疫情下，如何认识焦虑症和恐惧症？
迄今为止，武汉已因为疫情防控而“封城”一月有余，全国其他地方的大部分住宅也依然在封闭管理之中。面对依然不容放松的疫情防控形式，许多人难免陷入一种“疫情焦虑”情绪之中，并将这种焦虑的表现带到生活的方方面面：比如总是忍不住搜索疫情新闻，每天不停的洗手、量体温，经常睡不着，或者做噩梦，甚至总是感觉胸闷、呼吸不畅，怀疑自己可能患上了新冠肺炎……
事实上，这些情况很可能与焦虑有关。焦虑症是相当普遍的一种心理问题。在过去的25年，焦虑症正在不断蔓延，成为越来越多人的困扰。特别是伴随着经济动荡、环境恶化、全球恐怖主义以及各种突发不确定因素的出现，焦虑症的人群也在不断扩大。在曾经担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年的艾德蒙•伯恩看来，正是日积月累的压力导致了焦虑的产生，因为人们总是不得不去解决一些社会问题，比如战争、饥荒、瘟疫、经济萧条等。换句话来说，当今社会比过去面临的压力大得多。
那么，如何判断自己是否焦虑，或者是否患上了焦虑症？如何让自己从焦虑中恢复正常？面对焦虑症、惊恐发作以及恐惧症，艾德蒙•伯恩提出了“整合法”，希望从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自尊、精神多个不同层次影响人们的日常生活，帮助大家制订适合自己的摆脱焦虑的策略。
以下内容节选自艾德蒙•伯恩所著的《焦虑症与恐惧症手册》，已获得出版社授权刊发。
作者丨[美]艾德蒙·伯恩
《焦虑症与恐惧症手册》，[美]艾德蒙•伯恩著，邹枝玲、程黎译，重庆大学出版社2018年3月版。
当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么
如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了最后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应；行为上，焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力；心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。最严重时，你可能感到你脱离了自己的身体，陷入死亡或发疯的恐惧中。
事实是，焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面：
1.减少机体应激反应性；
2.消除回避行为；
3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）（selftalk）。
焦虑有不同的表现形式和强度。
轻者可能只是内心的不安，严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑，也就是忧伤带来的焦虑，称为自由漂浮焦虑（free-floating anxiety，即广泛性焦虑），更严重的被叫作自发性惊恐症（spontaneous panic attack）。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状（如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症）：
◎呼吸短促
◎心悸（心跳急促或者心律不齐）
◎战栗、颤抖
◎汗流不止
◎窒息
◎恶心反胃和腹部不适
◎麻痹
◎头昏眼花或站立不稳
◎与身体的分离感
◎发热或打寒战
◎害怕自己会死
◎害怕自己发疯或失去理智
焦虑症与焦虑的区别：程度更重且会引起恐惧进而干扰你的生活
如果你只是在某种情况下才会焦虑，则称为条件性焦虑（situational anxiety）或恐惧性焦虑（phobic anxiety）。条件性焦虑与平常的害怕不同，因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起，如果你对这类事情都会过分担忧的话，就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了，那么你已经患恐惧症了：你不敢在高速路上开车，生病不敢看医生，或者不愿面对你的配偶。换句话说，恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。
电影《黑天鹅》剧照。
通常情况下，焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过，或者面对让你害怕的情境时，你会感到焦虑，这就是预期性焦虑（anticipatory anxiety）。有时这种表现很轻微，甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐（anticipatory panic）。
