石汉平：21分钟详解促进健康长寿的4大要素
编者按：
2020 年 10 月 25 日（重阳节），民福社会福利基金携手热心肠研究院在线上举办了“民福健康大讲坛”公益科普活动，邀请了多位一线专家，共同探讨老年健康和慢病防治等大众关心的健康话题。
今天我们特别整理发布首都医科大学附属北京世纪坛医院石汉平医生的演讲视频及图文实录，以飨读者。
石汉平
首都医科大学肿瘤学系系主任
中华医学会肠外肠内营养学分会主任委员
首都医科大学附属世纪坛医院胃肠外科主任
中国营养学会医用食品与营养支持分会副主任委员
国家重点研发计划项目首席科学家
医学博士，外科学教授，主任医师，博士生导师。美国外科学院院士（FACS）。创立我国肿瘤营养学科，提出肿瘤营养疗法、肿瘤代谢调节治疗、营养不良三级诊断、营养不良四维度分析、营养不良五阶梯治疗、H-C-H 分级营养治疗、整体营养疗法。
大家好，我是首都医科大学北京世纪坛医院的石汉平大夫。
我今天讨论的话题是《人类健康四元论》。
首先我觉得，人类健康的第一要素是营养。那么营养，具体来讲，它有什么作用呢？
我觉得在机体上它有三个方面的影响：
第一个，是影响机体的组成，比如说你这种身高、你的体重、你的肌肉量、你的脂肪量。
第二个，是影响你的功能，影响这些器官的功能——呼吸功能怎么样，心血管功能怎么样，消化系统功能怎么样都是取决于营养。
第三个方面，就是心理精神层面的，就是我们能够正常地发挥你的心智，拥有正常的心理健康都取决于良好的营养。
反过来，如果机体的组成发生变化，也就是体重的重量减轻了，或者我们人体成分改变了，脂肪减少了、肌肉减少了，那么就是营养不良。这是从组成上讲。
第二个，是从功能层面讲，如果因为营养不良导致器官功能的障碍——肝功能障碍、心功能障碍、肺功能障碍、肾功能障碍，这也是营养不良。
还有一个第三个，原来大家不会重视的，也就是心理精神的异常。从代谢角度上讲，我们的心理问题，我们的精神问题，都是有它的代谢基础的。
从这个角度来讲，营养不良，包括了身体组成的变化、身体功能的变化以及心理精神异常。所以说营养不良是一个全身心的疾病。
所以说我们现在提出一个新的观念：心理障碍也是一种营养不良。
那么营养，一个良好的营养要取决于很多个方面，大概归类取决于三个要素：
第一个，是食物质数。什么叫质数？食物的质量和数量。你营养再好，没有食物也不行，对吧？营养需要食物提供，所以食物的数量和质量就非常重要，这是第一个，先决条件。
第二个，有充足的食物，有良好的食物的质量，还不够。因为个人选择什么食物也非常重要，就是食物的选择。比如说有些人爱吃素食，有些人爱吃荤食，有些人爱荤素搭配。所以食物的选择，就是第二个要素。
那么第三个，就是我们的食物进入机体之后的消化的过程。消化过程最重要的第一步就是咀嚼——咀嚼能力、咀嚼的次数。我们说每一口饭，我们都要咀嚼 20 次以上。
无论是食物的质量和数量，还是食物的选择偏好发生问题，还是体内的过程发生问题，这都会导致营养不良。所以，良好的营养，这三个要素缺一不可。
那么具体来讲，第一个就是应该平衡膳食，这个平衡膳食有多方面的概念。
第一个平衡，是叫荤素之间平衡。有些人专门爱吃素食，有些人专门爱吃荤食，实际上都不是健康的饮食，健康的饮食是荤素搭配、荤素的平衡。
第二个，是种类的平衡。比如说，我爱吃一个什么食物，我就拼命吃某一种食物；我不爱吃某一种食物，就不吃某一种食物。这就是偏食和挑食的问题。
第三个，就是入和出要平衡。我们吃进去的热量和我们消耗的热量要保持一个平衡状态。如果我们吃了太多、消耗太少，我们就变成肥胖；反过来，如果我们消耗太多、吃的太少就变得消瘦。
那么食物的平衡，蛋、奶、鱼、肉、豆、蔬果，一类都不能少，每一样都不能少。所以说，我们不要偏食，不要挑食，这是第一个，膳食平衡。
第二个，食不过量，这个非常重要，就是不要把自己吃的太饱。这个多少呢？
我们祖先说得非常好，不多不少，七八分饱最好。而且现在到成年之后，因为我们的代谢在减弱，那么这个时候，吃饭就特别有讲究。
我们鼓励大家“早餐中餐，吃饱吃好”——早餐早上你可以放开吃没有关系，吃好点，吃饱点；到晚餐，建议大家“吃少、吃早”。
第三个，食物的多样性非常重要。这个多样性，我们说食物的多样性，决定了肠道细菌的多样性；肠道细菌的多样性，决定了人体的健康，决定人体的平衡。
我们现在很多的疾病，比如说过敏、哮喘，甚至心理障碍、自闭症，现在越来越发现都跟肠道菌群有关系。
