一上台就紧张？菲尔普斯“抗紧张大法”简单易学有奇效

课堂提问、期末考试、上台表演、参加比赛，很多孩子都有一个共同点——紧张。你劝TA别紧张，然后TA上台第一句就说：“大家好，我叫不紧张”。

俗话说，台上一分钟，台下十年功，适度的紧张有助于集中注意力，可一旦紧张到大脑空白手足无措严重影响发挥的话，之前为此付出的所有努力实在是太可惜了。

情绪这种感受得到却摸不着的东西，真的比辅导作业还无从下手。

但是，学校、辅导机构多是技能思维培养，很少有注意到情绪调节的，这种玄之又玄的东西，只能靠家长一遍遍地引导。

可面对同样的场景，家长自己小时候还手心出汗心跳加速，现在当众做述职、讲个PPT还战战兢兢坐立不安恨不得退到角落里呢，怎么教？

之前常爸从没想过这个问题，就算有也顶多是觉得“下次准备得再充分些，可能就不紧张了”。但最近无意中在网上挖到个宝，是奥运会上游泳冠军“飞鱼”菲尔普斯分享的。

大名鼎鼎的菲尔普斯，想必大家都知道，在游泳界是神一般的存在，不是在破世界纪录，就是在破自己破的世界纪录，独孤求败本尊。

可我们大部分人可能只看到了他传奇的经历，并不知道从小被确诊为注意力缺陷综合症（ADHD）的他，其实整个训练和比赛生涯，一直在多动症、抑郁症中挣扎，这些心理问题对运动员来说是致命的——注意力不集中、情绪不稳定可是比赛大忌，意味着天赋再好、平时的训练再刻苦，关键时刻也难发挥出来。

那菲尔普斯是怎么克服的呢

我最先看到的，是他总结的一个“四步呼吸法”，专门用来缓解紧张。可能很多人会好奇：呼吸谁不会，还用学？

但对于专业游泳运动员来说，他们对呼吸的理解和把握，绝对跟我们普通人不一样。

而具体怎么做，做完怎么就能不紧张了？先卖个关子。

总之，这个四步呼吸法对于“镇静”有奇效。除此以外，菲尔普斯自己的基金会（Michael Phelps Foundation）还与KidsHealth协会合作，创建了imProgram学习计划，推广他在比赛中的各种训练方法和健康理念，目前全球超过22,000人受益，尤其是有450多个备战奥运会的运动队也在学习。

感恩的是，KidsHealth协会也在官网放出了课程资料，常爸专门把“如何缓解紧张”这部分整理出来分享给大家：连运动员都在学的方法到底什么样？

其实不光是孩子，相信大人看了下面的方法也同样会受益：

紧张就一定不好吗？

我们在生活中都喜欢快乐、兴奋、勇敢、自豪，喜欢放松、平静、好奇，不喜欢悲伤、紧张、愤怒、害怕、孤独、失望。但是，消极情绪也是生活的一部分，它们就像一个表征，提示我们可能哪里出问题了。只要用健康的方式表达出来，各种情绪都可以收获积极的效果。

一旦开始紧张，孩子可能做出的反应有两种：战斗或者逃跑，这是老祖宗在蛮荒环境锻炼出的本能。无论哪种反应，首先肾上腺素立刻飙升，传到血液里。想战斗，血液往上涌，大脑开始兴奋；想逃跑，血液往下走，为逃跑做准备。这时候可能面色红润或苍白，手脚冰凉。

