不是所有的「睡不戳」都叫失眠！华西睡眠中心医生：想睡个好觉，先试试这么做

翻身躺上床，没事瞎思量。

翻来覆去睡不着，从头数绵羊！

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然后，你你你…好像失！眠！了！

失眠有多痛苦喃？

哪怕是习惯了熬夜的人

也绝对不想自己失眠

这就叫「我命由我不由天」

手机屏幕前的你是否也是这样的？现在「失眠」都已经成为人们的口头禅了，经常都听到有人说“哎呀，昨天晚上又失眠了”！

但是「四川大学华西医院睡眠医学中心周俊英医生」想给你们说的是——

很多人口中的失眠

并不是真正的失眠

1、医生，我每天晚上不到凌晨1点，根本就睡不戳，这算失眠吗？

周俊英医生：有些人经常熬夜熬到2、3点才睡，但是入睡没有问题，睡眠总的时间没有问题，一觉睡到第二天的10点，这种不算失眠，是睡眠觉醒时相延迟障碍，属于睡眠觉醒周期紊乱。

没有固定的应该在几点钟上床睡觉的说法，每个人生活的作息可能都不一样，维持在正常规律的作息时间就可以了。

2、很多老年人都在问：哎呀我年轻的时候每天都睡8个小时，现在年纪大了，每天只睡得到5、6个小时的觉，我这算不算失眠嘛？

周俊英医生：不同的人生理所需睡眠时长本来就有所不同。

比如一岁以下的婴儿，要求12-16个小时的睡眠时间。

成年人一般是7-8小时。

而65岁以上的老年人，睡眠时长达到5～6个小时，就已经算是睡“饱”了。

所以，那些每天能连续睡5小时以上的老人家，实际上睡眠质量是不错的。

既然上面这些情况都不算失眠，那在临床上，怎样才算失眠呢？普通人如何简单进行判断？周俊英医生介绍：

✎ 1、要有自己失眠的主观感受

看看下面这些情况你是否也有↓

√ 在“环境舒适，氛围巴适”，扔掉手机，“万事俱备、只差睡意”的情况下，上床翻来覆去30分钟后仍然清清醒醒。

√ 一个晚上会起夜2次以上，睡眠持续时间短。

√ 比平常早醒1个小时左右，且醒来之后就彻底睡不戳了。以上情况只要你中了一个，就说明你具备「失眠的主观条件」。

✎ 2、因失眠带来的日间功能障碍

√ 晚上没有睡好，白天会感到疲乏，困倦，并且伴有一些没有睡好带来的情绪表现，比如烦躁、焦虑等。

√ 还可能伴有认知功能的下降，比如记忆力下降、注意力也不集中……

咳咳，重点来啦！

周俊英医生介绍：“当自己有失眠的主观感受，且带来了第二天一系列的日间功能障碍，只有这两个条件都具备，才能算是失眠。”

中国失眠人群有多庞大喃？据说至少近一半的人都失眠过。

流行病学研究显示：

中国有45.4%的被调查者，

在接受调查的过去1个月中

有过不同程度的失眠。

大部分人都觉得，失眠见怪不怪了，没什么大不了的。周俊英医生说：“这是我们常见的患者的误区，实际上失眠的危害大了去了！每个人都应当重视。”

● 首先，慢性失眠会使患者焦虑和抑郁的风险大大增高，大概增高10倍到20倍左右。焦虑和抑郁又会反过来加重失眠，两者“狼狈为奸”，最终摧毁人体健康。

● 其次，很多人纳闷，我平时也没抽烟、也不喝酒啊！咋就有这么多疾病缠身呢？周俊英医生介绍：失眠是很多慢性病的罪魁祸首，可能引起高血压、糖尿病等慢性病。

● 更可怕的是，长期睡眠质量不好，可能拖垮人体免疫系统，导致免疫功能下降，患癌风险会大大增加！

所以针对失眠，一定要积极的进行治疗，不能掉以轻心。

周俊英医生说，谈治疗方式之前，我们先来区分一下你是属于短期失眠还是慢性失眠。

短期失眠是指失眠3个月以内，每周少于3次。

慢性失眠是指持续3个月以上，每周有3次以上的失眠。

✎ 针对于短期失眠患者

短期失眠可能是因为某个应激事件，比如第二天有个考试，或者是才倒了时差，更换了环境，导致失眠。

这种情况比较好解决，建议及时干预，可以临时服用非安定类的助眠药物，比起一般的安定类助眠药物，副作用更小，不会影响第二天的精神状态。

✎ 针对慢性失眠患者

首先要进行心理认知行为治疗，让患者形成良好的睡眠习惯。其次，还要评估患者是不是由于一些继发的因素导致的。譬如甲亢等躯体疾病、使用激素药物、疼痛以及过敏皮疹等都可能会引起失眠。

如果是由于继发因素引起的，必须先祛除继发因素，再针对失眠进行药物或综合的治疗方式。

当然啦，周俊英医生提到，还有一些人是属于偶尔失眠人群，他们最好的治疗方式就是：从“放弃治疗”开始。

✎ 针对那种偶尔失一次眠的人

“或许这些偶尔失眠一次的人并不会立刻引起重视来到医院，因为来了，医生也无非就是告诉你不要紧张，做点放松训练什么的。”周俊英医生说，我觉得出现偶尔失眠，最好的应对方法是——

「放弃治疗，接受失眠，一个晚上没睡也没什么大不了的」

有些时候，过度关注偶尔一次的失眠，给自己造成心理压力甚至焦虑，反而会转变为长期慢性失眠。

平时呢，很多“打工人”工作都比较繁忙，战线长，可能会存在缺觉的情况，都想趁着周末的时间好好地补一补觉。

那么我们应该如何科学的补觉呢？周俊英医生说：实际上有一个非常简单的方法，就是——

「想睡了上床，醒了以后就起床」

只要你记住了这个原则，就能保证大家的睡眠既是充足的，又不会扰乱昼夜节律，避免白天睡得“天昏地暗”，晚上又难以入睡！

#今日互动#

明天就是周末了

你准备如何补觉呢？

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文/编辑：离离 制图：云云

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