焦虑症患者的自愈课：改正性格缺陷，坚持正念训练

曾在《情绪自救》书中，看过这样一个有关焦虑的寓言故事：

有一天早晨，死神正朝着一座城市走去。此时有个人遇到了死神，就问他：“你要去做什么呀？”

死神说：“我要去带走100个人。”

那个人说：“好可怕！我提醒一下大家！”于是他到处向别人散播死神的这一计划。

夜晚降临的时候，他又一次遇到了死神。这个人问：“你说要带走的是100人，可是为什么有1000人死了？”

“我遵守了自己的诺言，”死神淡定地说，“我的确带走了100个人。但焦虑带走了其他更多的人。”

这则寓言讲述了一个道理：事件的确让人焦虑，但焦虑本身，往往不足以让人无法承受或感到崩溃，令人感到崩溃的是，人们对焦虑本身继而又繁衍出的“滚雪球”式的焦虑。

简单了解一下“焦虑”

焦虑，我们可以把它简单分为一般性焦虑和广泛性焦虑两种形式。

一般性焦虑，在心理学上称之为正常性的焦虑，而广泛性焦虑在西医临床上被称之为症状了，即焦虑症。

什么是一般性焦虑？

一般性焦虑，是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。它与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。往往时过境迁、焦虑就可能解除。

什么是广泛性焦虑（焦虑症）？

焦虑症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑，即广泛性焦虑和急性焦虑，即惊恐发作两种形式。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有自主神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频等，及运动性不安。焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符。

以上关于焦虑及焦虑症的了解，并不是这篇文章的重点，因为这些东西我们也都可以在网上容易找到，本文的重点是对于处在焦虑症的朋友们，如何通过有效的自我调整摆脱焦虑症。

好了，话不多说，以下就为焦虑症的朋友分享两种自我调整的方法，两种方法都是经过大量病友实践有效的方法，相信只要你坚持练习，一定会获得很好的改善。

方法一：正念观息法

正念观息法，是内观禅修中一种普遍通用帮助人们摆脱紧张、焦虑、抑郁、恐惧等心灵痛苦的解脱之道，它的目的是通过觉知呼吸的训练，进而帮助人培养平等心，即不执着、不纠缠顺其自然的心态。

用《情绪自救》书中的理论说，焦虑症、抑郁症或是强迫症等神经症从根本上来说，是我们不健康的思维模式（性格缺陷）造成的。对于焦虑症、抑郁症等患者，如果要想彻底的消除症状，最终是一定要培养平等心，改正过去的思维模式（多虑、多疑、敏感、完美主义等等）。

观息法练习：摘选《情绪自救》一书

找一个舒服的姿势盘腿而坐，无需单盘或双盘，只要一次能让你坐的久，散盘也可以。后背不要依靠外物，尽量挺直且放松，当后背放松时，双肩会如衣架般向下倾斜。

闭上眼睛，把所有的注意力集中在上嘴唇以上，包括了鼻子的范围内，觉知呼吸的进出。气息进来了就知道气息进来了，气息出去了，就知道气息出去了，你要做的就只是观察。气息经过左鼻孔，就知道气息经过左鼻孔，气息经过右鼻孔就知道气息经过右鼻孔，气息经过两个鼻孔，就知道气息经过两个鼻孔。

当注意力被念头带走时，就接受事实，轻轻的把注意力拉回到的呼吸上。当注意力被身体上的酸痛麻痒带走时，就接受事实，轻轻的把注意力拉回到呼吸上。

建议每天早晚各做一次，每次15分钟以上，多多益善。

方法二：肢体放松

要求：每天尽量选择一个固定时间练习，5分钟或更长时间。可以躺著练习这个技巧。

闭上你的眼睛。

深呼吸。

屏住呼吸，开始一个一个地收紧或绷紧你的四肢。

从你的脚和脚踝开始，

然后向上移动到你的小腿，膝盖，

然后绷紧你的臀部。

当你向上移动时，不要放松身体先前紧绷的部分。

现在上移到腰部，然后上移到腹部。

尽可能收紧你的腹肌。

自动地，你的腹股沟肌肉也会变得紧张。

接下来，向上移动到胸部和背部。

绷紧背部所有的脊椎。

绷紧你的手臂和手，从手指开始向上伸展到二头肌。

绷紧肩胛骨、颈部和喉咙的肌肉。

尤其是保持颈部肌肉的紧绷。

移动到你的脸。

你的脸比你意识到的还具有更多的肌肉。

绷紧嘴巴、鼻孔、眼睛、眉毛、前额和脸颊的肌肉。

把眼睛闭上，紧闭牙齿。

把你的整个脸拧成一个球。

记住，这段时间不要放松身体的其他部分。

尽可能长时间地保持这种紧张的状态。

当你不能再屏住呼吸时，把它一次吐出来，同时完全放松你的身体。

保持这种身心放松的状态一分钟左右。

这种方法可以放松身心，让你在短时间内放松下来。如果时间允许，可以按个人需要重复这个过程。

结语

以上两种方法非常简单、有效、实用。尝试起来很容易，但请你了解，仅仅尝试只是蜻蜓点水，唯有持续坚持一段时间，我们才能体会到方法的益处，尤其是正念观息法，它会带给你意想不到的改变。