“战胜”抑郁焦虑，我的看家“法宝”

作者 胜利

今天早晨，阳光明媚，窗外鸟语花香，顿觉神清气爽、心旷神怡。回想到一年前我“战胜”抑郁焦虑的历程，“渡劫”成功的欣慰一直闪亮在自己的身心。欣慰之余，我常常想：要将自己的经险、做法和感悟写出来，以此帮助更多的朋友。我认为这些东西是治愈自己的看家“法宝”，有些还可以称得上是自己的独门秘技呢！这几天刚好不忙，于是下定决心写就此文，以飨大家。

No.1

突发疾病，陷入人生黑暗时期

2017年2月25日，因事去医院，看见里面住有许多高血压患者，想到自己血压也处于警戒线，突然感觉身子一颤，一下子灾难性思维打开，觉得未来自己会中风、会瘫痪，于是心情极度郁闷。

接下来几天，低落情绪，了无生趣，夜不成寐，梦境紧张，饮食无味，四肢无力，对未来悲观恐惧，头上好像戴了一个罩子。当时我不知道自己到底得了什么病，自以为都是睡眠障碍引起的，是植物神经失调引起的，于是服用谷维素片。

然而病情没有得到缓解，心里也更加焦急。在连续两天彻夜未眠后，连续三天靠安眠药睡眠。此后虽没有再次彻夜未眠过，但每天入睡困难，勉强入睡后，梦多且梦境紧张，早上五点多就醒了。

到了4月15日，我在一个非常要好的朋友的陪伴下，去了一家地区级优抚医院诊治。经过检查，医生说我是轻度抑郁，不需要吃药，只要保持情绪稳定即可。

从医院出来后，我的状况更加糟糕，原因出在我对抑郁症的不正确理解——我当时在网上搜索这个病，因为认知问题，把一些积极的信息都过滤掉了（如有专家说这个病大部分是可治愈的，但我认为他肯定是骗人，一是想骗钱，二是他不敢说出真相，说了就没有人找他治病了），反而强化一些消极信息，自认为这个病是无法治愈的，这辈子算完了。

记得那段时间，人格外消沉，心率也有点失常，血压又上涨了一截，一吃饭肚子就胀，腰部酸且疼痛，体重直线下降。连我喜爱的羽毛球、乒乓球运动也因感觉费力坚持不下去了，开车也只敢在周围走走。就在状态如此差的情况下，右耳耳鸣突然发生，让我焦躁异常，睡眠也更加不好了。

5月1日，因为一点并不大的事，人格外焦虑，坐卧不安，心绪不宁，感觉心就要跳出嗓子眼儿，整个人手足无措，处于惊恐状态（后来我才知道，这叫惊恐发作）。慌乱之中，我随手拿了一本《中国可以说不》的书，当着家人的面，在他们无助的眼神中，大声朗读起来。

大约过了一个小时，我感觉情绪在慢慢平复......此后差不多一个月的时间，这种发作又有过几次。虽然通过读书最终缓解，但极大地消磨了我的意志力，让我的天空布满了黑暗，我感觉自己已濒临死亡，仿佛嗅到了死神的气息。在那段黑暗的日子里，我常常想，何时是个头？

No.2

突遇机缘，我进入手机健心家园

在黑暗中徘徊，所幸的是我还没有放弃寻找减轻痛苦的探索。就在5月25日这一天，在网上偶然看到了一篇署名为“健心房”（当时叫这名，现在改为“健心家园”）的文章，觉得非常好，进而下载安装了“健心家园APP”。随即进入“健心家园”，当看到里面的朋友分享关于自己康复的文章后，自我感觉病情当时就好了一半，因为从此我就笃定这个病是可以治愈的，自己的未来还是有希望的。

接下来我如饥似渴地阅读、观看了“健心家园”内所有的文章、音频和视频。因为当时我的认知还存在一定的困难，同时也不能够专心，有些东西没能一下子就理解。我便多次阅读，反复阅读，可以说，到后来，我已经全面理解了正念和CBT训练的精髓，并且还有了自己独到的理解和感悟。

两年多来，我每天都进入“健心家园”，而且每天都是怀着感恩、感激的心情走进去的，因为在我处于人生黑暗时期时，是“健心家园”给我带来了希望的曙光；在我探索如何与病魔抗争时，是“健心家园”给我指明了方向；在我开展自我拯救时，是“健心家园”给我提供了方法，使得我能够快速治愈；在我一路前行中，是“健心家园”不离不弃、陪伴我日日夜夜。

