

因为脑疲劳会使交感神经兴奋，而一旦交感神经占据主导地位，人就会进入了一种无法放松、持续紧张的状态。

原本，大脑的这种状态是在人们精神焕发、精力充沛地进行活动时才会出现的。与之相反的是副交感神经活跃的放松状态，这才是一种适合睡眠的状态。因此，脑疲劳正是造成睡眠变浅、睡眠质量下降的原因之一。

除此之外，还有一个事实：质量低下的睡眠是不能消除脑疲劳的。

这就意味着出现了这样一个恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量低下使脑疲劳进一步积累→睡眠质量越来越低。

消除脑疲劳的方法有多种，头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感，可以按照以下3个步骤进行头部按摩。

第一步：侧头部的按摩。

首先从侧头部的按摩开始。 请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。

有些人在按压这个位置时容易感到疼痛，与此同时，有些人会有舒适感。按压此处时，力度不宜过大，以感觉到"酸爽"的力度进行按摩放松为宜。

第二步：按摩整个侧头部

请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。 用手指触摸侧头部时，你可能会发现各处都有凹凸不平的情况，或许还会发现有的地方摸上去很柔软。

这些就是代谢物堆积或引起血液循环不畅的地方。在按摩的时候，我们要特别仔细地按压这些部位。

第三步：按摩头顶部

五根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。 这套手法需要重复6~10次，感觉就像在按压水泵，通过这套手法可以促进整个头部的血液循环。

除此之外，本书中还介绍了热敷眼睛、感恩、微笑、冥想、528赫兹音乐等方式，除了消除脑疲劳，还能治愈心身灵。

为了在短时间内自然地进入深度睡眠的状态，我们需要将浅睡体质转变成"熟睡体质"。

用一句话来说，就是让身体处于恰到好处的放松、舒缓状态。而能让身体进入熟睡状态的有效方法，就是改善血液循环。

以交感神经为主导的紧张状态，是一种适合精力充沛地从事各种活动的状态。在这种状态下，我们是无法安然入睡的。所以，进入深度睡眠时当务之急是要让副交感神经掌握主动权，以便大脑进入放松状态。

当血液循环得以改善，神经系统便会倾向于让副交感神经成为主导，进入放松的状态。而且，血液循环状况变好，就意味着肌肉的紧张得以缓解。身体进入适度的舒缓、放松的状态后，我们就能快速入睡，并且进入深度睡眠。

如果全身的血液循环都变好了，那么大脑供血也会变得更为充沛。因此，改善血液循环对消除脑疲劳也是有益的。 所以，改善血液循环对帮助我们获得"熟睡体质"起着非常重要的作用。

通过扩大肩胛骨活动范围的转肩运动，改善血液循环，这种方法非常简单。

首先，将双手搭在肩膀上；然后手指由前向后大幅度地转动，带动肩膀的旋转。

与单独转动肩膀相比，这个动作只是稍稍改变了手的位置，但是我们能感觉到肩胛骨活动的幅度更大。

同时，肩胛骨活动范围的扩大，还能带动更多僵硬的肌肉活动起来。大约转动20次之后，你就能感受到原本僵硬的肌肉逐渐舒展开来，并且由于血液循环加强而感到身体变暖。（由前向后的转肩运动结束后，还要进行由后向前的转肩运动） 随着酸痛的缓解，有些人的肩膀会发出咯吱咯吱的响。

这说明原本缺乏活动的肩胛骨得到了放松，可以更自由活动了。

没有运动习惯的人，如果为了改善睡眠而需要开始进行一项体能训练，那么没有比深蹲更好的选择了。

因为，锻炼下半身肌肉的运动，还具有调节自主神经的作用。前文多次对交感神经与副交感神经之间主导地位切换的过程进行过说明。锻炼下半身肌肉的运动，不仅可以让二者的切换更顺利，还能有效改善睡眠。

