想睡不能睡才最寂寞｜晚睡拖延和睡前觉醒

图 / Alja Horvat

我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。

其实什么也没干。无非是刷手机，用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝，尽管身体疲惫沉重，脑壳隐隐作痛，明知自己应该睡觉，但偏偏不甘心让眼皮闭上，死活也要再多清醒一会。

等终于磨磨蹭蹭上了床， 一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了， 无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。

到这时候睡觉是不可能了。与其被动失 眠，不如主动熬夜。

于是我起床看小说。

晚上失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。

今天 带你好好 认识认识 这两种毛病 ，祝我们都能安心 睡个好觉。

一、晚睡拖延

有多少次你都是在主动选择熬夜？明明没有什么事情需要当天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延（bedtime procrastination）。

乍一听很难以理解啊，睡觉这么一件美好的事，居然还有人会拖延？

对一部分人来说，晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”，而是睡前必须要做的其他事情。 睡觉前往往需要处理一些杂物，如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净，以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里，终于拥有了属于自己的时间，终于能瘫在沙发上追剧，终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活，去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务？怎么可能？

对另一部分人来说，晚睡拖延则是“不想结束手头的事情，没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。”

手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。研究发现，白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源，到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看，自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。

所以，生活越忙越累，对自己要求越高，就越有可能出现晚睡拖延。

如何对付晚睡拖延？

晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时，还会影响白天的精力，形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变：

1. 记录自己的晚睡模式

在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间，以及睡前做了哪些事情。观察这些记录，先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式，为改变做准备。

2. 制订详细的睡眠计划

给自己设定一个固定的睡觉时间，比如每天晚上12点半上床睡觉，或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。 比如：

“如果 回家了，就马上洗澡；”

“如果洗完澡，就开始看一集XX综艺”

“如果看完XX电视节目，就上床睡觉。”

“如果”部分需要足够具体清晰，但又要有一定的灵活性，以便在各种情景下都能完成。

3. 调整睡前环境

减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。

在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如，每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯，而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了，就会想睡觉。

4. 提前刷牙、洗脸

把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺，之后再安安心心躺下来刷剧。这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。

5. 避免在睡前消耗过多心理资源

到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。因此，尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。

二、睡前觉醒

好不容易克服拖延躺上了床，可为什么一躺下整个人便清醒了，想东想西，无法入睡？这种现象被研究者称为睡前觉醒（pre-sleep arousal）。

睡前容易清醒，其实是一群人的习惯性反应。

研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应；认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑，比如反思白天做过的事情，规划明天要发生的事情等等。

而比起躯体觉醒，认知觉醒更容易导致入睡困难。

多数入睡困难的人，在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上，更容易焦虑，更容易回想白天发生的事情，脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。

对这些入睡困难者的人格测试发现，他们更神经质且更容易出现过度焦虑，更难以应对不确定性，并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。

睡前老是想事情，怎么办？

如果睡前总是想东想西，难以入睡，不妨试试以下方法：

1. 调整认知，告诉自己：睡不着也没事

你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物，每晚只睡3-4小时，也能完成伟大的事业。每个人需要的睡眠时间是不一样的，不要把入睡困难视为一种疾病。

2. 试试不睡觉

试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时，并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉，放心地休息玩耍或者刷手机。

这样，你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务，会发现即使睡眠时间减少，白天的事情依然能正常进行，睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。这种方法在临床上被称为矛盾意向法。

3. 不要压抑自己的思维

接纳闯入性思维，不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。

4. 不要强迫自己睡着

顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松，更容易入睡。如果强迫自己睡着，会更焦虑，更难以入睡，进入恶性循环。

5. 对闯入性思维喊“停”

在心里以一定的节奏默念“停”，打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。

6. 想象一个轻松有趣的图像

在脑海里想象一个有趣的，能充分吸引注意的，愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。为了更好地想象，可以问自己这些问题：“我看到了什么？”、“我现在感受怎样？”、“我能听到什么声音吗？”、“这幅画的氛围是怎样的？”。这样的图像能占据认知空间，从而把注意从那些恼人的思维中转移出来，帮助你入睡。

7. 睡前做数学题

当你睡不着时，可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由（睡不着是因为在做题），从而降低焦虑，更好入眠。

8. 睡前写日记

睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写，尽量多地记录细节，这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪，引导你对它们进行重新思考，减少睡前的负面认知活动。

一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息，适当满足自己的欲望，这样才能留下足够的心理资源，在夜晚该睡觉时按时睡觉。只是，一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤，还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。

睡觉是人生一大乐事啊，愿每个人都能够享受这种快乐。

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