运动锻炼能够有效改善失眠
现代人工作生活紧张忙碌，躯体疲劳、精神紧张压力大，如果长期累积得不到舒缓，会产生各种身心疾患。失眠可以说是精神疾患的前兆，是精神压力累积到一定程度的结果。如果不及时舒缓解决，焦虑、抑郁很可能会找上门来。失眠原因多种多样，植物神经紊乱是其生理基础。
植物神经包括交感神经和副交感神经，两类神经的活动是对立统一互相协调的。当机体处于平静状态时，副交感神经的兴奋占优势，有利于营养物质的消化吸收和能量的补充，有利于保护机体。当剧烈运动或处于不良环境时，交感神经的活动加强，调动机体许多器官的潜力提高适应能力来应付环境的急剧变化，维持内环境的相对稳定。
一、生活节奏是通过植物神经来维持
人体的生活节奏是通过维持植物神经的交感神经和副交感神经的动态平衡来实现的。因此，白天适度运动可以使交感神经占主导地位，提高体温，活动能力增强。而在晚上，放松交感神经，副交感神经兴奋达到降低体温，促进睡眠和身体修复的重要目的。
人体在正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中。在这两个神经系统中，当一方起正作用时，另一方则起负作用，很好的平衡协调和控制身体的生理活动，这便是植物神经的功能。如果植物神经系统的平衡被打破，那么便会出现各种各样的功能障碍。这被称为植物神经紊乱症或植物神经失调症。长期的精神紧张和压力，长期缺乏运动锻炼，是造成植物神经紊乱的主要原因。
二、运动可以减轻植物神经功能紊乱
1.有研究表明，有氧运动可以有效减轻植物神经功能紊乱，比如慢跑、游泳、瑜伽、太极等舒缓类的运动。长期坚持锻炼，可以在一定程度上改善植物神经功能紊乱症状。运动锻炼时，交感神经兴奋，加强能量供给，应对运动消耗，运动锻炼后逐步转为副交感神经兴奋有利于营养物质的消化吸收和能量的补充，有利于保护机体。经常重复此过程，从而调节植物神经功能。长期缺乏运动锻炼，会导致整个植物神经功能紊乱，造成人体缺乏兴奋时的活动，也缺乏安静时的修复。
2.运动锻炼同时影响大脑这个高级神经系统，从而影响植物神经系统。体育运动能调节和改善大脑的兴奋与抑制过程，调整大脑功能，延缓大脑老化。运动锻炼能够促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等物质从而调节大脑功能。人运动的时候肌肉收缩，会产生一种叫内啡肽的激素，这种激素能让人积极愉悦，有助于缓解焦虑，所以平时多做运动，多做肌肉绷紧放松，多做深呼吸，对于缓解植物神经紊乱有很大好处。另外，运动能明显改变人的情绪，坚持长期锻炼，能增强体质、使心率减慢，心血管功能改善，自主神经的调节功能增强，治疗植物神经紊乱。
3.由于运动能够改善身体的植物神经功能，进而减少身体茶酚胺的释放量，从而让身体对这种物质的敏感性降低，也就能让交感神经放松。
三、失眠人群如何运动锻炼
有研究表明，运动也可以减轻植物神经功能紊乱，包括有氧运动，如：健步走、慢跑骑车等，全身的肌肉拉伸放松活动，如瑜伽，以及传统的太极、腹式呼吸等，长期坚持锻炼，都可以在一定程度上改善植物神经功能紊乱症状，改善失眠症状。
㈠有氧运动
中等强度有氧运动，运动频率以每周4-5次为宜，每次30-40分钟。运动强度为中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动项目：健步走或持杖健走、慢跑、骑自行车或骑室内动感单车，条件允许游泳也可以。
1.健步走：体能较差者，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟，每周4-5次。
2.慢跑：有一定锻炼基础，体能较好者。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟，跑多慢多没有关系。
3.骑行：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者有心血管病发作史者，不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。
㈡睡前早起的拉伸放松
睡前和早起后，在床上或垫子上拉伸放松肌肉的柔韧性练习。每个拉伸放松动作保持15-30秒钟。
1.单侧大腿后侧拉伸
2.腰背部拉伸
3.坐姿大腿内侧拉伸
4.臀部拉伸
5.腹外斜肌拉伸
6.腹部拉伸
㈢腹式呼吸
腹式呼吸能够有意识的控制植物神经，让副交感神经活跃起来。能帮助放松，改善失眠。每天做3次，每次20-30个呼吸。
1.呼吸要深长而缓慢。
2.用鼻吸气用口呼气。
3.一呼一吸掌握在10秒钟左右。即用鼻深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后用口慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。每次20-30次。
四、注意事项
1.西北大学一项睡眠研究发现，运动的确可以提高睡眠质量，但这并非立竿见影。失眠症患者可以通过生活方式改变、坚持锻炼来改善睡眠，这通常需要2个月左右才能有明显的效果。也就是说，你不能早上刚运动完，就指望晚上能睡个好觉。
2.过于剧烈的大量的运动不利于睡眠，运动不要过量，剧烈的运动不要在睡觉前的两个小时内进行，在运动过后要及时做拉伸放松。
持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以提升整体健康水平，是任何药物无法替代的。预防疾病比治疗疾病更划算，省钱少痛苦。坚持运动锻炼别放弃！！！
我是一名喜欢运动，能防病不治病的公卫医师。关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。