睡觉，你真的会吗？科学助眠，让睡觉更加轻松简单

3月21日，是世界睡眠日。从出生到终老，我们1/3的时间是在睡眠中度过的，每个人每天都是要睡觉的，但睡觉这个本事，有的人会，有的人还真不会……

首先，睡觉需符合人的睡眠规律：

1 春夏秋冬睡眠各有规律

春夏两季，应“晚卧早起”，秋季则要“早卧早起”，冬季宜“早卧晚起”。正常人的睡眠时间一般在8个小时左右，体弱多病者应该适当增加睡眠时间。

2 头北脚南定位准确

人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠过程中，大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，使睡眠更加香甜。

3 睡觉姿势张弛有度

身体睡如弓的姿势效果最好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够减小地心力对人体的作用力，侧卧有利大脑清除垃圾，预防老年痴呆。由于人体心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

4“子午”睡眠事半功倍

传统中医理论认为子（23时到第二天1时）、午（11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，此时人体要适当休息。

5 不同年龄的最佳睡眠时长不同

其次，好的睡眠需掌握以下九大法宝：

1 抽空晒太阳

褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一，多晒太阳有利褪黑素分泌，建议10:00以前和16:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，晒30分钟的太阳。

2 适当运动

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

3 热水泡脚

“睡前烫脚，胜服安眠药”。睡前用热水泡脚15~20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环，使人容易入睡。

4 手指按摩

常揉拇指健大脑，常揉食指胃肠好。常揉中指能强心，常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾，十指对力强心脏，双手对插头脑清，旋转关节通经脉，反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛头痛。

5 调节好灯光

白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，白天要保证房间光线充足，就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系，让身体做好睡眠前的准备。

6 梳头100遍

苏东坡遭贬斥的时候，尽管他心理素质过硬，还是会失眠。后来他早晚用木梳梳头，披头散发地睡觉，睡眠情况才得以改观。他大喜过望，便大方地与众人分享这个秘方，“梳头百余下，散发卧，熟寝至天明。”

7 放下手机

夜间睡觉前请务必放下手机，因为人的眼睛长期处于光线下，副交感神经不能进行有效的活动，身体就会处于紧张兴奋的状态，容易造成失眠。

8 保证规律休息

尽量努力维持固定的作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间。

9 将“困”和床联系在一起

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡觉。坚持一段时间，你就会形成一种“条件反射”，看见床就想睡，不用再担心睡不着的问题了。

最后，科学助眠，让睡觉更加轻松简单：

1. 90分钟睡眠法

英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出，8小时睡眠只是一个平均数，找到你的睡眠周期，每天只用睡6小时，依然可以精力充沛。

书中提出“90分钟睡眠法”的依据是：我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

因此，从睡眠时间上来看，你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，倒推你应该在何时入睡，将时间控制在完整周期内。

2. 4-7-8呼吸法

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。

韦尔博士解释，这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意，具体步骤是：

（1）用口大呼气；

（2）闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1、2、3、4)；

（3）停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)；

（4）用口大呼气，同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)

韦尔医生认为，现代人总是处于一种紧张状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安然入睡了。韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。