肾上腺素传到肌肉，肌肉充满力量，但是现实中我们既没有挥拳打架，也没有撒丫子就跑，能量无处释放，就开始自己找地方释放。比如手脚发抖，心跳加速、出汗。

四步呼吸法，从身体方面调节紧张

面对紧张，孩子到底是选择战斗还是逃跑，全在一念之间。日常越努力，准备越充分，胜任感越强，关键时刻念头就越倾向于积极。

对付紧张，我们熟悉的是深呼吸。而开头就提到的四步呼吸法，是比深呼吸更高效的调节方法，它需要更多的注意力。

四步呼吸法怎么做呢？很简单。

先坐下来，闭上眼或者睁开眼，手放到腿上，4根手指尖依次去碰大拇指，依次默数1-2-3-4。（常爸体会了一下，挺像《西游记》中神仙们掐指一算的造型）

食指，吸气-暂停-呼气，1。

中指，吸气-暂停-呼气，2。

……

可以多做几次，在日常小紧张的时候就用上，这样最紧张的时候才能用得更加得心应手。

为什么说这么简单的呼吸法有效呢，因为呼吸其实是跟情绪互相关联的。快速游泳的时候，呼吸跟着加快。停下来，呼吸也会慢慢减缓。淡定的时候，呼吸会缓慢轻松，紧张的时候，呼吸也会跟着加快——愤怒恐惧惊讶的时候，呼吸甚至会停止——比如我们小时候写作文，想要渲染发现了一个惊天大秘密的场景时，就经常会说“屏住呼吸”。

无意识的时候，是情绪带动呼吸发生变化，经过训练，我们能有意识让呼吸带动情绪来变。因为不同于日常呼吸方式，刚开始肯定感觉很别扭，练习足够多之后，大脑就会记住这种情况下需要这样呼吸，逐渐成为一种习惯。很多经常游泳的孩子，如果你问他手脚配合到每一步时，相应地应该怎么换气？他往往很难说清楚，这就是因为习惯成自然，一进水自动切换成了特殊呼吸方式，一呼一吸都已经刻在了他的身体里。

除此之外，我们还可以通过其他小技巧给自己积极的心理暗示。

比如前面提到紧张让肌肉充满力量，我们可以主动增加肌肉活动来消耗能量，释放紧张。常爸在给英语大赛当评委时采访过一个小牛娃，台风稳健到完全不像七八岁的孩子，但其实他也说自己经常会紧张，爸爸给他出了个主意——在后台等待的时候太紧张就绕圈跑。

有些孩子台上紧张，会自己发展成抓耳挠腮、抖腿玩笔这些小动作，家长可以引导孩子换成腿绷紧、脚趾抓地、握紧话筒、提高音量、增加手势等，这样既消耗了能量又不会让评委/监考觉察到。

积极的心理暗示

告诉自己，适当的紧张感可以激发肾上腺素，克服饥饿、生病等干扰项，让人集中注意力，是好事。记得奥运会期间某体育主持人说过，有的选手在球过来的那瞬间是听不到观众叫喊的，这就是紧张带来的好处。

如果说重大表演、比赛是正式的战场，那么日常练兵的时候希望你也能把可能会出现的“情绪障碍”提前演练几遍。

拿出下面这张纸，带着孩子仔细捋一捋，哪些话让自己紧张，想好一句对策之后，再打个叉（说明自己已经知道遇到类似问题该怎么办），哪些话看到了自己会放松，就画√。筛选这些念头，本身就是一个积极的心理暗示过程（家长可以在纸上多列一些令人放松的话）。

图片可以打印给孩子用

到了真正的战场，马上要轮到自己上场了，可以怎么办呢？站起来，抬头挺胸站直，想象自己身后超人披风帅气飘起，给自己一个心理暗示“我可以的”！深深吸气，想象把信心吸进去，尽力吐气，把紧张吐出来。

这么做听上去好像很玄乎，实力悬殊时自然显得没用。但当双方实力差不多的时候，心理暗示，或者说“自我洗脑”的作用就凸显出来了。体育比赛中就有个主场优势效应，指运动队在主场比赛时取胜的几率要高于在客场比赛的取胜率，就是诸多暗示的结果。

可以把图打印下来，让孩子涂色

另外，人的身体、技能、想法越多暴露给陌生人和陌生环境，自己就越没有安全感。孩子实在紧张，可以借助道具把自己的一部分身体挡起来。比如表演情景剧，就戴上面具或穿卡通套装。如果是演讲，就先站在讲台后面适应适应，放松以后再走出来。

菲尔普斯的这些小技巧已经介绍完了，这些帮助大小选手搞定国际比赛的方法，相信也会对你和孩子站在更大的舞台时有用。