褪黑素销量大涨？别乱吃！改善睡眠可以这么做

有约君说

有数据显示，在今年1到9月份，褪黑素的销量同比增长了57%。褪黑素通常用于助眠，而存在睡眠障碍者的增加也被认为跟宅居时间长、电子产品依赖增加等因素有关。

图片来自新浪微博

有约君特别提醒，褪黑素不是传统意义上的助眠药，不是所有类型的失眠都有效，不宜长期食用之余，副作用也必须先了解。

进入秋季，晚上睡不好、白天哈欠连连的“睡眠特困户“们举个手~想拯救失败的睡眠，还有很多办法可以一试。

褪黑素是什么？

广东药学院附属第一医院心理科主任医师张柏芳介绍，褪黑素是自身分泌的一种激素，是松果体分泌的光信号激素，在调节动物的昼夜节律和季节节律以及机体“睡眠－觉醒”节律方面发挥着重要作用。

白天光线强，可抑制褪黑素的分泌，体内褪黑素低，机体处于觉醒状态；夜里光线弱，能促进褪黑激素的释放，机体渐进入睡眠状态。

褪黑素随年龄增长，分泌会减少，一般35岁才开始减少。所以随着年龄的增长，睡眠会减少，这是导致老年人睡眠减少的主要原因。 一般情况下，年轻人是较少出现“褪黑素不足”的。但由于当前年轻人长期使用电子产品，比如说手机，电脑，再加上不良的作息习惯如熬夜，便会导致体内褪黑素的分泌紊乱情况。

一般中年人尤其是老年人可以补充褪黑素以改善睡眠，而未成年人则不适宜服用褪黑素。褪黑素治疗失眠也有副作用，如果过多服用褪黑素，可能会导致人体内的甲状腺素、肾上腺素的浓度相对降低，影响抑制生育能力。另外，褪黑素药物是通过肝脏代谢，如果有严重的肝功能异常患者，也是建议不要随便使用。

褪黑素只能短时间内使用

褪黑素不是传统意义上的助眠药，不是所有类型的失眠都有效，比如由于躯体疾病不适引起的继发性失眠，就没什么效果，因此，失眠不是褪黑素减少或节律紊乱引起的话，是不推荐使用的。

褪黑素的调节原理，便是通过口服促进特定时间段的体内褪黑素的分泌，但建议短时间内使用即可，比如说一个月之内。如果是太长期服用外源性的褪黑素会导致内源性褪黑素分泌减少，时间长了，就不太起作用了。

也有研究提出，长期使用褪黑素会导致内源性褪黑素在体内蓄积，到白天，体内褪黑素也相应地会增高，进而导致困倦、嗜睡等现象发生。

晒太阳和多运动，

有助促进褪黑激素的释放

由于阳光和褪黑素有密切的关系，最好每天保持30分钟左右的户外体育锻炼。因为褪黑素主要调节睡眠，白天如能很好地进行日光浴，则褪黑激素被抑制，夜里能促进褪黑激素的释放。所以每天保持30分钟左右的体育锻炼，除了放松身心外，还可以更好地调节褪黑激素的抑制和释放，以获得良好的睡眠。

失眠非小事，中医有办法

睡眠是人体的一个废弃物清除和精力蓄积的过程，有利于帮助我们恢复精神和解除疲劳。

长期睡眠不足，会容易导致一系列的问题：包括黑眼圈、皮肤变差、记忆变差、痴呆风险增加、抑郁情绪增加、心血管疾病风险增加、癌症风险增高等等。

世界卫生组织对失眠的定义中包含失眠至少每周3次并持续至少1个月，所以偶尔一次睡不着还不能诊断为“失眠”。

有约君提醒各位，“失眠”这件事，其实不只是“睡不着”这么简单。中医对“不寐”也有不同类型的辨证。

失眠不只是“睡不着”

虚证实证诱因不同

彭康教授介绍，失眠在中医看来是属于“不寐”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证，主要表现为睡眠时间、深度的不足，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重者彻夜不寐，临床常伴有头晕、头痛、心悸、健忘、心神不安，严重者焦虑等，常影响人们的正常工作、生活、学习和健康。

在中医看来，失眠的病因虽多，但以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因居多，并由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和。

