如何克服社交恐惧症?心理学家:坚持这三种方法就能好起来

文 / 心理咨询师李宏夫
2020-11-22 09:40


社交恐惧症,是神经症中恐惧症的一种表现,以过分和不合理地惧怕外界及他人看法为主要表现。患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的,但仍反复出现,难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状,患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境,或是带着畏惧去忍受,因而影响其正常活动。

那么,当我们患上社交恐惧症时,除了吃药外,我们该如何自我调整呢?以下三种方法,只要我们坚持地执行就一定会获得很好的改善。

一、培养正念

什么是正念?简单地说,就是平等心,活在当下的心。

那么,今天我们所要分享的培养正念的方法是“观息法”。观息法,是内观禅修中的一种净化心灵,培养平等心的修炼方法,它可以帮助我们去除种种的心理障碍和痛苦。

用《情绪自救》书中的思想来说,我们之所以会充满烦恼(恐惧、焦虑、强迫、抑郁等等),是因为我们不良的心理模式造成,如;敏感、多虑、多疑、完美主义的心理(性格)特点。而平等心的培养,就是改变这种不良的心理模式。换句话来说,对于社交恐惧症患者只要不断地培养平等心,最后,就能完全地摆脱社交恐惧症。

观息法练习:摘选《情绪自救》一书

1、安静环境下,盘腿静坐,闭上双眼,手舒服的放好,将注意力集中在鼻孔处,持续地观察(专注)呼吸的进出。

2、不管头脑出现什么想法、念头,不管内在出现什么感受、情绪,都一律的保持平等心,也就是不管它、不理它,持续地观察呼吸的进出。当你发现自己走神了、胡思乱想了,就继续将注意力来回到呼吸上,如此地练习。

3、每次不少于20分钟,建议早晚各一次。


二、专注当下,停止妄想

社交恐惧者在生活中要努力地关注生活,关注当下,将注意力放在眼下。社交恐惧症者总是陷入在各种跟现实不符的恐惧、灾难性的想象。

比如;想到和别人说话时会不会出现紧张,如果出现了紧张,被对方看出来怎么办,如果场面很尴尬,那太糟糕了,无法面对。

比如;设想在可能会出现紧张时,怎么克服自己的紧张,如果不管用怎么办?

比如;设想自己出现了紧张、恐惧时,身体出现症状怎么办?

比如;因为要去办一个事情,想着怎么去和别人打交道,怎样避免自己的紧张,怎样能把话说清楚,怎样不会事情办砸了等等。

总之,社交恐惧者总是会各种胡思乱想,事情还没发生,就已经提前预设了糟糕的结果。而这些想法,将社交恐惧者困在了一个无形的牢笼了,不断地恶性循环。走不出去,又待不下去,深受难以动弹的痛苦。所以,从现在起,停止这些妄想。


三、培养正思维

社交恐惧症的朋友们可以每天大量练习以下四段内容,或默念或朗诵,总之,要达到脱口而出、倒背如流的熟练程度。

慢慢地我们就会发现这些思想,就会变成我们的观念,变成我们的一种内在的感觉。朋友们不要小看这四段话,只要我们长期的练习,我们会发现自己会有明显的改变。注:以下内容摘选《情绪自救》一书

1、我放弃过去的旧思想,我不再设想有关未来的担心,我只要保持平等心,关注当下,未来的我自然就能处理好每一个当下。

2、我认为自己不会与人相处,我认为自己难以应对各种人际交往,所有一切的障碍,只不过是我自己不懂得放松,不懂得接纳自己而已,我已看清,我已看清。

3、我正在成长,我不再需要去反复担心什么来维护一种安全,我也不再需要去反复想些什么来获得一种安定,我相信自然法则自会为我处理好一切。

4、我正在成长,我不再需要总以他人对我怎么看来评价我自己,我也不再需要总想着事事做得完美来证明我自己,人生的真理是爱自己,接纳自己就够了。

结语

社交恐惧症并不是一种“疾病”,正如正念内观的思想讲到,恐惧症、焦虑症、抑郁症等神经症的治疗过程,就是我们自身性格的完善过程。所以,请正确看待自己的问题,把这种“治疗”看成是自己心灵的一次重塑。加油,你一定可以走出来,重获新生!