自发性焦虑（或惊恐）与预期性焦虑（或惊恐）两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的，情绪一瞬间达到顶点，然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮，然后经过一个小时左右，情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的，起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境，但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂，但当其他事占据了你的脑海时，你又可以平静下来。
在当今社会，焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说，在生活中出现的许多状况前，产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败、损失，或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉，那倒是出问题了。一方面，在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯；另一方面，对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何，这些都可以让你的生活更加平衡，少一些焦虑。
焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于：第一，前者程度更重（举例来说，惊恐发作）；第二，前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；第三，引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。
美国精神病学会（American Psychiatric Association）已经制定了诊断各种焦虑症的标准，并将其写进了权威诊断手册当中，被从业于精神健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册（第5版）》（以下简称DSM-5）。不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说的一致。在美国，大约有15%的成年人和20%的青少年与你处境相当。
电影《黑天鹅》剧照。
如何认识特定性恐惧症？
在所有恐惧症中，特定性恐惧症通常是对某种事物或情境感到强烈恐惧，从而尽量回避而不去面对。与广场恐惧症比较，特定性恐惧症不是自发性产生，也不是担心恐惧会发生；与社交恐惧症相比，特定性恐惧症不会使人产生内疚或羞耻感。特定性恐惧症是突然遭遇自己害怕的事物时引发的惊恐。这种特定恐惧和回避太过强烈，以致打乱你的行程、工作和人际关系等，把你的生活搞得一团糟，给你带来巨大的压力。即使你意识到它是不合理的，但你依然感觉焦虑。
下面是最常见的几类特定性恐惧症：
动物恐惧症
包括对蛇、蝙蝠、老鼠、蜘蛛、蜜蜂、狗等动物的害怕和回避。这些恐惧经常是在童年就有，不过那时的恐惧被认为是正常的。只有当恐惧持续到成年，并干扰了你的生活，对你造成压力时，才被认为是特定性恐惧症。
恐高症（害怕到海拔高的地方）
如果你有恐高症，当你站在建筑物的高层或山顶时会感到害怕。这时你可能会感到：
1）头晕目眩；
2）有从高处跳下的冲动，一般是感觉有什么外力推着你走向边缘。电梯恐惧症这种恐惧症是因为你害怕电梯电路出故障、电梯坠毁或自己被困在电梯里，因而会造成这种恐惧。你之前并没有过度恐惧或广场恐惧症的病史，但你可能出现惊恐发作的各种反应。
飞机恐惧症
你担心飞机会坠毁，或者担心机舱减压以致缺氧窒息，从而产生了飞机恐惧症。近年来，很多人担心遭遇劫机或者飞机爆炸。在航行过程中，你可能会有惊恐发作，即使你并没有过度恐惧或广场恐惧症的病史。飞机恐惧症是一种非常普遍的心理症。大约10%的人从来不乘坐飞机，另外还有20%的人在乘坐飞机时感到非常焦虑。
医生或牙医恐惧症
这可能开始于在医生或牙医那里一次不愉快的经历（如注射、补牙等）。随着年龄增长，你可能会害怕任何与医生或牙医有关的东西。这种恐惧的危害在于你可能会拒绝必要的医疗。
雷电恐惧症
雷电恐惧症十有八九起源于童年。当已过了青少年时期仍然存在这种恐惧时，就称为雷电恐惧症。
血液创伤型恐惧症
这是一种特殊的恐惧。当你见到注射或意外受伤造成的出血或疼痛时，可能会晕厥过去（而不是惊恐）。这类患者在其他方面堪称身心健康。
患病恐惧症
通常这种恐惧来源于你害怕被传染或患上某种特殊疾病的担忧，如心脏病、癌症等，有这种病的人需要不断从医生那里获得对自身健康情况的肯定，并回避任何提醒自己想起那种疾病的情境。患病恐惧症与疑病症（hypochondria）不同，前者担心的疾病只有一种，后者可能担忧各种各样的疾病。
电影《黑天鹅》剧照。
