一张图，4分钟情绪训练，帮助你找到从压力通往快乐的途径
劳雷尔·梅林（Laurel Mellin）是加州大学旧金山分校的一名荣誉副教授，也是一名健康心理学家。她致力于研究一种能够释放大脑压力，让人感到心情愉悦的科学训练方法。就在最近，她的新书《压力疫苗》出版了，根据她的说法，这本书代表了她和同事40年的工作成果。
（劳雷尔·梅林博士）
书中详细介绍了一种能够消除我们的压力、帮助我们找到快乐的4分钟训练方法。这种训练方法被称为情绪大脑训练（Emotional Brain Training, 简称EBT）。它经过了大量的科学验证和实践，并不是纸上谈兵，许多关于这种方法的证据和案例都可以在网上找到。
接下来，我将为大家简单介绍这种情绪训练技巧的具体练习过程。整个练习过程可以用一张图来概括：
练习主要分为4个步骤，每个步骤花费约1分钟的时间。话虽如此，但根据创始人梅林的描述，你可以根据自己的需要对每个步骤花费的时间进行调整，确保整体训练时间在2-5分钟左右。
心理治疗的基础就是谈论你所拥有的问题和困扰，这种观点是被大脑科学所认可的。这一步的具体做法非常简单，就是字面意义上的“谈论你的烦恼”。你可以选择与朋友聊天，也可以自己一个人对着空气说话。谈论烦恼的过程会帮助你找到你心中的烦恼，并且弄清楚其中最困扰你的是什么。这一过程会激活导致压力过载的脑回路，让你得以在情绪处理的过程中释放压力。每一个烦恼就好像一个“线索”一样，找到一个线索就可以减轻一些压力。利用这些线索，我们可以进行下一个步骤。
这一步中，按照下面的句式将你的烦恼表达出来：
“我最近有许多的烦恼……”
“其中最让我头疼的是……”
进入第二分钟后，我们可以利用在第一分钟里找到的“线索”，安全有效地消除我们的压力，并使前额叶皮层恢复工作状态，这样你就能更好地控制自己的反应。
我们需要在众多的线索中选取一到两个，并且表达对其产生的愤怒感。如果你在上一步选择的是与朋友聊天，那么你这时可以向你的朋友抱怨你的烦恼；如果你选择的是自言自语，那么你可以继续这么做。关键在于将你对这些烦恼的愤怒情绪表达出来，你可以参考以下的一些句式（按顺序）：
“我感到生气，因为……”
“我无法忍受……”
“我讨厌……”
这些抱怨就像是一块块石头一样，塞在我们的脑回路里面，导致其堵塞，让我们感受到压力。而将它们抒发出来，可以有效激活脑回路，让其回到正常的工作状态。根据一项来自纽约大学的研究，我们需要不断激活压力过载的脑回路，这样才能改变它们。
整个抱怨的过程实际上是温和有效的，并且引发了一股情绪处理的浪潮，将我们心中僵持着的情绪融化，转变为可以处理的、流动的情绪。
第二分钟的愤怒爆发完毕后，你情绪化的大脑会敞开心扉，清除负面情绪，并且带来一些积极的感受。接下来，我们需要遵循图中的公式，按照固定的顺序完成每一个语句：
“我感觉悲伤，因为……”
“我感觉害怕，因为……”
“我感觉内疚，因为……”
“我感觉感激，因为……”
“我感觉开心，因为……”
“我感觉安心，因为……”
“我感觉自豪，因为……”
把这个过程看作是一种“感觉的自然流动”，它能帮助你把“卡壳”的情绪（如焦虑、抑郁、羞耻等）转化为流动的感情，激活你的内在力量。
研究表明，我们无法简单地通过“思考”这一行为来摆脱压力。我们需要的是一个情绪化的过程，在保持大脑在线的同时，将僵持的情绪转化为流动的情绪，这是这个方法有效性的基础。
前三分钟将我们代入到一种满足的状态，我们感觉到非常愉悦和幸福。
然而，想象一下，如果我们的祖先停留在这“前三分钟”，沉浸在幸福中，那么他们很可能不会存活下来。因为自古以来，我们生存的基础就是利用这种幸福感，来向更高的目标前进，采取有效的行动照顾年轻人、供养家庭和村庄、并确保附近没有饥饿的狮子。
EBT的一个关键的神经科学概念是：一旦压力被消除，我们就可以利用那些明智的、有目的性的神经回路，轻松地“编写”一个新的神经回路，来促进我们的行为和思维模式发生改变。通过EBT练习，我们可以轻松、快速地完成这一过程，并且体验到神经递质的激增。
在这一步中，我们需要按照顺序，完成下列句式：
“我希望尽最大努力去……”
“我的积极想法是……”
“我的计划是……”
“我可以获得的收益是……”
“我感觉非常快乐！”
以上就是这个4分钟情绪训练的大致介绍。有时候你可能会觉得想不出省略号后面该填上什么，不要紧，这时候可以先写上“没有”或者“空白”，跳到下一个步骤。随着练习的不断深入，你会越来越熟练的。
梅林表示她的这种方法已经帮助了超过50万人，教他们发现从压力到快乐的隐藏途径。如果你感到生活中充满了压力，那么相信你也一定能从中受益。需要注意的是，这是一种“练习方法”，不是“解压技巧”，我们需要频繁地进行练习，最终才能达成我们的目标。