心理医生：应对和预防惊恐发作的5个技巧

你的心跳很快，感觉天旋地转，你觉得自己快要吐了。但实际上你正坐在教室里。这是一个寻常的日子，并没有发生什么大事，可你却感觉很糟。你的脑子一片混沌，各种各样的东西充斥在脑海里。你觉得自己快要疯了，犹豫要不要叫辆救护车。

这种场景熟悉吗？并非只有你一个人有过这样的经历。仅在美国，22.7%的人都经历过惊恐发作，每个月都有100万美国人经历这些。那么，惊恐发作到底是什么呢?

惊恐发作主要是由于你的大脑进入了战斗或逃跑模式。不管危险是否真地存在，大脑已经知觉到了危险。当一个人处于很大的压力下，大脑的“战斗或逃跑”模式就会变得更容易被激活。

根据心理学家雷吉娜·A·施所说，有些人天生就容易恐慌。施博士在约翰霍普金斯大学的研究中发现，如果双胞胎中的其中一个患有惊恐发作，那么另一个患惊恐发作的可能性就更大。

当我们的战斗或逃跑模式发出错误警报时，就会惊恐发作。我们开始将自己的心理和生理反应(比如特定的思维模式，或心率变化等身体反应)与当时发生的一切联系起来。例如，有些人可能会在锻炼时感到恐慌，因为锻炼会使心跳变快，而这种生理反应和惊恐发作类似。

好消息是，我们可以设法消除这些引起惊恐发作的线索。我们的大脑接收了很多我们甚至没有意识到的线索。通过找出这些线索，我们可以确定是什么触发了惊恐发作。

以下是一些可以帮助你度过惊恐发作期，并预防其发作的建议。

惊恐发作平均持续时间约10分钟。短时间就会到达峰值，然后逐渐消退。对于身处惊恐发作的人来说他们很难相信这么快就会过去，但事实的确如此。

许多人发现给自己找一个暗示语是有用的。一些常见的暗示是“它会结束的”、“我是安全的”或“我会好的”。如果当你感到自己要惊恐发作时，恰巧和朋友在一起，可以让他们用这些话来安慰你。当这些话来自他人时，它会更有效。

深呼吸听起来太过简单，对吗？然而，深呼吸的实际效果可能比想象中要好很多。许多人在惊恐发作时呼吸急促，而这会导致窒息、濒死体验、头晕等。而通过控制呼吸，你就可以控制你的症状。

记得要用腹式呼吸

你可以尝试几种不同的呼吸技巧。其中有一个很常用的方法叫作4-7-8。为了完成这项技术，你需要先把气体完全呼出。然后，用鼻子吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟，呼气8秒钟。根据需要重复这个过程即可。这项技术是基于古代印度的一种叫做调息的练习，如果你练过瑜伽，你可能听说过这个词。

另一种呼吸技术叫做鼻孔交替呼吸法。首先，伸出右手，将右手食指和中指放在两眉中间。然后，用拇指和无名指分别放在鼻子两侧。先用大拇指将右鼻道摁住，用左鼻道吸气；再用手将左鼻道也堵住，屏住一会儿呼吸；然后放开右鼻道，用右鼻道尽量呼气；换右鼻道深深吸气；堵住双鼻，屏住一会儿呼吸；放开左鼻道尽力呼出。至此，一个过程完成。之后，重复这个过程。

这可能听起来有点复杂，试着跟着视频或音频指导语呼吸，直到你掌握它的技巧。

惊恐发作的时候，你总想让它快点停下来，所以你会尽力抵制它。然而，这只会让状况变得更糟。不要试图抵制它，让它自行发展和消退。直面迎接焦虑和恐慌感的到来，而不是一味地害怕它。听起来可能有些吓人，这的确需要大量的练习，但很多人都成功地做到了。

从逻辑上讲，惊恐发作是无害的。虽然感觉很可怕，但它不会伤害你。有些人甚至发现，倾诉自己的焦虑是很有帮助的；需要意识到的是，焦虑发作的存在是因为你的神经系统超负荷了。

我知道当惊恐发作时，你很不愿意动。然而，动起来可以释放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身体发出信号，告诉它你并没有处于危险之中。

惊恐发作的时，你真地可以做任何动作：散步、跳舞、晃动胳膊，拍打四肢。这也包括你的声带，制造响声，无论是对着枕头尖叫还是唱歌，这些都可以帮助你释放多余的能量。

最后，记得进行自我照顾和呵护。这是你每天、每周或任何时候都应该做的事情。你可以给自己洗个澡、美餐一顿、做瑜伽或你喜欢的运动。

自我照顾也包括按时看医生、遵医嘱服药。并不是每个人都觉得有必要去看心理医生，但很多人发现，不管你的问题看起来多大多小，看心理医生都是有帮助的。

即使你没有惊恐发作，最好也经常练习以上这些方法。这样，当你惊恐发作时，会因为熟练掌握了这些方法而能够更加从容地应对。

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