专家揭示，饮食调整是改善抑郁症的良药！太不可思议了
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说起抑郁症，很多人可能会觉得离自己很远，但也一定对此有所听闻，比如在大家所津津乐道的娱乐圈中，就有不少受抑郁症困扰的，有的甚至为此早早地结束了自己年轻的生命，不禁令人唏嘘不已。
不论是在学校遭遇霸凌的学生，或是产后抑郁的新手妈妈，还是演绎剧中人的演员……都难逃心理防线的濒临崩溃与精神的抑郁。
内心的恐惧、周遭及外界的各种压力，都会让抑郁症患者倍感压抑与惶恐不安，而又无法得到适当的排解，久而久之就造成了心理的极度崩溃，最终选择了自杀轻生，以求获得内心的解脱。
世界卫生组织WHO认为，抑郁症是全球致残的最主要原因。
而根据世卫组织于2017年2月23日发布的关于全球抑郁症与其他常见精神障碍的疾病最新数据显示，2015年全球有超过3亿的人受到抑郁症困扰，从2005年到2015年，在这短短十年里，全球抑郁症患者的人数竟然增长了18.4%！
【太长不看版】：
01 营养素的缺乏
我们每天的饮食与抑郁症也有关系？尽管你可能对此倍感荒谬，但这却是事实！
越来越多的证据揭示，我们每天的膳食营养模式与抑郁症的发生有一定的相关关系。且抑郁症的产生和多种营养素的缺乏有着很大的关系。
比方说ω-3多不饱和脂肪酸，曾有研究揭露它能通过对神经传导的作用，显示其活化抗抑郁的有益效果。
Mischoulon et al. 2000
此外，绿茶中的提取物，L-茶氨酸(L-Theanine)也具有一定的抗抑郁效果。
2017年，来自日本的一项开放性研究也意外地发现，长期(8周)服用L-茶氨酸对重度抑郁症患者的抑郁症状，焦虑症，睡眠障碍和认知障碍有多种有益作用。
Hidese et al. 2017
02 高糖/高碳水饮食
研究人员发现，高脂高糖的饮食会显著降低小鼠肠道菌群多样性，因此控制饮食中糖分(碳水化合物)和脂肪的摄入可增加机体肠道中细菌的多样性。
Zhang et al. 2016
我们肠道内的这些细菌跟抑郁症也有关系吗? 曾有研究专家推断，抑郁症的发生发展很大可能与肠道内益生菌的数量减少和有害菌的增加有关。
我们每天的膳食结构变化会影响肠道菌群的组成，饮食和益生菌数量的变化又会影响肠脑轴，并可能反过来影响行为，如焦虑和抑郁。
Luna et al. 2015
01 轻断食有助于抗抑郁
来自美国约翰霍普金斯大学医学系的Mark Mattson教授揭秘，定期实行轻断食能提升大脑的脑源性神经营养因子(BDNF)的浓度，这不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而且还能够抑制焦虑感，改善情绪。
根据国际神经病学期刊的研究显示，每天轻断食12小时，在29天后，脑内的BDNF会增加1.88倍！
如果你的大脑内有充足的BDNF，就能激活神经细胞功能、促进神经细胞的突触生长，这样神经细胞间信号的传递就会更频繁。
此外，有研究显示，轻断食还可提高食欲素(Orexin)通路，进而提高脑内多巴胺(Dopamine)水平，从而改善心情，能让心情更愉悦。
如果你想要追求一个功率更高的大脑，何不尝试一下轻断食呢?
02 生酮饮食有可能抑制抑郁症
2020年5月发表在神经评论杂志《Review of Neuroscience》上的文献揭示，生酮饮食疗法有可能是治疗抑郁症的有效“工具”，未来可能是抑郁症患者一种新的选择。
Ricci et al. 2020
生酮饮食是属于一种低碳水高脂肪的饮食模式，主要是减少饮食中米、面、糖的摄入，多吃肉类和优质脂肪，还有大量的蔬菜为主。
之前有很多人用它来减肥，也曾得到国外权威机构的认可来治疗糖尿病，后来有研究揭示，生酮饮食对治疗癫痫效果也很好，被世人所认识。
不过，科学家警告称，在推荐生酮饮食作为一种治疗方法之前，必须在医生或健康专业人士的指导下进行，并遵医嘱治疗。
我们经常会听说心情不好的时候，来几块巧克力就会让心情立刻好起来，食物真的有这么神奇的效果吗? 那当然咯！这里给大家推荐一些对抗抑郁症有利的食物吧~
01 鱼油
专家指出，抑郁症患者大脑中的EPA和DHA含量都较低，而这两者与情绪有很大的关系，这两种成分都能在鱼油中找到。
美国堪萨斯大学的研究证实，抑郁症患者每天服一定量的深海鱼油，情绪能明显好转。
02 维生素D
维生素D对产前大脑发育至关重要，它还可以保护您的大脑减少年龄增长时的认知衰退。
曾有研究表明，机体摄取足够的维生素D可提升情绪，改善记忆力，并增加其他认知能力。
03 鸡蛋.
鸡蛋中所含有的胆碱(Choline)及肌醇或卵磷脂对脑部功能及神经传导非常重要，对抑郁症的改善可能有帮助。
有动物研究显示，饮食中补充胆碱对大鼠具有抗抑郁的作用。建议抑郁患者每天可以吃1-2个鸡蛋。
Glenn et al. 2012
04 姜黄素
发表在《American Journal of Geriatric Psychiatry》上的一项双盲、安慰剂控制的研究结果显示，服用姜黄素的人记忆力提高了28%，注意力也有显著改善，同时他们的心情也有中度改善，然而，安慰剂组却无明显改善。
Small et al. 2018
如果你也经常受到负面情绪的干扰，与其依赖药物，不妨去改善你的饮食状况，尝试低碳饮食法或轻断食法，或许对您的抑郁症和情绪的稳定有很大的帮助哦。
不过，由于每个人的体质和身体状况有所不同，并不是所有人都适合这种低碳水(生酮)饮食或轻断食，所以在你尝试之前，一定要先咨询医生或健康专业人士，再在他们的指导下进行哦，以免造成不良影响。
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撰文 / Yee Ling
编辑 / Rocky
部分图片来源网络
参考文献：
1. Mischoulon, D. and M. Fava, Docosahexanoic acid and omega-3 fatty acids in depression. Psychiatr Clin North Am, 2000. 23(4): p. 785-94.
2. Hidese, S., et al., Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta Neuropsychiatr, 2017. 29(2): p. 72-79.
3. Zhang, M. and X.-J. Yang, Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases. World journal of gastroenterology, 2016. 22(40): p. 8905-8909.
4. Luna, R.A. and J.A. Foster, Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression. Curr Opin Biotechnol, 2015. 32: p. 35-41.
5. Ricci, A., et al., Exploring the mechanisms of action of the antidepressant effect of the ketogenic diet. Reviews in the neurosciences, 2020. 31.
6. Ijff, D.M., et al., Cognitive and behavioral impact of the ketogenic diet in children and adolescents with refractory epilepsy: A randomized controlled trial. Epilepsy & Behavior, 2016. 60: p. 153-157.
7. Glenn, M.J., R.S. Adams, and L. McClurg, Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats. Brain Res, 2012. 1443: p. 52-63.
8. Small, G.W., et al., Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 2018. 26(3): p. 266-277.
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