健身不练腿，你是想要哪样？附一日腿部训练计划！
今天来谈谈腿部训练，众所周知，腿部训练一直是议论的焦点，我们在开始健身的初级可短，大多数人认为腿部训练没有必要，更多关注的是上肢训练。
慢慢的我们发现我们的上肢越发变得强壮有型，但是下肢完全没有训练后的痕迹，这个时候意识到了需要进行下肢训练。
其实也能理解，毕竟每天走路也在锻炼腿部，但是如果我们不对它进行系统的强度训练，那么我们就欠缺了一个核心肌群的发展。
腿部其实是我们身体的最大肌群之一，如果我们把腿部锻炼好，我们的肌肉比例会提升到一个很高的比例！
我们的肌肉上升了，意味着基础代谢提高，这对我们减脂来说也是有非常重要的帮助，今天就带给大家一周计划中腿部的训练计划。
训练计划：周五执行，每个动作分为4-6组（因人而异），每组8-12次，间隔休息30-45秒！
这个动作不用多说，深蹲是练腿最好的动作，也是健身中动作中的力量之王，深蹲不仅单单是一个腿部训练，而是一个全身的复合动作！
深蹲需要斜方肌和背部去支撑杠铃；后退时需要我们腿部发力和核心力量进行平衡控制；开始深蹲，会直接利用到股四头肌、股二头肌、腘绳肌，臀大肌和小腿肌群等，这完全是一个锻炼全身的动作！
为防止受伤，杠铃深蹲时，上半身尽力要做到直立；下蹲时一定要收紧腹部核心肌肉，这样做会在你发力时带来助力感觉；最后请各位量力而行，你应该明白你的实力如何，不要好高骛远，一步一个脚印累积起来才是正确的打开方式！
想要有强力的腿部肌肉和深蹲水准，最好的辅助训练动作就是腿举。
虽然腿举是单关节动作，但是对我们腿部的全部肌肉都有帮助，而且依靠器械，能让我们更加平衡稳定，我们只需要努力让腿部发力即可。
注意：在腿举过程中，在蹬出去的时候，千万不要把腿部完全伸直（网上有出事故的动图，大家自行搜索查看），稍微给膝盖留一些空间，否则膝盖压力过大的话，一方面掌握不住会导致事故，另外一方面长期这样会造成影响。
腿部训练将军-硬拉
三大王牌动作之一，除了深蹲！
我们通常将硬拉是放在背部训练当中，无可厚非，因为在硬拉过程中我们背部发力更大，硬拉理应是背部训练动作，其实正确的硬拉应该是我们腿部发力的动作。
屈腿启动杠铃时，我们需要依靠腿部的四头肌发力，在上升过程中，我们的也是先大腿发力然后利用小腿作为力量发出点踏地而起。
整个过程中，其实我们的背部必须保持完全直立，并不能够因为杠铃的升起而弯腰，那样会增大腰部受伤的风险！
这三组动作完成后，可以在来三组针对单个部位的训练，比如：
针对小腿训练的：坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵
针对大腿训练的：器械腿屈伸、器械腿弯举