No.3

重在训练，成功治愈抑郁焦虑

从5月末开始，按照“健心家园”指导的科学健心四支柱（正念、CBT、运动、快乐帐户）要求，我给自己书面制定了每日训练活动计划。刚开始，有时还记不住，我就用手机拍下来，一有时间就看，然后进行训练，同时在这个过程中不断进行完善，并在6月中旬后就固定了下来。

就这样，从那时开始，我每天：

• 六点钟起床（反正在床上也醒了睡不着），到公园散步或者小跑、然后坐下来迎着太阳做“正念”中的“太阳观想”；

• 七点多梳洗后进餐（为加强营养，早餐必有鸡蛋和牛奶）；

• 八点上班，午间操时间就晒太阳、活动筋骨，如有其它间歇时间就选择“健心小工具”中的“微笑”跟着练笑脸；

• 中午午餐时也对着食物进行正念（想像食物被农民播种、施肥、摘虫、收割，然后被加工成食物的过程），餐后稍事休息，就上床选择“健心小工具”中的“放松”开始训练，不奢望睡着，能够放松肌肉就非常满足了（到后来一训练放松就睡着了哦，觉得好开心呢）；

• 下午上班后的下午操时间我会吃个水果；

• 晚餐后我会走得稍远，或到江边或到体育场散步。散步时我戴着耳机，练习着“正念”中的“正念行走”。

• 晚上九点半回家，喝一碗小米粥（书上说小米能让人产生快乐）。

• 接着开始我自己总结的一套按摩动作（先是健脑疗愈耳鸣的耳部按摩六个动作、接着是提升免疫力的颈部按摩、以及缓解肾虚的后腰部按摩和太溪穴按摩、帮助肠胃的足三里穴按摩和三阴交穴按摩、化郁散气的太冲穴按摩，最后是有助睡眠的涌泉穴按摩）。

• 按摩结束再热水泡脚20分钟（有时还加醋）。

• 然后上床躺下做身体扫描，一遍接着一遍地做，直到不知不觉地睡着。

上述训练计划，我基本上每天都严格遵照执行，自我感觉也越来越好。

两个月之后的8月18日，我在记录自己心情时，感觉全天都很舒服，我给自己打上了自2月底生病以来的第一个笑脸，也就从这天开始，我在每天记录心情时都给自己打上了笑脸，直到今天。

算起来，从5月25日开始接触“健心家园”，到8月18日走出抑郁和焦虑，我只用了不到3个月的时间。当然，这首先是“健心家园”科学指导的结果，同时也是我自己加强训练、坚持不懈的结果。

No.4

突然顿悟，意外提升了境界和格局

随着对正念的长期坚持练习，在身体不断康复的同时，我感觉到个人的胸襟更加宽阔，心态更加阳光，境界在不断提升，格局也在不断扩大。在正念“接纳”理念的指导下，我更加明确理解了萨特“存在即是合理”的思想。对万事万物、对身边的人和事，我都有了更多的包容心，对自己的不完美也有了更多的包容，不再斤斤计较自己的职务升迁和工资上涨了。对现在的状态感到满足、感恩，对未来的某些期许也有了“得之我幸，不得我命，如此而已”的感悟。

就连原先我最害怕提到的“死亡”话题，现在也能够轻松面对、从容与别人就此话题进行对话交流，可以说达到了“视死如归”的境界。我经常默念一句话“来到这个世界，老子就没有准备活着回去”。

同时，我也不再那么敏感了，我内心的矛盾和冲突很少出现了。在我的生活中，现已没有让自己有恨意之人了。

在此，我要说：感谢抑郁焦虑，是你们为我开辟了人生的新境界、新格局。现在，朋友们、同事们、亲人们都觉得我和蔼可亲、豁达乐观、看事透彻。正因为如此，在去年下半年，我的个人职级还获得了重大提升。

No.5

突发奇想，必须分享疗愈“法宝”

从接触“健心家园”开始，我只用了三个月不到的时间就成功走出了抑郁焦虑，而且身体也由抑郁焦虑时的小毛病较多转变为现在的比较“棒”的状态（比如，没有吃药，我的血压变正常了）。因此，我坚信，随着继续坚持训练，我的身体会更加“棒”。至于抑郁焦虑复发之事也不再担心了。之所以有如此信心，是因为我掌握了疗愈的“法宝”，而且是让我受益终生的“法宝”——那就是坚持不懈地练习正念。

