美国医学博士Steven Gans：帮你战胜抑郁的8个小贴士

当你面对抑郁的时候，一切都会变得更有挑战性。

工作、社交，甚至连只是起床都会让人觉得很痛苦和艰难。

但是你可以做一些事情来应对你的症状，提高你的生活质量。

这里有八个与抑郁症症状和谐相处的小贴士。

除了药物和治疗，你能做的最重要的事情之一就是发展你的社会支持网络。

对一些人来说，这可能意味着与朋友或家人建立更牢固的联系；你可以依靠社会支持网络的亲人来帮助你，这对改善你的抑郁有很大的帮助。

对其他人来说，抑郁症支持小组是关键，它可能涉及到在您所在区域内遇到的社区组，或者您可能会找到一个满足您需要的在线支持组。

当你处于压力之下时，你的身体会产生更多的一种叫做皮质醇的激素。

从短期来看，这是一件好事，因为它能帮助你准备好应对生活中造成压力的任何事情。然而，从长远来看，它会给你带来很多问题，包括抑郁。

学习一些减压技巧吧，它会降低你的抑郁风险。(文末有应对压力的课程，有需要可以学习。）

睡眠和情绪密切相关。2014年的一项研究发现，80%的抑郁症患者都有睡眠障碍。

但是，你可能会觉得你就是睡不着觉或者你很难下床，因为你一直感到精疲力尽。

良好的睡眠卫生是改善睡眠质量和数量的关键。

睡觉前至少一小时关掉电子设备。在昏暗的光线下看书或参加另一项放松的活动。

只把你的床用来睡觉和性活动。在床上，甚至在卧室里工作，会让你把床和压力联系在一起，而不是放松。

行业研究持续在饮食和心理健康之间找到明确的联系。

事实上，已经有很多研究表明改善营养可以预防和治疗精神疾病，营养精神病学已经成为主流。

有许多大脑必需的营养素可以影响抑郁症。例如，2012年的一项研究发现缺锌会增加抑郁症的症状，

改善饮食是减轻症状的关键。但在你对饮食做出任何重大改变或开始服用维生素或补充剂之前，先和你的医生谈谈。

抑郁不仅会让你感觉不好，还会让你的想法变得更消极。改变这些消极的想法可以改善你的情绪。

认知行为疗法（CBT）是一种旨在改变常见的消极思维模式（称为认知扭曲）以消除抑郁的疗法。还有许多自助书籍、应用程序和在线课程可以帮助你学习如何改变不健康的思维模式。

抑郁的症状，如缺乏活力，难以集中注意力，使拖延变得很普遍。

拖延会加重抑郁症状，因为它会导致更多的内疚、忧虑和压力。

设定最后期限和管理好时间是很重要的。确立短期目标，努力把最重要的事情先完成。你成功完成的每一项任务都会帮助你打破拖延的习惯。

抑郁会使你很难完成日常生活，比如洗碗或付账单。

但是一堆文件，一堆脏盘子，一堆脏衣服只会放大你毫无价值的感觉。

着手控制你的日常琐事，从小处着手，一次只做一个项目。起来行动尽管很难，但一旦你坚持着做，可以帮助你感觉比躺着更好一些，同样，看着你自己对生活感的掌控也是让你逐渐好起来的关键。

健康工具箱是一套工具，当你情绪低落时，你可以用来帮助自己舒缓情绪.

你发现最有用的工具可能对其他人不起作用，所以仔细考虑哪些东西能让你感觉最好是很重要的。

当你高兴的时候，想想你喜欢做的事情。然后，当你情绪低落的时候，试试这些活动。

拥抱你的宠物，听你最喜欢的音乐，洗个热水澡，或者读一本好书，这些都是你可能会发现有用的一些工具。

列一张当你感觉不好的时候可以尝试的活动清单，当你情绪低落的时候，可以选择一个活动来尝试。