特定性恐惧症很常见，大约有10%的人受其影响。但是，这些恐惧一般不会造成很大影响，只有很少患者会寻求治疗。特定性恐惧症在男女身上出现的比例几乎相等，其中女性更易患动物恐惧症，而男性更易得患病恐惧症。
如上面所提到的，特定性恐惧症通常与童年经历有关，但也存在其他的可能。例如，个体可能因为交通事故、自然灾难、疾病、看医生等受过外部创伤，即创伤是由一定条件引起的，个体则容易产生对这种条件的焦虑。还有一个可能的原因是儿童的模仿行为，如果一个家长患有特定性恐惧症，对一些情境过分关注，那么其子女也可能患特定性恐惧症。
针对特定性恐惧症的现有治疗方法
一般情况下，特定性恐惧症的发作不是自发性的，因此一些针对惊恐发作的治疗方法，如惊恐控制疗法、脱敏疗法、药物疗法等通常不会在特定性恐惧症治疗中使用。
放松训练
有规律地练习腹部呼吸和深度肌肉放松，从而缓解面对或担心要面对所恐惧的情境时（预期性焦虑）的焦虑感，以及由此产生的生理症状。
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。其他技巧，如脱敏法、内观疗法（visualization）和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特•本森早在1975年就首次把这种状态描述为放松反应。它涉及一系列生理上的变化，包括：
◎心律减缓
◎呼吸加快
◎血压降低
◎骨骼肌的紧张度降低
◎新陈代谢和耗氧减少
◎分析性的思考能力降低
◎皮肤电阻增大
◎大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
你如何才能够达到深度放松的状态？
一些普遍适用的方法包括：
1.腹式呼吸
2.渐进式肌肉放松
3.想象一种安静的场景
4.冥想
5.定向想象
6.自律训练
7.机能反馈疗法
8.感觉缺失
9.瑜伽
10.听舒缓的音乐
认知疗法
质疑并改变那些萦绕在脑海中引起特定焦虑症的想法。举例来说，你可能会想“如果我在航行中被困住了，感到惊恐该怎么办？”打消这个念头，换成更现实、更积极的想法，比如，“如果我两个小时内不能离开飞机，那我仍可以活动一下，有需要的话可以离开座位去趟洗手间。如果有惊恐的感觉，我可以让自己平静下来，做做腹式呼吸、跟同伴聊聊天、听点儿轻松的音乐，实在不行还可以吃点药”。自我陈述应对策略也是个好方法，像“这个我以前做得到，现在一样可以做到”，或“这只是我乱想的而已，没有任何意义”。可以反复练习这些应对策略陈述，直到内化为观念。
暴露疗法
循序渐进地应对自己害怕的情境。比如，如果你害怕乘飞机，治疗可以遵循这样的程序：先在头脑中想象自己乘飞机的情境（想象脱敏），然后观看现实中飞机的起飞降落；坐在停止的飞机上感受一下；进行短距离的飞机航行；进行更长距离的飞机航行。起初让一个同伴全程陪伴你，然后你再独立尝试这个过程。对一些恐惧症患者来说，在现实情境中进行暴露治疗是难以实现的。例如，如果你害怕地震，但治疗过程中却无法创造真实的地震情境。因此，这种情况在治疗过程中就要强调认知疗法，在头脑中出现地震的意象从而进行虚拟的暴露治疗（或观看包含地震场景的电影）。
虚拟现实暴露疗法
借用简单几件配备相关技术的设备，特定性恐惧症便可以通过虚拟现实暴露疗法来治疗。虚拟现实暴露疗法（VRT）使用特殊编程的设备，通过大屏幕模拟恐惧场景，如蜘蛛、高空、飞行、公众演讲，甚至是幽闭的环境等。为达到真实暴露的效果，患者将暴露在还原度极高的恐惧场景中，通过视、听、触等感知渠道产生身临其境的感觉，从而完全沉浸在情境之中。临床医生可以调整每个场景的体验强度，从而找出引发患者特定性恐惧症的诱因。
患者通常可通过控制器来改变虚拟环境，从而实现与环境的交互。患者在场景中的一系列反应都会得到密切监控。若患者对某一场景反应激烈，这个场景就会反复出现，直到患者对其产生适应性，症状消除。
电影《头号玩家》剧照。
20世纪90年代早期，该技术被用于缓解对高空的恐惧感，类似现实暴露治疗恐高症。在那之后，该技术还用于治疗退伍军人的创伤后应激障碍（在治疗中重塑战争场景，使患者对战争情境产生相反的认识）。近年来，虚拟现实暴露疗法被用来治疗青少年抑郁症。患者进入某人物角色，穿行于虚拟世界，与虚拟世界中的负面情绪作斗争。
同其他特殊治疗一样，实施虚拟现实暴露疗法的临床医生需要接受相应的培训。当前就存在一个问题，购买设备的医生未经过专业训练，随心所欲地使用设备。研究结果证明，虚拟现实暴露疗法能还原现实中的恐惧感，有效治疗恐惧症。有关虚拟现实暴露疗法在治疗各类特定性恐惧症（包括恐高症、飞行恐惧症及创伤后应激障碍等）方面的详细研究总结，请参考罗斯鲍姆（Rothbaum，2006）的见解。
综上所述，特定性恐惧症一般不会造成很大的影响，尤其当这种恐惧是由儿童期经历的某种恐惧发展而来时。虽然这种恐惧会延续很多年，但一般都会随着时间的推移而减轻。典型的特定性恐惧症不会并发其他的心理失调，患上此症的人在其他各方面通常表现出高效能。
以上内容节选自《焦虑症与恐惧症手册》（原书第6版），较原文有删节修改，小标题为编者所加，非原文所有，已获得出版社授权刊发。题图为电影《黑天鹅》剧照。
作者丨[美]艾德蒙•伯恩
摘编丨吴鑫
编辑丨李阳
校对丨何燕