我的8点经验和建议：

1

一定要坚信希望，此病并非不治之症。

无论怎样痛苦，都要相信此病并非恶性肿瘤，是可以治愈的。在生与死的选择中，一定要坚持选择希望。在生活中，在我们这个家园里，就有很多人得以治愈、得以痊愈。比如崔永元多年前也患过抑郁症，经过治疗就康复了。特别值得注意的是：疗愈路途上，不要被偶尔一天或一时的反弹所迷惑，以至于怀疑未来。

疗愈途中，每当我非常难受、痛苦之时，我就暗暗地对自己讲：人生就是一场修行，我就当苦行僧吧，苦行僧把苦当作是修行，我为什么不学习他们呢？我就与苦作伴，苦中作乐，只要坚持下去，总会“守得云开见日出”。事实证明，果真如此！

2

一定要坚持运动，尽量不让自己闲着。

生命在于运动，治疗抑郁焦虑也需要运动。一方面，动起来可以避免一个人在那里胡思乱想，引发病情；另一方面，运动三十分钟后人体可以生成多巴胺，这是一种能够令人开心的物质。

我制定运动计划后，无论天晴下雨都始终坚持。碰上雨天我冬天穿上雨衣、夏天打伞，硬是将运动进行到底。而且，当我选择了坚持运动，时间一长，家人、朋友、同事们都理解支持我的选择，有时候聚餐，大家都会自觉地说：“晚餐要早点哦，不要影响他的运动时间”，还有的说：“今天我们也随着他搞运动去吧！”

生活告诉我们：当你选择了坚持，就会有很多人为你而去坚持。在运动时，还可以给自己确立口号，在没有人时可以大声地念。我给自己定的口号是：“浑身是铁，寸骨是钢，我要健康！”记得当时我每喊一次，就自感身体会好上一分。

3

一定要坚持练习正念，正念等于好的睡眠。

我在健心家园里的级别是“J9”，这应该是一个非常高的级别。为什么会这样高呢？是因为我经常开展正念训练。在工作闲暇时、日常休息时、等候车船时、坐车坐船时、吃饭时、散步时、夜晚难以入眠时，我都会练习正念。

睡眠障碍是抑郁焦虑的普遍症状，我最困难时服用过安眠类药物，后来服用龙枣之类的中成药冲剂，再后来有了“健心家园”的正念，我就只需要服用本地医生所开的酸枣仁之类的中药了，再再后来，我只依靠正念，便可以睡得非常香了。

这中间，我也有几次晚上睡不着。对此，我就这样想：一夜睡不着没有什么的，不要慌；睡不着，那就练正念吧，一夜睡不着就练一夜。平常我练正念浑身上下都舒坦，我练一夜不就相当于休息了一夜吗？于是我就练习“身体扫描（长版）”。

我惊奇地发现，第一遍时心里还有点躁，第二遍时就好多了，第三遍时就达到极佳状态。那么，第四遍呢？没有第四遍了，因为第三遍时我已睡着了，哈哈。有时半夜醒了睡不着，我也是练身体扫描，练着练着就睡着了。可以这样说，自从有了正念，睡眠问题在我这里就没再成为过问题了！

4

一定要坚持记录，记录就能减轻症状。

当我遇到不开心的事或者压力时，我都习惯在家园App里记录。非常神奇的是：许多时候，我发现，当我记录完成的时候，我的压力已经在无形中减轻了，我的不开心已然淡化了。

遇到较大压力时，我会选择“健心小工具”中的“应对陈述卡”，这是一个非常好用的东东，当我描述完痛苦的情境，写好应对的想法或办法时，我发现压力也就自然变小了。

遇到特别大的压力时，我会选择CBT模块中“全程训练”中的“我的训练”来开始训练，通过“四问题挑战”，就会发现那些灾难性想法是自己空想出来的，没有逻辑和道理的，如此也就能很快平复自己的情绪了。

5

一定要坚持选择快乐，寻找令自己舒服的事。

在那段黑暗的日子里，我一直在寻找令自己快乐的事，通过体验，我发现：大声读书时我心情很好，看小品时我会开怀大笑，听中央电视台15套音乐节目时我会非常安静，足浴店捏脚时我非常放松，运动后我也非常舒服。

于是我就经常大声读书，正如曾国藩所说的君子三乐之一“读书声出金石，飘飘意远”；我在微信关注了“小品相声集结号”和“3030相声小品网”，一有时间就看小品相声；晚上按摩时我就边按边听中央15套音乐节目；偶尔也约上朋友去捏捏脚；至于运动吗，那就不用说了，天天坚持，而且现在晚上我改为打羽毛球了，只要一到场上，无论是看球、还是打球那都是赏心乐事啊！

