心理学：内啡肽让人保持自律，自律让人更快乐也更容易成功

本期《心理学简报》将继续连载Bear的原创心理学哲理小说《猴子心理学：换一个角度看世界》

前面的文章多写多巴胺，可惜上进的人们更爱内啡肽。为什么？因为人们普遍有良性自虐倾向，而这个倾向的来源于内啡肽。现代的人多爱跑步，而企业家往往都是顶级跑者或者自律达人。比如说跑马的潘石屹。以及四点半起床训练的科比。你想知道为什么这些成功人士那么喜欢跑步吗？你想知道为什么自律的人多容易成功吗？

Bear将从心理学角度为读者们介绍内啡肽的合成机制以及痛并快乐着的科学解释，并由此引进自律这个正向自虐。然后再讲习惯养成分析如何自律，最后通过自证预言写明自律的现实意义。

猴子只有可能在一种情况下不吃不喝，那就是母爱被剥夺（后面会讲恒河猴实验）。而人类作为最高级的物种，却经常找各种方法自虐。你所看到的看恐怖片，做极限运动，吃刺激食物，甚至感情中的互相伤害，通通可以划分到自虐的范围之内。

宾夕法尼亚大学心理学教授Paul Rozin提出了良性自虐这一说法，也就是各种肉体的折磨以达到精神的愉悦，而背后的秘密在于良性自虐可以分泌内啡肽。而且不同于多巴胺的直接和简单，得到内啡肽需要经历疼痛。大脑受到伤痛刺激时，内啡肽就会进入工作模式，以此舒缓疼痛，这也是人体的自我防御机制。内啡肽其实和吗啡是一样的原理，可以镇定焦虑，缓解疼痛。内啡肽分泌的时候你会感到轻松愉悦，食欲大增。你知道最容易分泌内啡肽的时间是什么时候吗？当你认真思考，积极工作的时候。内啡肽研究者、诺贝尔奖获得者罗杰．吉尔曼发现，学习和记忆的相关区域是人体最容易产生内啡肽区域，因此内啡肽可以提高学习能力，让灵感大发。除此之外，由于内啡肽的产生多由于学习或者运动甚至冥想，所以内啡肽可以让我们开朗乐观，积极有活力，也就是说，你越进步，年轻，所以内啡肽可称为进步的快乐，也被称为年轻荷尔蒙。所以说人们热衷于找刺激，实际上是为了找快乐。除此之外，内啡肽能让我们充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流沟通。内啡肽也能帮助人保持年轻快乐的状态，所以内啡肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。

我们周围有很多大咖热爱跑步，而且以前很多人也只是稍微跑一跑一跑，而现在跑长距离的人越来越多了。尤其像马拉松这种人类极限的跑步，被越来越多的人接受。自虐的背后到底是为什么呢? 内啡肽。但是需要注意的是，不是所有运动都能产生内啡肽，内啡肽分泌的前提是需要一定强度和时间。普通人需要跑步或者其他中强度以上的运动30分钟以上才会感受到内啡肽分泌的愉悦。（猴子的从这棵树吊到另外一颗树的这种引体向上的运动也算中强度运动哦。）但如果你只是饭后散步三十分钟，可能只是稍微有点热量而已。剧烈运动后产生的内啡肽是平静状态下的八倍，证明了人在神疲力竭时会突然出现打不死的状态。而我们熟悉的马拉松跑步过程中，通常在半马的7公里左右会出现跑到疲惫，但过了这个点就会又充满能量。而在全马的35分钟，往往被称为鬼门关。也就是很多运动员跑到这个时候基本耗尽体内所有糖原。而如果熬过这个点，很多人又可以起死回生般跑到终点。也就是说，你的身体在经历过疼痛之后进行反应，大脑会因此分泌内啡肽而让跑者减轻痛苦。而分泌内啡肽的同时，还有一种名叫“内源性大麻素”以及肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，都会让你变得越跑越兴奋。所以，痛苦的背面是快乐，你如果不去跑马拉松，可能感受不到那种重生的喜悦。

话说回来，跑马的人有两种。一种是想不开的人，一种是想得开的人。想不开去跑步是为了内啡肽，而想得开去跑步的人，是为了挑战人生。为了挑战，所以每天清晨起来跑步，为了挑战，每天都在积累跑量。跑马的人多自律。因为胖了跑不动。所以会控制饮食；少练了会跑崩，所以养成了跑步习惯。那些节制与坚持，帮助了自律的跑者们在一场又一场马拉松精彩的表现。而赛场外的跑马者往往也是成功而又目标的。前面不是说了吗，长时间剧烈运动会分泌内啡肽，内啡肽有助于学习记忆，那么长年累月下来，这群人在不断地磨练中形成了坚毅的性格和积极地心态。因为，如果不够努力和乐观，你是没法完成马拉松的。

而你为什么可以完成马拉松，是因为你之前练习过无数次马拉松吗不是。是因为你相信你自己可以跑完马拉松。有个节目最近刷爆了网络，名字叫《走出荣耀》的序章-马拉松。节目里记录了她们在2019年跑全程马拉松的从报名到练习到参赛的过程，耗时半年，节目组记载了她们每天的练习以及后面的参赛但却没有人指导她们训练。让众人感到惊讶的是，两位没有任何跑步经验也没有怎么练习的两个姑娘用意志力在最后的比赛中硬是坚持到了最后，尽管成绩不尽如人意。

