半夜三、四点就醒，再也睡不着？3个助眠方法，让你沾床就睡

不知从何时开始，每天晚上林云只要一闭上眼睛，就陷入焦虑：今晚又不知该几点睡了。

有时候就算睡着了，到凌晨2、3点醒来睡不着，她就趴在被窝玩手机，一直到天亮都感觉不到困意，但白天总没有精神，时间长了，整个人精神状态变得很差。这样的状况一直持续到现在。

你也是千千万万“林云”中的一个吗？

· 入睡困难（通常指超过30分钟仍无法入睡）。

· 维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒，或醒后再入睡困难。

· 早醒，且不能再入睡。

以上三点，是美国精神医学学会（APA）2013年编撰的《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）中，对“失眠症”或“失眠障碍”的定义。

一、失眠的中国人越来越多

2019年7月15日，规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动（2019-2030）》报告，报告中提出了健康中国建设的目标和任务。

这份报告中的数据显示，中国2016年的失眠现患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。“健康中国行动”的目标，也仅仅是减缓这一数据的上升趋势。

15%的数字是如何得出的，报告没有详细解答。不过，一份发表在《公共科学图书馆：综合》上的针对中国人口失眠患病率的荟萃分析，也得到了相同的数据。

二、失眠的原因，你中了几个？

失眠常表现为入会困难或早醒，常伴有睡眠不深与反复做梦。引起失眠的原因有很多，根据《默沙东诊疗手册》，最常见的失眠原因可以归为：

1.精神心理不良

紧张亢奋，抑郁烦躁，过度焦虑，心绪波动大的人。

2.其他障碍

心肺疾病；累及肌肉或骨头障碍疼痛；慢性疼痛引起无法入睡。

3.压力（调节性失眠）

又称短暂性心理生理性失眠，一般是由于失眠者现阶段由于失业、生活压力引起的，与急性应激、冲突或引起情绪明显波动的环境变化有关。

4.年龄

早醒类型在老年人中较常见。女性比男性常见。

5.不良睡眠习惯

作息时间不规则导致的失调；饮食(含咖啡因的饮料，饥饿或过饱，过度饮酒)，药物(中枢兴奋剂，催眠剂反跳)；环境变动(旅行时差、睡眠环境)。

三、如何解决失眠难题？

告别失眠其实有很多小妙招，今天小九就给大家分享3个助睡眠的好方法：

·卧室与睡眠紧密关系

相信很多人都喜欢蜗居在一个房间里，尤其是年轻人，看电视、工作、学习、打游戏、看电影……基本上除了厨房，洗手间，任何事情都可以在卧室完成。这样子就难以营造一个卧室与睡眠的关系。失眠的人一定卧室营造出仅用于睡眠的地方，从心理暗示自己进入卧室，进入一个睡眠环境，从而产生困倦的感觉。

·精油、香薰轻松助眠

精油是从芳香植物提取出来的高度浓缩提取物。其物质成分都是非常天然、健康的，特有的香味可以促进睡眠。香薰的种类繁多，人们可以通过吸入、浸泡、热敷等方式，将植物精油融入体内，加快人体的新陈代谢，促进细胞活性。香薰可以帮助缓解日常生活中的情绪压力，放松神经紧绷，让人体处于轻松，有助于进入睡眠状态。

·合理补觉

人在经过某一段周期性睡眠缺失后，适当补觉可以削弱周期性睡眠缺失给大脑带来的不良影响。但是补觉也要科学合理的补，否则会扰乱生物钟，到了晚上睡眠时刻，更睡不着了。睡午觉就是一种很好的补觉方式。每天午饭后小睡半小时，其实已经起到很好的补觉效果。

四、美国医生教你一招：一分钟进入睡眠

美国Andrew Weil博士分享了一个很简单的一分钟进入睡眠的方法：4-7-8呼吸技术，也称为“放松呼吸”，包括呼吸4秒，保持呼吸7秒，呼气8秒。它通过深呼吸技术，帮助人们减少焦虑、减少疲劳，从而改善人们由于压力及情绪引起的失眠。

在开始使用这种呼吸方法之前，需要先采取一个舒适的坐姿坐下，把舌尖放在上门牙后面的部分上。

具体步骤：

第一步：清空肺部的空气；

第二步：用鼻子平静地吸气4秒钟；

第三步：屏住呼吸数7秒钟；

第四步：用嘴用力呼气，撅起嘴唇，发出“呼”的声音，持续8秒钟；

重复这个循环，最多4次，有失眠困扰的你，不妨今晚就试试。

从各种数据看出，在中国越来越多人面临“失眠”的问题。失眠除了让人疲惫和焦躁外，还可能增加患病的风险。如果正在阅读这篇文章的你，正被失眠所困扰，不妨试试上面的方法帮助你入眠。

参考资料：

[1] 《失眠，正在偷走2亿中国人的健康 》.问题管理.2019-09-23

[2] 《【大数据】中国人失眠三大原因：工作、金钱、爱情 你呢？》.央视财经.2015-03-22

[3] 《告别失眠——提高睡眠质量的7种方法》.现代阅读.2017，04

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