6

一定要坚持接纳，存在的即是合理的。

“接纳”一词的真正内涵是我在健心家园里才理解到的。在晴天老师说，接纳是正念的核心理念。我运用接纳理念走出了耳鸣困扰一事就是很好的例证。耳鸣曾一度让我日夜不安，让我对未来心生疑惧。通过“健心家园”的学习，我明白了，那是因为我非常排斥耳鸣的结果。那么，怎么运用接纳理念对待耳鸣呢？

通过思考，我在备忘录上写下了这样几句话：耳鸣就是自己身体生出来的调皮的孩子。我不可以厌恶他，因为他就说自己的孩子。他唱着不着调的歌曲，我要先试着接受这些声音，先做到和平共处，然后再慢慢感化他。

在随后的两天时间里，我经常拿出来看。接纳带来的心理暗示作用非常好，我真地从内心里接纳了耳鸣。从此，耳鸣再也没有影响过我的睡眠了。而且很奇怪的是：我发现，当我接纳耳鸣时，耳鸣的声音也就跟着小了许多。

尝到了甜头，我在生活中就继续默念着“接纳”二字。我发现，慢慢地我做到了能接纳抑郁焦虑，认可了外国专家所说的“这是自己生命系统的一次重启”（这也是为什么我在本文题目中为“战胜”二字加上双引号的原因）；

接纳了生活中并不完美的自己，允许自己有不如人的地方，允许自己有小失误，允许自己拥有自己的“糗事”；接纳了他人的误解乃至于敌意和对我的不公；也接纳了这个世界的不合理、不公道、不完美的地方。

为了做到接纳，我还拥有了自己的“心法”和“功法”。所谓“心法”，就是我经常诵读清朝三朝宰相张廷玉的一首诗“南来北往走西东,人生杳杳在其中,天也来空地也空,换了多少主人公;夜静听得三更鼓,翻身不觉五更钟,从头仔细思量起,便是南柯一梦中;一场辛苦一场空,死后还归泥土中,身归泥土气随风,一片顽皮化臭胧;在身置得万倾田,死后只得三步地,埋骨何须桑梓地,人生无处不青山;万里长城万里空,百世英雄百世梦,沉舟侧畔轻帆过,病树前头万木春!”；

经常唱着大张伟的“天空飘来五个字，那都不是事，是事也就烦一会，一会就没事！”；经常默念金庸的“他强任他强，清风拂山岗；他横任他横，明月照大江”。

所谓“功法”，就是长时间地训练正念中的“慈心禅”。通过训练，我发现这世上已没有自己可恨之人了，从而也清除了内心的矛盾和冲突，有力地促进了我的心理疗愈。

7

一定要坚持倾诉，倾诉可以消解压力。

通过认真分析、比选，我将自己众多好友中的“国”确定为自己的首选倾诉对象，“国”是一名成功人士，有担当、讲义气、性情豁达、说话有分寸。于是遇到大的压力、痛苦时，我会主动向他求救。而一般的压力和痛苦我会根据不同情况向身边的人倾诉。

可以说倾诉是一个非常好的减压办法，有的时候，说着说着便会感觉舒服了许多。有时我有压力，而别人刚好又没有时间听自己的，我就选择记录，在健心家园App里记录自己的心情，或者做“应对陈述卡”，或者做“四问题挑战”。我认为做记录也是一种很好的倾诉方式。

关于倾诉，还有一个重要途径，那就是咨询家园里的精神科医生或心理咨询师。他们与我们没有任何私人关系，又都是很有职业操守的，自己的隐私问题同他们讲没有问题，是非常安全的。同时他们训练有素，值得我们信任。在我人生的那段黑暗时期里，我就预约了家园里的精神科医生。

她对我说，在倾听我的内心话之后，她认为我的主要问题应该是焦虑，次之是抑郁，并对如何缓解焦虑给了很好的建议。可以说，如果不是这位医生，我还不知道自己患有焦虑而且还比较重，那就不可能有后面更有针对性的疗愈过程了。

8

一定要坚持食疗，保持身体营养平衡。

抑郁焦虑时，人的肠胃消化吸收不好，容易营养不良，这对于疗愈自己很不利。于是鸡蛋、牛奶这些易消化吸收的食品成了我每日的必需品。同时，我原来不爱吃水果，现在也做到每日必吃水果。我原来不爱吃零食，现在南瓜子、葵花籽、松子、巴旦木、核桃等成为我的日常食用之物，这些东西可以有效地补充人体所需的微量元素。除此之外，我还服用过综合维生素片。

以上就是我的分享，希望能帮助到大家。最后，祝朋友们早日走出病痛，万事如意！