焦虑症患者的自愈课:改正性格缺陷,坚持正念训练

文 / 心理咨询师李宏夫
2020-11-10 09:49


曾在《情绪自救》书中,看过这样一个有关焦虑的寓言故事:

有一天早晨,死神正朝着一座城市走去。此时有个人遇到了死神,就问他:“你要去做什么呀?”

死神说:“我要去带走100个人。”

那个人说:“好可怕!我提醒一下大家!”于是他到处向别人散播死神的这一计划。

夜晚降临的时候,他又一次遇到了死神。这个人问:“你说要带走的是100人,可是为什么有1000人死了?”

“我遵守了自己的诺言,”死神淡定地说,“我的确带走了100个人。但焦虑带走了其他更多的人。”

这则寓言讲述了一个道理:事件的确让人焦虑,但焦虑本身,往往不足以让人无法承受或感到崩溃,令人感到崩溃的是,人们对焦虑本身继而又繁衍出的“滚雪球”式的焦虑。


简单了解一下“焦虑”

焦虑,我们可以把它简单分为一般性焦虑和广泛性焦虑两种形式。

一般性焦虑,在心理学上称之为正常性的焦虑,而广泛性焦虑在西医临床上被称之为症状了,即焦虑症。

什么是一般性焦虑?

一般性焦虑,是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。它与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。往往时过境迁、焦虑就可能解除。

什么是广泛性焦虑(焦虑症)?

焦虑症,是神经症这一大类疾病中最常见的一种,以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑,即广泛性焦虑和急性焦虑,即惊恐发作两种形式。主要表现为:无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还有自主神经功能失调症状,如心悸、手抖、出汗、尿频等,及运动性不安。焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符。

以上关于焦虑及焦虑症的了解,并不是这篇文章的重点,因为这些东西我们也都可以在网上容易找到,本文的重点是对于处在焦虑症的朋友们,如何通过有效的自我调整摆脱焦虑症。

好了,话不多说,以下就为焦虑症的朋友分享两种自我调整的方法,两种方法都是经过大量病友实践有效的方法,相信只要你坚持练习,一定会获得很好的改善。

方法一:正念观息法

正念观息法,是内观禅修中一种普遍通用帮助人们摆脱紧张、焦虑、抑郁、恐惧等心灵痛苦的解脱之道,它的目的是通过觉知呼吸的训练,进而帮助人培养平等心,即不执着、不纠缠顺其自然的心态。

用《情绪自救》书中的理论说,焦虑症、抑郁症或是强迫症等神经症从根本上来说,是我们不健康的思维模式(性格缺陷)造成的。对于焦虑症、抑郁症等患者,如果要想彻底的消除症状,最终是一定要培养平等心,改正过去的思维模式(多虑、多疑、敏感、完美主义等等)。


观息法练习:摘选《情绪自救》一书

找一个舒服的姿势盘腿而坐,无需单盘或双盘,只要一次能让你坐的久,散盘也可以。后背不要依靠外物,尽量挺直且放松,当后背放松时,双肩会如衣架般向下倾斜。

闭上眼睛,把所有的注意力集中在上嘴唇以上,包括了鼻子的范围内,觉知呼吸的进出。气息进来了就知道气息进来了,气息出去了,就知道气息出去了,你要做的就只是观察。气息经过左鼻孔,就知道气息经过左鼻孔,气息经过右鼻孔就知道气息经过右鼻孔,气息经过两个鼻孔,就知道气息经过两个鼻孔。

当注意力被念头带走时,就接受事实,轻轻的把注意力拉回到的呼吸上。当注意力被身体上的酸痛麻痒带走时,就接受事实,轻轻的把注意力拉回到呼吸上。

建议每天早晚各做一次,每次15分钟以上,多多益善。

方法二:肢体放松

要求:每天尽量选择一个固定时间练习,5分钟或更长时间。可以躺著练习这个技巧。

闭上你的眼睛。

深呼吸。

屏住呼吸,开始一个一个地收紧或绷紧你的四肢。

从你的脚和脚踝开始,

然后向上移动到你的小腿,膝盖,

然后绷紧你的臀部。

当你向上移动时,不要放松身体先前紧绷的部分。

现在上移到腰部,然后上移到腹部。

尽可能收紧你的腹肌。

自动地,你的腹股沟肌肉也会变得紧张。

接下来,向上移动到胸部和背部。

绷紧背部所有的脊椎。

绷紧你的手臂和手,从手指开始向上伸展到二头肌。

绷紧肩胛骨、颈部和喉咙的肌肉。

尤其是保持颈部肌肉的紧绷。

移动到你的脸。

你的脸比你意识到的还具有更多的肌肉。

绷紧嘴巴、鼻孔、眼睛、眉毛、前额和脸颊的肌肉。

把眼睛闭上,紧闭牙齿。

把你的整个脸拧成一个球。

记住,这段时间不要放松身体的其他部分。

尽可能长时间地保持这种紧张的状态。

当你不能再屏住呼吸时,把它一次吐出来,同时完全放松你的身体。

保持这种身心放松的状态一分钟左右。

这种方法可以放松身心,让你在短时间内放松下来。如果时间允许,可以按个人需要重复这个过程。

结语

以上两种方法非常简单、有效、实用。尝试起来很容易,但请你了解,仅仅尝试只是蜻蜓点水,唯有持续坚持一段时间,我们才能体会到方法的益处,尤其是正念观息法,它会带给你意想不到的改变。