延迟满足(Delay of Gratification)，指的是个体为了实现更大的目标而进行自我调节放弃暂时的愉悦而做出的选择，也就是忍耐力。自律的目的是为了实现更好的自己。而健身或者跑步或者其他饮食的控制是会让人失去短暂的生理快乐而获得长期的效果（比如更好的身材）。而自律的人多可以取得成就，但由于神经系统构造的差异，心理学家瓦特·米迦尔(Walter Mischel)通过实验发现19个月大的婴儿身上也可以看出“延迟满足”的能力差异。实验人员把婴儿从母亲身边抱走，观察不同婴儿的反应。其中部分婴儿马上大哭，而其他婴儿则可以通过转移注意力来缓解焦虑情绪，比如摆弄玩具。米迦尔后续有去做跟踪实验，发现当初大哭的孩子五岁时依然无法抵挡棉花糖的诱惑，而类似行为差异一直跟随这群婴儿成年，影响到了他们个体的发展。也就是说，最开始忍耐力的孩子较忍耐力较差的孩子容易取得成功。自律多数能成功是因为自证预言。

这里我们需要引入一个概念，叫做自证预言(self-fulfilling prophecy)。指的是你为下意识地按照自己期待的那样行动给并且让自己的预言实现，而对别人的期待也会影响到别人的行为，最终获得相关成就。罗森塔尔曾在1968年做过一个实验，随意选择学生跟学校说这些学生聪慧过人而在期末时意外的发现，选中的学生确实表现出了比别的学生优秀的情况，也称罗森塔尔效应。这个实验在教育领域被广为应用，说的就是鼓励可以促进孩子的发展。而前提到的马拉松的两个姑娘背负着所有人的愿望去参与马拉松，两人尽管缺乏系统练习，却仍旧完成比赛，实现了不可能。所以我们可以看的出，自律其实是对自己的一个未来的目标实现中间经历的过程。这个过程往往需要很大的毅力，不过自己的高期待和日复一日的努力，最终可以获得成功。

很多人在获得成就时，往往会谈起自己的台上一分钟，台下十年功。其实这里的“十年功”指的就是习惯。所以要想成功，需要养成良好的习惯，因为成功只是水到渠成的结果而已。James Clear在Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones提到习惯有四个步骤：提示、渴求、反应、奖赏。也就是说你已经准备好了成功，而最后你也习惯了成功。接着刚才跑马的话题，在《Eliud》纪录短片中我们看到了全马世界纪录保持者，这个世界上唯一实现跑进两小时的人——基普乔格苦行僧般的自律。

他每天的训练日常如下：

• 6:10，基普乔格和同伴们开始晨练，
• 8:00，吃早餐，交流想法时间。
• 9:30，训练之余，大家一起讨论昨晚的足球赛
• 11:00，基普乔格打扫宿舍
• 2：00，基普乔格做理疗
• 下午，基普乔格和训练营的成员和教练们坐在一起聊天并且表示感谢

从生理学上说，如果我们不断重复做某项事情，我们的神经细胞之间会建立联系，长期以来会变成自动化链接，这也是我们会无意识地每天都在进行一个生活轨迹地原因。比如我们说的三点一线，比如我们说的不自觉地去书店看书，去健身房锻炼，很多时候我们甚至会忘记吃饭等本能。因为我们地大脑对这些模式有了深刻的记忆，而这又形成了我们的生活习惯。你的优秀正是因为你相信优秀，你坚持优秀。

而另外一方面，你的不顺，正是因为你的消极预言和你的消极作为。有些人可能不知道自己为什么永远都在一个失败的怪圈，因为他们根本没打算成功。当我们有某项情绪或感受时，我们的下丘脑会产生“胜肽”接着它会随着血液深入我们每个细胞影响了细胞周围所有感官功能。长时间的适应会导致这种感官功能，于是哪天我们没有这种情绪，细胞就会自己提醒我们应该有这种情绪。

也就是，你习惯悲观，你也注定悲观。你永远都在积极地找香蕉，或者更高级的香蕉，而你也会更容易找到香蕉。而如果你总是等着天上掉香蕉，或者别的猴子给你送香蕉，那你注定饿死。因为，在你的猴生里，香蕉就不是你生活的一部分。

2017年的诺贝尔生理学/医学奖颁给发现昼夜规律的Jeffrey C. Hall和Michael Rosbash以及Michael W. Young，杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·扬。也就是说日出而作，日落而息，获得了诺贝尔奖。所以这个老祖宗的道理适用于人类也确实是真理。也就是说，生命个体需要遵循昼夜规律和自己的生物钟，以此保证生命特征的稳定。自律，说的是要有规律。最大的规律叫生物钟，所以只要遵循这个最简单的道理，我们会取得最佳的效果。所以，大部分成功的企业家都早起。

苹果CEO库克每天早上四点半起床写邮件，然后健身。

星巴克董事长Michelle Gass也是，早上四点半起床跑步，15年如一。

生产力工具制造商Ecquire的创始人Paul DeJoe给《快公司》写的专栏提到，早起更有自己思考的宁静时间，因而更高效和富有创造力。

你要不要试一下早起跑步呢？

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