为什么呼吸对了有助于缓解焦虑？
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考试前担心自己发挥失常、等待录取结果前的寝食难安、工作进展不顺时的急躁忧虑、期待喜欢的人回复时的辗转反侧......
随着经济和社会的飞速发展，人群中的焦虑也在疯狂蔓延。
众多研究证实，正确的呼吸运动有助于人们处理压力和管理负面情绪。
这可以说是最简单、有效的方法了。
耶鲁大学最新的一项研究发现，人们在应用管理压力和焦虑的技巧后，心理健康的一系列指标会得以改善。
其中，呼吸练习对于改善抑郁、压力等负面情绪效果最明显。
研究结果发表在2020年7月《精神病学前沿》(Frontiers in Psychiatry)期刊上。
研究团队将131名大学生随机分为四组。
有三组学生分别接受不同的心理健康技能培训，包括：呼吸冥想、情绪智能启蒙和正念减压。第四组学生不进行任何干预，作为对照组。
经过8周的培训课程，评估各族学生的抑郁、压力、心理健康、专注力、积极情感和社交联系表现。
结果显示，呼吸冥想和情绪智能启蒙两项训练增强了学生的正面情绪，使得一系列指标心理健康指标得以改善。而呼吸冥想的作用最为明显。
研究中的呼吸冥想训练是一个名为SKY Campus Happiness的项目，内容涉及呼吸技巧、瑜伽及冥想姿势和社交活动。
一位参与该训练的学生Anna Wilkinson表示，
“我不知道这样的变化是不是生理作用。但没有想到的是，我竟然通过呼吸和冥想，变得更快乐、更平衡。”
Anna不了解呼吸冥想的积极作用是否与生理变化相关，但科学家确实发现了一些证据。
近些年，科学家通过大脑扫描技术发现，人们在处于高度紧张的状态时，大脑的前额叶皮层就会被抑制，使人“失控”。
前额叶皮层是我们大脑的一个高级控制中心，负责协调注意力、判断力、洞察力、决策能力和回忆能力等高级认知功能。人类可以理性思考和控制情绪，多亏前额叶皮层。
但就是这样的一个高级存在，却非常脆弱。具体表现在对压力很敏感。
当人们在面对外界巨大的压力时，体内会发生一系列神经化学反应，阻碍前额叶皮层的正常运作。
当前额叶皮层的控制力减弱，思维、情感的控制权从“高级指挥官”的手里掉落到大脑比较原始的区域。
可惜，这些原始的区域根本搞不定如此复杂的任务。此时的我们就会发现自己根本无法应对平时本可以很好处理的冲动，进入了一个难以控制的焦虑状态。
这也就是为什么当我们在极度紧张时，无论旁人怎样安慰我们“冷静”、“别怕”，实际达到的效果都微乎其微。
因为我们早已无法理性思考了。
此时，呼吸和冥想的意义就在于帮助我们重新夺回对大脑的掌握。
研究发现，不同的情绪和不同的呼吸方式有关。
例如，当人快乐时，呼吸会是规律、深沉且缓慢的；而当人焦虑或愤怒时，呼吸则是不规律的，快速及浅表的。
当我们改变呼吸的节奏，可以刺激到副交感神经系统，使我们的身体逐步冷静下来，进而恢复大脑前额叶皮层的控制力，重获理性思考的能力。
正因如此，改变呼吸方式可以直接改变我们的感觉。
鼻孔交替呼吸法
- 用以右手拇指按住右鼻孔，由左鼻孔呼出气
- 左鼻孔接着再吸满气
- 以无名指压住左鼻孔闭气
- 放开拇指让右鼻孔呼气
- 右鼻孔再吸饱气
- 拇指在按着闭气
两个鼻孔如此交替呼吸，重复25-30次。
【期待和你互动】
Q：日常生活中，什么是你最大的焦虑来源呢？（欢迎留言分享）
我的是，社交媒体......
参考文献：
Zeng, W., Chen, R., Wang, X., Zhang, Q., & Deng, W. (2019). Prevalence of mental health problems among medical students in China: A meta-analysis. Medicine, 98(18).
世界卫生组织：关于精神卫生的10个事实
Emma Seppälä, Christina Bradley and Michael R. Goldstein: Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress (Harvard Business Review, 2020-09-28)
Horowitz, S. (2010). Health benefits of meditation: What the newest research shows. Alternative and Complementary Therapies, 16(4), 223-228.
Seppälä, E. M., Bradley, C., Moeller, J., Harouni, L., Nandamudi, D., & Brackett, M. A. (2020). Promoting mental health and psychological thriving in university students: a randomized controlled trial of three well-being interventions. Frontiers in psychiatry, 11, 590.
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