从"浓缩睡眠"的角度来看，可以说深蹲是效率最高的运动了。

正确的深蹲方式，既有效，又不会给身体带来很大的负担。在练习深蹲时请注意以下几点：

1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。

2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。

3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。

改善血液循环的方式也有很多，本书中还介绍了背部拉伸、泡沫轴放松肌肉等等方法，也等待着读者去尝试。

很多人以为，房间里有床和被褥就可以被当作卧室。可是作为一个用于睡眠的场所，如果环境没有得到很好的改善将会降低睡眠质量。

如果在一个较差的环境中睡觉，即便我们身体健康，睡眠质量也依然会下降。就算是按照前几章介绍的方法对脑疲劳和血液循环进行了改善，仍可能是徒劳。

卧室是我们消除疲劳、恢复活力的神圣之地，其环境不可等闲视之。

因此，要实现"浓缩睡眠"，调整睡眠环境也是一个必要条件。重新认识到"卧室是一用于睡眠的场所""这一点比什么都重要。

卧室是用于睡眠的场所，所以必须将它调整成最适合睡眠的环境。我们应该尽可能地排除妨碍睡眠的因素，以及与实现睡眠效率最大化睡眠无关的事项。

作者所开的睡眠工作室，在使用医师开发的检测试剂盒对学员的营养状况进行检测后发现，大多数人的营养状况都有问题。

在大多数情况下，他们缺少的营养都是维生素。

通常，缺乏维生素与脑疲劳以及无气力症、抑郁等心理失调有关。很多人尽管摄入了足量的食物，但仍然会因为膳食不均衡而处于某种类型的营养失调状态。

有的人忙到饮食主要依靠便利店的方便食品，因此难以从膳食中充分摄取人体必需又称"无气力症候群"，是指对自己应该做的事情（如学习、工作等）缺乏兴趣、热情、积极性的状态。

每天选择不同的肉食来增加食物品种的变化，比如成人第一天吃了牛肉，第二天就吃鱼。肚子有点饿的时候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等坚果。 增加吃蔬菜的机会。用水和茶代替含糖饮料。

不仅要注意日常餐食的选择方式，更重要的是积极摄取具有"抗氧化"作用的食品，如，大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物。

此外，很多人的膳食中都容易缺少的食品——动物肝脏，富含维生素、蛋白质等营养，它是"能够补充现代人饮食生活中缺少的各类营养的最佳食品"。

虽然有很多人不爱吃，但我还是希望大家每周能设置1~2次吃动物肝脏的机会。

肠道被称为"第二大脑"，并且与大脑机能、心理机能密切相关。同时，肠道会影响作用于大脑的各类神经递质和激素的产生。其中，与睡眠密切相关的是血清素和褪黑素。俗称"幸福激素"的血清素具有舒缓压力的作用。

当肠道环境恶化造成血清素分泌水平下降时，我们就会变得焦躁不安，严重时甚至会患上抑郁症。理所当然地，我们会更容易积累脑疲劳。

所谓褪黑素，就是"睡眠激素"。它是我们入睡快、睡得深必不可少的激素。如果肠道健康恶化而使褪黑素水平下降，就会导致睡眠质量下降。除此之外，肠道还会对血液循环产生很大的影响。

而且，肠道承担着吸收我们摄入的营养，并将这些营养渗透到血液中以便血液将营养输送到全身的作用。 也就是说，肠道关系到"浓缩睡眠"3大要素中的2个——消除脑疲劳和改善血液循环。

为了改善睡眠，我们也要养成调理肠道状况的习惯。具体来说，有以下2个习惯。

1.用蒸汽毛巾热敷肠道

2.按摩肠道

用蒸汽毛巾热敷肠道 对大部分来说，做到这一点毫无难度。就像舒缓头部、眼睛、脖子的时候一样，只要用热毛巾捂热肚子就可以了。

刚洗完澡身体还暖和的时候，最适合做这个按摩。 调理肠道的主要目的是提高作用于大脑的各类激素的分泌水平和促进血液循环，但除此之外还有其他功效。

例如，排便状况肯定会变好，而且易受凉、易肥胖的体质也会逐渐发生转变。当我们出现过度疲劳等情况时，免疫力会有所下降，这时我们还可以期待调理肠道带来的恢复免疫力的效果，所以我希望你一定要养成这个习惯。

按摩肠道需，要先从确认腹部的硬度开始。

假设人的肚子上有这8个点，我们将从①到③依次按压。 双手交叠，用食指、中指、无名指这3根手指轻柔按压。先是右侧的腹股沟（①）,接着是肚脐的右侧（②）,然后是右侧肋骨下方1厘米处（③）……

有很多人在睡前，进了被窝后还在玩手游、看视频、确认邮件，甚至还有人会把工作带回家，经常到了深夜还在用电脑工作。

手机、平板电脑、电脑发出的蓝光会给眼睛带来一定负担。蓝光的不良影响有很多，其中与睡眠相关的问题是，蓝光与白天的光线是相同的。

在即将睡觉的时间段里，如果眼睛接收大量白天的光线，大脑就会产生"现在是白天"的认识，然后进入清醒状态下的活动模式。

除了以上几点，《浓缩睡眠法》还给出了许多有助于睡眠的好习惯，相信读者在尝试了这些新的生活习惯后，一定能感觉到给睡眠带来的积极影响。

作者写书的目的，在于教大家改善睡眠，而我写此文的目的，是为了分享生活好习惯，转发出去让更多人受益吧，对此书感兴趣的，可以通过文中链接进行购买。

感谢大家的阅读~

让我们在不勉强自己的情况下，一步一步地去实现"浓缩睡眠"吧。

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