失眠虚证多由心脾两虚，心虚胆怯，阴虚火旺，引起心神失养所致。

失眠实证则多由心火炽盛，肝郁化火，痰热内扰，引起心神不安所致。但失眠久病可表现为虚实兼夹，或为瘀血所致。

对症治“失眠”

可尝试不同食疗方

肝郁化火型失眠

患者具体的表现症状：失眠常伴有急躁易怒，头晕目眩，头痛，胸闷胁痛，口渴喜饮，口苦而干，目赤耳鸣，小便黄赤，大便秘结等。治法是疏肝泻火，镇心安神。

食疗方：

①百合50克、蜂蜜50克，拌匀蒸熟，睡前食用。

②百合15克、酸枣仁30克、远志10克，水煎服。

③莲子心30个，水煎，加盐少许，睡前服。

④高血压伴失眠，莲子心15克，水煎代茶饮。

⑤小麦100克、炙甘草20克、大枣10枚，水煎，早晚2次分服。

⑥小麦50克、黑豆20克、合欢花15克（布包），水煎后弃合欢花，喝汤食麦、豆。

痰热上扰型失眠

多由饮食不节，嗜食肥甘厚腻，少运动，或暴饮暴食，损伤脾胃，宿食停滞，酿生痰热，壅滞中焦，痰热上扰心神引起。

临床表现上，失眠常伴有头重目眩，痰多胸闷，胃脘胀满，呕恶嗳气，口苦等。中医治疗以清化痰热，和中安神为主，常用黄连温胆汤加减。平时要注意控制饮食，加强运动，肥胖者要减轻体重。

食疗方：

可选用山楂、绞股蓝、泽泻、荷叶、决明子等泡茶饮。

更年期妇女入睡困难

女性进入更年期后，因为卵巢功能渐渐衰退，激素水平的下降，从而产生一系列植物神经过敏和内分泌功能紊乱症状。这些症状中，“失眠”是最常见的，表现为入睡困难及睡眠时间减少，白天虽感疲乏困倦，但夜晚极难入睡。

彭康指出，更年期代表着脏腑功能衰退，生殖机能丧失的开始，更年期综合征以虚为主，肾虚为本，涉及心、肝、脾脏。

因此，中医辨证论治，根据个体素质差异和不同的临床表现分型施治。

在生活中，也建议保持心情舒畅、克服抑郁、多虑等不利心理因素；注意生活调护，劳逸结合，饮食有节，积极参加适当的体育锻炼，可有效减轻症状。

食疗方：

① 莲子百合粥：莲子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。

② 甘麦大枣粥：大麦、粳米各50克，大枣10枚，甘草15克，先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日2次，空腹食用。

试试睡前泡脚

再做套“助眠按摩操”

彭康向大家介绍了一套睡前“自我按摩助眠法”：

第一步，临睡前先用热水或中药浸泡双脚10-15分钟；

第二步，用手指分别按揉印堂、太阳、风池穴，每穴按揉1-2分钟，以局部有酸胀感为度；

第三步，用手掌在腹部按揉关元、气海穴各1分钟，再用手指按摩内关、足三里、三阴交穴各1-2分钟；

第四步，将两掌面对搓热，用两手掌面贴附在腰部两侧，适当用力做上下往返摩擦，至有温热感为止。

这些影响睡眠的事

晚上尽量不做

一是晚上运动，或观看一些情节激烈、内容跌宕起伏容易激动联想的视频节目。

二是过度的脑力活动，过多服用刺激性的食物和茶饮。

三是晚餐太饱或过度节食，喝水过多，小便次数增多。

四是熬夜、超过正常睡眠时间，午睡时间过长也会影响夜晚睡眠。

白天很困？

这些食物有助解“秋乏”

睡眠“特困户”们晚上睡不好，白天往往会犯困，适当的日常饮食调节可有助解乏，试试这样吃——

咖啡因具有肯定的兴奋中枢神经的作用。而茶叶、咖啡与巧克力等饮料与食品中含量很大，可酌情用。

缺钾会使肌肉疲乏无力，疲劳也导致犯困。可多吃些含钾量相对充足的黄豆、橘子、菠萝、生菜与苣荬菜等。

各类维生素、尤其维生素C具有清醒头脑的作用，不妨有意多吃些，各种蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、西红柿、黄瓜、白菜、青椒、萝卜、胡萝卜、苹果与梨等也不错，可多品尝。