心理学：生活原本就不容易，不要让过度自责毁了你，请善待你自己
心理学中认为，自责是很普遍的一种习惯，适当的自责有助于调节人的心理平衡，但过度自责会严重影响人的工作和生活。本文将详细分析什么是过度自责，为什么我们会过度自责，以及如何正确地应对过度自责。
什么是过度自责？自责，是一个人因为犯错或缺点而内疚的行为。懂得自责的人，常常能意识到自己的问题，改正缺点，不断精进，所以适度的自责有利于个人的成长。但是，有些人对自己任何细微的毛病都万分挑剔，对自己犯的一些小错误耿耿于怀，甚至产生郁闷、沮丧、悔恨、绝望等心理，这种过于敏感和谨小慎微的自责，就属于过度自责。过度自责的人，常常会无法原谅自己，自己跟自己较劲，甚至嫌弃自己，这些都非常不利于人的身心健康。
如何区分适度自责和过度自责呢？具体地说，适度自责的人会对自己提出很高的要求，同时自我评价很高，而且自己对最终达到这个要求很有自信，所以这种高要求会成为他们的动力，一旦达不到要求他们会反思并努力提高自己；而过度自责的人虽然也会给自己提出很高的要求，但他们对自己的评价很低，对达成要求缺乏自信，高要求就成为他们痛苦的根源，只会增加他们的挫折感和失败感。所以，过度自责的人常常陷入自责中无法自拔，不仅不会改变和提高自己，反而变得更加不自信和内疚。
我们为什么会过度自责？01 自我保护
过度自责的一个重要原因是自我保护。
有一次，一个妈妈A告诉我，她的儿子在幼儿园不小心把同班小女孩的胳膊弄破了，受伤小女孩的爸爸B找到她说这个事，她当着B的面严厉呵斥自己的儿子，还在儿子的胳膊上打了一巴掌，把儿子打得哇哇大哭。她打完儿子后有点后悔，问我这样做到底对不对。
我告诉她其实不需要怒斥甚至打孩子，因为孩子确实是不小心的，幼儿园老师也证实这是一个意外，而且小女孩的胳膊也只是受了一点小伤。她只需要诚恳地向B道歉，并让儿子意识到自己的错误，向小女孩道歉即可。
妈妈A的行为就是一种出于保护目的的“过度自责”，她先出手教训孩子，目的是为了为了平息B的怒火，保护儿子。但这种行为并不可取，因为其背后是一种固化的心理认知：遇到问题，无论情况如何，先自责才能保护自己。当一个人过度自责时，潜意识里是希望这样可以逃避被外界责问，潜台词是“我自己都对自己这样了，你还想我怎么样？”
02 渴望认可
过度自责的另一个重要原因是渴望他人的尊重和认可，是对不安全环境的一种应激反应。
有一个学员C，她的父亲是中学教师，母亲在县事业单位工作。C的父亲年少就有从政的理想，但一直郁郁不得志，于是将自己的理想寄托在C身上，所以父亲对C的要求一直都十分严格。为了得到父亲的认可，C非常刻苦和努力，只有表现好的时候父亲才会露出微笑，一旦表现不好父亲会大骂“你做的很差劲！”
就这样，父亲的责骂声逐渐变成了C内心的声音，C一旦犯错，就仿佛听到责骂声“你做的很差劲！”所以会习惯性地过度自责。这句话已经形成了她一种条件反射，其实她过度自责背后的内心对话是：“我只有做得足够好，才能得到他人的尊重和认可。”从另一个角度说，过度自责是C对不安全环境的一种应激反应。
如何有效应对过度自责？过度自责既是一种自我保护，也是对认可的极度渴望。但过度自责本质上还是对自己的不接纳。所以，应对过度自责最重要的是接纳自己。
第一，接纳自己的缺陷和不完美。金无足赤人无完人，我们首先应该坚信每个人都不是完美的，认知到不完美的地方正是自己与众不同的地方，应该允许自己有缺陷和不完美，将更多注意力放在自己的优点和长处上。
第二，接纳“自责”本身。很多时候，过度自责的人对自责本身充满了不满和厌恶，所以会和“自责的自己”辩论，但自责是一种正常心理现象，我们应该接纳“自责”。例如，可以在自责的时候，加上“我观察到我正在......”“我发现我正在......”这样的词，这在心理学中被称为“问题外化”，是一种很有效的心理疏导方法，即以一种“局外人”的身份，观察自己“正在自责”这件事，进而让自己更好地接纳它。
第三，接纳“自责”背后的消极情绪。上面我们提到，过度自责是一种自我保护和应激反应，过度自责的人不仅排斥“自责”，而且排斥“自责”背后的消极情绪，他们不承认自己焦虑，不承认自己悲伤，不承认自己缺乏安全感，不承认渴望别人的认同，他们试图让自己表现地足够理性，但常常会发现，这样做只会会带来更多的消极情绪和更多的自责。所以我们应该接纳自责背后的情绪，把这种自责背后的具体情绪描述出来，比如当你为没能完成当天的计划而自责时，可以告诉自己“我自责是因为害怕，怕自己不能实现目标”“我自责是因为沮丧，似乎感觉到父亲说我的毛病会成为现实”。
总结过度自责会产生郁闷、沮丧、悔恨、绝望等心理，它的产生是一种自我保护，也是为了获得认可，是对不安全因素的应激反应。过度自责本质上是我们对自己的不接纳，我们可以通过接纳自己的缺陷和不完美，接纳“自责”本身以及接纳“自责”背后的消极情绪，来减轻过度自责带来的消极影响。
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