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拖延，是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。拖延症是现代人的一大难题，从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存——但是很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。

其实拖延症虽然处处可见，可它并不是无法医治的“绝症”。那么，到底如何才能克服拖延症呢？

一、拖延症产生的心理

高压力的外部环境

要战胜拖延症首先我们需要了解拖延症产生的原理。在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港。

但是除了身处高压力高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。为了理解为什么会选择拖延作为应对压力的基本策略，我们必须到个人生活中寻找原因。

恐惧失败，追求完美

心态斯坦福大学心理学家卡罗·德威克在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态。

固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。

所以有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。那些担心自己被人看成无能或者没有价值的人往往害怕他们就是那样的人。如果他们以现实的目光看待自己，并认定自己是不足取的，他们就会面临另一种恐惧，他们害怕自己不讨人喜欢。

与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。

二、怎么判断我们是不是在拖延

人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。

在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有它是多大的一个问题，这里有几个例子。有些人喜欢忙忙碌碌，各种事务和活动排满了日程表；赶着做完一件又一件事情，他们喜欢紧张的压力，没有想过要换一种生活方式。也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成；他们没有背负任何特别的压力。

很多时候，人们往往刻意地选择拖延。他们或许决定将事情延后，因为有些事情并不重要，或者因为他们想要在做出决定或者付诸行动之前好好地想一想。他们拖延是为了利用这样的时间好好思考，让自己有所选择，或者想要将自己的自己的注意力聚焦到最重要的事情上。

有时候事情好像一下子全都出现在我们面前，让我们暂时来不及应付，我们也都遇到过这样的情况。像这样的情况，有些事情必须随它去——按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼。有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地，但是它们基本上微不足道。

还有些人不会烦恼是因为他们没有估计到任何困难，他们也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观，他们始终低估自己完成任务所需要的时间。有些人是“乐观的社会活跃分子”，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己今天虽然拖延了一些事情，但是以后总会成功。

三、如何克服拖延症

1.改变是一个过程

做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种：

1）“无意识无行动力或前改变”阶段

这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害

2）“有意识无行动或醒悟”阶段

这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。哈葛罗认为这是“改变最为重要的一步”，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。

3）“有意识有行动或者决心改变”阶段

在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。

4）“无意识有行动”阶段

在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。

从一个神经生物学的角度看，在到达第四个阶段的时候，旧神经通路已经被切断了，而新的新的神经通路已经运转起来了。从某种程度上讲，按时做事成了一件自然而然的事情，虽然此时你还是必须要留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是当处于压力之下的时候。想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

2.找出自己拖延的原因

1）对成功所需的能力缺乏自信

为了建立起你成功的信心，可以为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元都可以在一个较短的时间内完成它，这样就可以顺风顺水、一顺百顺了。

2）对要去完成某个任务有反感心理

反感心理就是，认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。首先，我们应该明白，一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令自己不舒服是因为自身将它跟内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使得自己对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的，比如寻找支持你的友好同盟，用社交经验奖励你自己，通过委派任务而减少自己的待办事项，限定任务量以免你过于忙碌，放手不管那些对你不重要的事情。

3）目标和回报太遥远了

为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，可以将任务切分成小段，并经常地奖赏自己。

4）无法自我约束

例如容易冲动和分心。在自我约束方面，可以利用一些使身体和大脑放松的技巧，这样就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。

3.克服拖延的具体办法——学会判断时间

时间是拖延者面临的最大挑战之一。他们或者是被对时间的恐慌所占据，或者在一个小时一个小时、一分钟一分钟地默数时间，或是假装对时间漠不关心。但是，时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。

1）到了考虑时间问题的时候了

为了更为现实地运用你的时间来达成目标，提前做计划是明智之举。当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。将你做好计划轻松以对的情况跟在最后时分焦急抓狂的情况做一下对比，你就会明白，不断增加的压力会对你做计划时的认知功能产生重大影响，所以在压力到来之前做计划会更有效率。相反，没有计划性容易使你因时间紧迫而产生更大的烦恼。

2）非计划的事情

“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。

3）提升你定时能力的技巧

有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。例如，预估一下早上从你听到闹钟铃响到你离开家里的时间，然后拿它跟你实际记录的时间做对比。

4）学会利用零碎时间

阿兰·卡凯因在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪（上面有很多小孔的一种白色奶酪）”法的时间管理方法。他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。

5）预防意外干扰

这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以它们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的。如果你提前知道任何事情都会有意外情况发生，你就站在了一个有利位置，随时准备跨越障碍，而不会被困其中，手足无措，也不会埋怨运气不好，或者责备你自己。

6）委派任务

委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法。如果你将一部分工作量交给其他人，你的负担就有所减轻，并且还可以有时间专注于其他一些事项。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，找到一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。

7）不要太分散精力

认真看一看你给自己摊派的事情。你的精力是否太分散了？这是否成了在真正要紧的事情上拖延的一个陷阱？在这些事情中，是否有一部分你可以放弃？在这个过程中，你可能会失去一些东西，但是相对于完成一个更大的目标而言，这是不是一种必要的牺牲？

8）学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

不要黏滞在时间中，这一点很重要。如果你黏滞在过去，你就无法享受现在，也不能为未来做打算；如果你黏滞在现在，你就处于当下时刻的控制之中，而失去了跟过去和未来的联系，你也无法从自己的经验中受益；如果你黏滞在未来，你就被锁定在一个幻想的世界，无论这个幻想是正面的还是负面的，你所能做的就只有计划或者担忧。

9）享受你的“自由”时间

拖延者无法有效率地工作这一点是很明显的，但是我们经常会忽视另一点，那就是在放松娱乐上面也存在着问题。即便在拖延的时候你让自己沉迷于娱乐活动，很多时候你也无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避某些事情。或者，你甚至都不允许自己有这样的心情转移，因为你觉得自己效率很低，所以不配去参加娱乐活动。无论哪种情况，你都无法让自己真正开心起来。

10）开心与愉悦在生活中是极为重要的

试着安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。

在了解这些克服拖延症的办法之后，最重要的还是坚持，不能因为一时的困难而再次向拖延症屈服。

Reference：简·博克

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