那么为什么和肠道菌群会有关系呢？肯定是一个菌群多了，一个菌群少了，或者说平衡遭到破坏了。什么原因？主要是它没有得到足够的良好的益生元，这些细菌没有被很好的喂养。
所以从种类上讲，我们最好每天能 20 种、每周能 30 种，要高于国家推荐的种类，这样我们更健康一些。
第二个，是从产地方面讲，特别强调东南西北中，就是每个地方的食物我每样都要挑一点。
第三个，从颜色方面，我们特别强调“五光十色、色彩斑斓”。原来都觉得绿色的好，就拼命吃绿色的；之后又讲黑色的好，又拼命吃黑色的。实际上各种各样的颜色——红色、蓝色、绿色、白色、紫色都应该吃。
所以说食物的多样性非常重要。我们很多疾病就是因为偏食，由于食物的丰富性不够、多样性不够导致的。比如说我们典型的哮喘、过敏，这都跟食物多样性有关系。
大家知道，在 2014 年，美国学者提出了一个生命历程观的观点，而且提出了一个模型，叫 T2E2 模型。那么这个模型什么意思呢？
第一个 T 是说我们人生就是一个时间段，那么几十年的时间，就是一段时间，是在历史的长河当中非常非常短的一个时间段。
那么在这个时间段里面，我们可能还遇到很多的负性事件——健康的负性事件、法律的负性事件、经济的负性事件，还有人生目标实现的负性事件。那么怎么样来预防这些负性事件？
这就提了一个很关键的问题说，营养是预防人生这个时段的负性事件的最重要的一个因素。
所以良好的营养，不仅仅是保证健康，而且是保证你良好的人生实现。人生价值的实现、社会价值的体现都跟良好健康有关系。
那么第二个，是时点，就在人生这个时间段里面，有哪几个节点是特别重要的，是营养发挥关键作用的时间点？
第一个，妊娠期间，我们说营养要从妊娠期间就开始。妊娠期间、哺乳期间、生长、青少年生长发育期间，再一个老年阶段，再一个生病的时候，那么这个 5 个节点上营养发挥了关键的作用。
E2，第一个 E 是公平或者是获得性，就每个人都可以获得，那么这里就特别要关注，在这个群体里面哪些人是营养不良的高风险人群呢？
第一个，老年人；第二个，低收入家庭；第三个，低受教育水平的人群；还有儿童。这些人是营养不良的高风险人群，所以作为一个国家和作为一个社会，要重点关注这些人的营养状况。
第四个是环境，说营养是受环境影响的，是受你周围的同事影响的，这也很容易理解。
大家知道，一个人吃饭的时候，你会吃的比较少，但是一群人吃围餐的时候，你会吃的比你一个人会多得多。为什么？你就是受别人影响。
还有一个，如果那一群人里面都吃素食，尽管你是吃一个荤素搭配的人，但是如果你长期跟着一群吃素食的人接触，你也会慢慢地变成吃素食。
所以说这个环境，实际上是影响我们的营养的。
这就是生命历程观的一个 T2E2 模型。
老年人，我们前面讲过，我说老年人是营养不良的高风险人群，所以我们要特别关注老年人的营养状况。
实际上，对老年人最好的孝敬，就是关注他的营养状况，这是最好的爱。那么老年人在营养方面他有几个特色：
第一个，从食物的质数上面讲，我至今也没有理解为什么老年人一变老就慢慢摄食减少了，这可能跟代谢是有关的——因为他代谢能力下降了，所以机体自动地下调了摄食量。
第二个，食物的选择方面。一旦进入老年阶段，素食多了，肉类少了，这是食物选择。
另外一个，食物消化方面，最重要是咀嚼能力下降了，再一个他的排空能力也下降了。
所以说老年人，尤其是超高龄的老年人，单纯的食物往往难以满足他的营养需求。那么这个时候怎么办？
所以要口服营养补充，要 ONS，每天在三餐之间，早餐和中餐之间，晚餐和中餐之间以及晚餐和睡觉前的时候，用口服补充，也就是肠内营养剂或者是特医食品，来补充食物摄取不足的一部分就显得非常的重要。
这是第一个，营养。
第二个是运动。
我们说，人类的健康取决于营养，人类的健康还取决于运动，一定要养成良好的运动的习惯。
养成习惯，能够站的时候不要坐，因为当你坐着的时候，和你站着是不一样的，能量的消耗是不一样，所以说能站就不要坐。
第二个，能走就不要坐车。我也是这样，一直走路，一直坚持走路上班，尽可能地少坐车，不是为了节约这个钱，是为了你自己的健康。所以尽可能地养成走路的习惯，尽可能减少坐车，当然太远就没有办法。
第三个是动静结合。这个运动，不光是体力运动，也包括智力运动。所以现在很多人说，老年人鼓励他打打麻将，没有问题，不是个坏事；鼓励他打打扑克牌，不是坏事；再一个，老年人玩玩手机，学习打电话，学习微信、发微信，都是好事情，这个要鼓励。
