有一种累，叫做胡思乱想，4招教你“放过”自己
审阅者: 徐一峰(上海市精神卫生中心)
作者: 王勇(上海市精神卫生中心)
焦虑的人总忍不住胡思乱想，越想反而越加重了焦虑。如何打破这种恶性循环呢？您首先应该及时寻求正规治疗。药物治疗可有效控制症状，而心理治疗（如个体认知行为治疗、团体认知行为治疗、正念疗法、森田疗法等）可以帮助焦虑的人重构思维模式、减轻焦虑。但常规的认知行为治疗需要一段时间的系统治疗疗程，治疗成本较高，还需要找到合适的治疗师。其实在日常生活中，有一些心理学的小技巧可以用来打断自己的“胡思乱想”。
图片来源：站酷海洛
1.认知重构技术
这是认知行为治疗中常用的技术，生活中自己也可以尝试。
具体做法就是写日记和思维记录，用日记或者表格把自己的担忧记录下来，评估这个担忧发生的可能性有多大。通过罗列有多少/哪些事实的证据，能证明这些担忧会发生。有没有其他的证据，能证明有其他的可能，比如获得好的结果，等等。
再进一步评估，如果这些担忧发生了，会有什么样的代价。
最后，追踪这些担忧的实际发展和结局，即事情最后怎么发展了，事态是否有所改善，或者比预期的还要差。
认知重构技术的原理是，有些焦虑的想法是在保护自己，为最坏的情况做准备，或避免坏的情况发生。但有的恰恰相反，这些担忧是毫无产出的，除了消耗你的精神和情绪以外，并不产生任何具体的解决问题的策略或行为。
这种技术“聚焦”于这些令人焦虑的想法。你去质疑它，究竟是有益的焦虑还是没有意义的焦虑。如果可以区分有益还是无意义的焦虑，并改变自己的想法，焦虑情绪就可以减轻。
但有时候，这种对焦虑想法的聚焦反而强化了焦虑本身，让人沉湎于这些想法的后果和泛化的焦虑情绪，可能会制造更多的焦虑。这个时候，在态度上要顺其自然，把这种焦虑当作一种自然的感情，接受和接纳它的存在，而不要拼命地想排除它。即下文所说的“觉察而不质询”。
2.觉察而不质询
除了“聚焦”，我们也可以选择“觉察而不质询”。给自己的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。
例如，当你开始担心自己会失败或被别人批评，担心自己会发生意外，就立刻给它们打上标签，如“我在担忧（XXX事）”；然后，不去理会这个想法，去做自己该做的事情。
这个过程类似于站在“上帝视角”，帮助你从想法的内容里抽离出来，避免被内容困住，而是对“我在做什么”以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。
把自己的想法看成许多经过你大脑的数据，或是天空中飘过的云彩一样，你可以有选择地去相信其中一些想法而不是照单全收。
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3.转移注意力
胡思乱想时，尝试转移注意力，把自己的精力放到其他方面去。单纯为了逃避焦虑而去做其他事情，可能并不能真正解决问题。如果能把自己全身心地投入到某个耗神的活动中去，例如运动，就可以有效缓解焦虑。可以做一些能够让自己的手臂或脚步都能参与的运动，如散步、跑步、游泳或跳舞。
4.身体调节
有一些简单的小技巧，可以让自己的身体和情绪快速平静下来，例如深呼吸。
焦虑的时候，人们会呼吸得更快，而过度换气是引起头晕、呼吸困难和手脚刺痛感的原因之一。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。通过腹式呼吸，可以扭转这些症状，让自己平静下来。
还可练习渐进式肌肉放松法：逐渐有序地使肌肉先紧张起来，然后再逐个放松身体的不同肌肉群，当身体放松时，大脑也能够渐渐放松下来。
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以下是一段肌肉放松的做法，供参考：
1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。呼气时想象你全身的紧张感在渐渐消失。深呼吸三次。
2.手：紧紧地握住拳头，坚持（7~10秒），注意肌肉紧张时所产生的感觉。然后放开，放松（15~20秒）。重复一遍。接下来，以同样的时间间隔绷紧和放松其他所有的肌肉群，每个部位重复2次。
3.前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，用力绷紧。
4.肱三头肌：向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。
5.前额：尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。
6.眼部：紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。
7.颚部：张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。
8.颈部：头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样。
9.肩部：抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。
10.背部：向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。
11.胸部：深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。
12.腹部：收腹，拉紧腹部的肌肉。
13.下背部：弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。
14.臀部：把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。
15.大腿：挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。
16.小腿：把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉
17.脚：向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。
18.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次紧绷——放松活动。
19.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。
可以在网络上搜索“渐进式肌肉放松”的音频，寻找和尝试自己觉得舒服的录音资料，熟悉动作和流程。也可以自己尝试录音，用自己舒服的频率和节奏进行。还有的人更乐意记忆和学习每一个步骤，几周之后，完全可以自行流畅地做完运动，而不需要音频的指导。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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