睡眠专家三招教你快速入睡
3月21日是第20个“世界睡眠日”，中国主题为“良好睡眠 健康中国”。
睡觉占据人一生1/3的时间，其质量的高低决定着人的精神状态，影响着人的健康。失眠和睡眠呼吸暂停低通气综合征（俗称打鼾症）是影响人类睡眠质量的主要原因。
长期睡不好，一定要抓紧治疗。
01
失眠：长期的精神折磨
睡不着、睡不香、睡不长是诊断失眠的核心。
在没有大噪音、寒冷、炎热等干扰前提下，睡觉容易醒、经常做梦，经常凌晨三四点醒来然后再也睡不着。
上述一种或多种情况持续时间超过一个月、每周出现3次以上，第二天伴有工作效率低、心情烦躁、浑身无力、瞌睡的情况，基本可以诊断为失眠。
很多失眠者伴有抑郁、焦虑甚至精神分裂。
郑州大学第二附属医院南阳路院区神经内科主任刘春岭最近接诊了一位阿姨，她的两个儿子都在疫区支援工作，老人挂念孩子，连续几天坐卧不安，整夜睡不着觉。
心理和生理双重压力下，老人表现出烦躁和焦虑，和人说话逻辑混乱，交谈时一会儿坐下一会儿站起来，根本控制不住自己的动作。
“必须先让她好好睡一觉。”刘春岭采用助眠药物结合经颅磁刺激治疗，老人当晚睡了一个好觉，第二天情绪稳定了很多。后续针对她焦虑的问题对症治疗后，老人睡得更踏实了。
还有一位患者，因眼病在眼科住院，经济负担很重。她开始发愁：“眼瞎了怎么办？给孩子增加负担怎么办？”躺在病床上的她，整夜整夜地哭。
“患者当时很急躁，要求当天就解决她的睡眠问题。”刘春岭说，这个患者光吃药是不够的，必须有专业的心理咨询医生为其进行治疗。
刘春岭团队里不仅有精神卫生学人才，还让一位医生专门去中央音乐学院进修。“大脑里睡眠中枢和听力中枢挨得很近，专业的音乐治疗对缓解失眠很有帮助。”刘春岭说。
失眠患者正在接受音乐疗法
“普通人午休时间控制在30分钟内，失眠患者不建议午休。”睡的时间太长，会让人一下午提不起精神，而失眠患者午休后，带来的结果是晚上更睡不着。睡觉就像吃饭一样，是定量的，睡到中午12点才起床的人，晚上必定很难睡着。
刘春岭强调，“昨天没睡好，今天多睡几个小时”的想法更不可取。只有“到点就睡、到点就醒”的规律睡眠才算好睡眠，盲目补觉很可能造成生物钟紊乱。
刘春岭提供了几个缓解失眠的小妙招：
☞ 躺床上30分钟还睡不着就不要强迫再睡，可以看看难懂的书，千万不能玩手机。
☞ 睡前3小时适度体育锻炼，增加疲劳，促进入睡。
☞ 睡前1小时喝一杯热牛奶，听听舒缓的音乐。
02
助眠药也能实现精准控制
“很多人睡不着就随便吃几片安眠药了事，也有人认为吃安眠药会上瘾，这都是不科学的。”刘春岭说，从早期的安定片，到新的右佐匹克隆，助眠药早已经历了很多代。
现在广泛使用的助眠药，已经能实现精准控制。
如：
☞ 考生第二天高考，当天晚上紧张睡不着，不能吃长效安眠药，可选择半衰期只有5个小时的助眠药，第二天精力很好还不影响考试。
☞ 对于只有入睡困难问题的患者，可以选择作用时间在1小时以内的睡眠诱导剂。
☞ 对于经常早醒的人，适合使用药效在7小时~8小时的药物。
很多助眠药还有抗焦虑的效果，助眠的同时还能治疗伴随的疾病。助眠药的应用是一门专业学问，千万不能自己随便买来吃，必须经专业医生诊断后使用。
03
长期打鼾建议做多导睡眠监测
很多人把打鼾（打呼噜）看做睡得香。其实，所有的打鼾都是病态的，区别只有症状轻重。
轻度打鼾暂时不影响生活，如果已经到了睡眠呼吸暂停低通气综合征的地步，身体会长期缺氧，可诱发顽固性高血压、冠心病、糖尿病、脑梗、痴呆、性功能障碍等多种疾病，甚至会导致猝死。
刘春岭提示，如果上述疾病疗效不好，可以去做一下睡眠监测。
一位中年患者很高、很胖，每天开车上班时，只要堵车时间稍长一点，就能趴在方向盘上睡着。他的妻子察觉到了异常，发现他不仅鼾声如雷，每次打呼噜间隔时间还很长，生怕他一口气上不来人就没了。
“健康人气道通畅，睡觉时不会发出声音。只有气道狭窄，气体进出时才会有声音。长期气道狭窄，就像脖子上勒了一根绳子。只要有长期打鼾的情况，不论轻重，最好都到医院做一下多导睡眠监测。”刘春岭表示。
医生为失眠患者做睡眠监测
04
打鼾患者出现4种情况需尽快就医
阜外华中心血管病医院呼吸内科副主任陈献亮表示，打鼾患者出现以下情况时，需尽快到医院治疗：
☞ 一觉醒来仍然很疲惫，不解乏。
☞ 睡眠过程中直接被憋醒。
☞ 睡醒后感觉嘴里、喉咙里很干，嘴苦。
☞ 饭量大，吃完饭后特别懒，体重增长快（大脑长期缺氧会刺激人的食欲）。
多导睡眠监测能测出患者入睡后有无呼吸暂停、每次暂停持续多长时间、暂停的同时有无血压升高等情况。
如果患者病情较轻，可以先加强生活干预，如减肥、侧卧睡眠、戒酒等。
如果病情较重，首选机械通气治疗，睡觉时佩戴无创呼吸机，打鼾时呼吸机会往里充气，将足量氧气送入患者体内。
陈献亮曾接诊过一位重度睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，告诉他需要佩戴家用呼吸机睡觉。患者觉得不舒服，拒绝了这个建议。
几年后，陈献亮得知，该患者因长期缺氧，出现了重度高血压，长期吃多种降压药诱发了肾衰竭，需要通过透析来维持生命。
“后来患者开始长期佩戴呼吸机，不仅体重降低了，肾功能也有所恢复，透析的时间间隔也延长了。”陈献亮说。
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值班丨王丽娜
统筹丨王嘉译
编辑丨吴文可
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