再一个，不要什么事情都去代替这些人干，让他自己去干。你要知道，如果长期不劳动，长期的思维不动，长期的思想不动，慢慢地变成衰老了，就衰退了，无论是智力和体力，都是这样。养成一个运动的习惯，养成一个思维的习惯。
那么体力活动的形式实际上是非常多的。
比如说，我们日常生活的工作，比如说我是外科医生，我做手术，站着做手术也是一个活动；比如说，我们的家庭主妇、家庭主男拖地板、做饭、洗衣服，都是一个很好的体力活动。
但是，日常的生活、工作，这种活动不能够代替、不能够取代我们的体育锻炼。而且在日常生活工作之外，我们要有意识地去锻炼身体，那么这个锻炼包括三个方面：一个是有氧运动，第二个是无氧运动，第三个是柔韧性运动。
大家知道，有氧运动，比如说你跑步、打球，这个都叫有氧。这个运动，可以预防肌肉减少，但是不能增加肌肉；那么相反，无氧运动，比如说你做力量训练，它可以增加肌肉的合成；柔韧性运动，增加肌肉的关节的弹性。
关于运动时间和运动强度的问题，这很有讲究。实际上研究发现，每周 2～3 次出汗的运动就够了，一个是次数，一个是运动量。
2～3 次，这是每周。出汗是什么意思？至少是中等强度的运动才能出汗。那么怎么样判断运动的强度呢？
很简单，轻度运动你能唱歌；中度运动你能说话，但是也不能唱歌了；重度运动，你连说话都上气不接下气了。这是很简单的判断。
所以我们鼓励大家出汗。出汗、排毒的确是非常重要的。
再一个，每周运动的时间加起来要到 60～90 分钟。比如说，我们 2～3 次，我们每一次做半个小时就够了，每次不要你运动太长时间。
所以运动时间和运动强度，是保证运动效果的一个非常重要的参数，并不要求你每天都运动，也并不要求你像运动员一样那么高强度的运动，不需要。
再一个，在良好营养基础上的运动如同猛虎添翼。营养加运动，是非常好的健康的习惯。
第三个就是心理——心理的放松，身心的放松。
可能很多人觉得心理治疗或者心理放松很神秘，实际上身心放松既不复杂也不神秘，更不会花很多的钱。
实际上，心理放松是一个非常宽泛的概念。
每天一杯茶、一杯咖啡，我们可以做得到；
每晚一个好觉，睡觉 6～8 个小时，那么研究发现，如果睡眠少于 5 个小时或大于 10 个小时，实际上是有害的，所以不要太多、也不要太少；
每周一次小聚，带朋友去聚会，每周一次去沐足，或每周一次去洗头，或者每周一次做一件小善事，甚至一支广场舞；
每月一次看一场电影、听场音乐会，如果有条件，做一次 SPA，或每月唱一次卡拉 OK；
每年看好一本书，精读一本书，每年一次远足。
这些都是非常好的身心放松。所以不要把心理治疗，不要把身心放松看得太神秘。
除此之外，全身心的工作、重返社会，对患者来讲，特别对肿瘤患者来讲，是至关重要的康复之道。这样才能发挥心理的疏导作用，他的注意力会转移工作上面，而不是天天想到他的疾病。
另外一个，对老年人、对于儿童、对患者来讲，陪伴和抚摸是最好的心理治疗。
实际上，很多人认为，可能医药是人类健康的第一贡献。实际上不是的。人类健康长寿的第一要素，并不是医药，但是医药发挥了极其重要的作用。
从人类而言，消毒无菌这个技术的产生，使得我们人类能够喝清洁的水，这个是一个公共卫生上的巨大进步。
第二个 ，麻醉镇痛技术，使我们的手术得以进行；
再一个，输血技术、抗生素的使用、内镜技术、影像技术、微创外科、营养支持、人工智能和手术器械，这个都是促进我们人类健康长寿的非常重要的伟大的发明创造。
这是对于群体而言。
但是对个体而言，一旦出现问题，应该及时地去医院就诊。
你不要拖，不要把小病拖成大病，不要把轻病拖成一个重病才去看，及时就诊非常重要。
要养成一个记录的习惯——每个礼拜至少称一次体重，每个礼拜量一次血压，记录你自己的大小便，记录你自己的吃饭的量。这样有利于你比较，有利于你发现问题。
最后，我认为，营养、运动、心理、医药，是我们维护人类健康的最重要的四元要素。
我之所以把营养、运动、心理放在前面，是因为这个方面是可以自己去干预、自己调节的，所以说健康的钥匙、健康的主动权，在我们每个人自己的手里，而不是在医生的手中。
而且无论是营养、运动、心理治疗，还是医疗技术，都要基于科学的营养、科学的运动、科学的心理治疗以及医疗医学科学的进步。
所以说，科学技术，是人类健康长寿的第一推动力。之所以人类现在比原来长寿了，是由于科学技术的进步导致了我们人类健康的长寿。
最后，谢谢各位！