有社交恐惧症？有完美主义？本质都是自卑，今天就教你走出自卑

自卑，是许多人都有的体验，比如有社交恐惧症，一和别人打交道就会觉得紧张，更别提上台演讲了；再比如会嫉妒要好的朋友，常常嫉妒他们的成功和好运；还有自卑严重些的，会不分场合地吹嘘，希望别人高看自己一眼；又或者封闭自己，没有朋友也没有社交，还安慰自己说这是自得其乐。

其实这些体验不光我们普通人有，那些名人、明星，也一样被自卑困扰。央视主持人白岩松就说过，他很长一段时间里只要照相，都得戴上个大墨镜，以掩饰内心的自卑。天后王菲也在接受采访时直言：“我自卑过很多年，因为觉得自己没有个正经学历，也没有毅力，更不会讲话，很多时候我就会沉默，但媒体却说我这是耍大牌，我一着急，就更讲不出话来了，那时候我就觉得不管是谁都比我强。”

所以你看，自卑可是不挑拣对象也不分高低贵贱的。今天我们就来讲讲这种让我们觉得自己不如人的感觉，从心理学上有哪些具体的特点和原因，然后看看有没有帮我们走出自卑的好办法。

王菲

自卑的感觉我们都知道，就是总觉得自己什么都做不好、不如别人。而且，通常越自卑的人也越敏感，他人看似冒犯的不经意的一句话，自信的人听了会哈哈一笑，而自卑的人听了就会千肠百转，琢磨来琢磨去总觉得对方是针对自己。那这一切，有没有科学的依据来解释呢？还真有，心理学上有个术语叫“认知偏差”，其实自卑在本质上，就是许多种认知偏差的集合。

认知偏差

认知偏差1：完美主义

自卑的人通常都是完美主义者，做事情要求尽善尽美，还无法忍受自己的缺陷。这种完美主义，其实就是一种典型的认知偏差，用我们特别熟悉的一个词来解释就是：二元对立。也就是说，完美主义看待世界和自身的方式，用的是二元对立法。

他们觉得自己只有两种状态：要么完美无瑕，要么一无是处。然而真实的世界是这样的：没有完美无瑕的人，也没有一无是处的人，只有既有优点又有缺点的人。可惜完美主义的认知偏差让自卑的人只盯着自己的缺点看，所以他们就永远都觉得自己一无是处。

没有人是完美的

认知偏差2：不配得感

除了是完美主义者，自卑的人还有第二个认知偏差，不配得感。他们觉得自己配不上美好的事物、美好的人。比如我自己在过去一段时间里就有强烈的不配得感：每次朋友请吃饭，就算提前说好了对方请客，最后我都会抢着去付账单。当时我以为这是自己天生有孟尝之风，后来学了心理学，才明白是我的潜意识里觉得自己不值得别人对我好。

有不配得感的人缺少自我评断的能力，所以需要从他人的夸奖中获取认同。像我每次都抢着付账，就是想让朋友们说我大方、够意思，这样我就会觉得自己是有价值的。这种自我偏差让我把自身的价值等同于别人的评判，开心与否都要别人说了算。

不配得感

认知偏差3：目标混乱

目标混乱有两个涵义，一是没有界限感，二是焦虑迷茫。

没有界限感会让人产生依赖心理，总希望有人可以供自己依赖，帮自己打理生活实现目标，结果就是越来越丧失精神上独立的能力，而人生天然又是不断走向独立的过程，这两种矛盾就会让人看不起自己，越来越自卑。

焦虑迷茫则会让人缺乏自主的目标，感觉不到人生的价值和追求，产生的后果就是从众，把别人的目标当做自己的目标来实现。比如一个人看到邻居买了新车，就会去攀比，不顾自己的经济状况和实际需求，也去买新车；看到亲戚换了新房，自己也心急火燎地去买房。然而，因为从众而去跟随他人的目标，你就永远找不到你要到达的终点，在这个过程里，你会越来越怀疑自己，最后很难不自卑。

从众

上面说的是自卑最主要的认知偏差。造成这些认知偏差的原因也有很多，比如有原生家庭里父母对你的冷落、责罚、甚至是虐待，也可能是从小的某些经历让你养成了觉得自己不行的习惯性思维。但不论是那种原因，自卑的人都容易走入两种错误的后果里。

后果1：永远逃避

永远逃避是最常见的。比如干脆封闭自己不出去社交，这样就不用面对自己的社交恐惧和觉得自己不如人的痛苦感受。逃避的本质是永远躲在舒适区。遗憾的是，根据马斯洛的需求层次理论，一个人想要不断地获得幸福，势必要不断地走出舒适区、进入挑战区。所以逃避从来不能让一个人变得自信，反而会加重你的自卑。就像你考完驾照后永远不上路，那你驾车的技术只会越来越生疏一样。

马斯洛需求理论

后果2：做无效或者低效的努力

自卑的人还总是做无效或者低效的努力。因为自卑，所以他们总追求完美，这就导致他们把过多的精力纠缠在了一些不重要的细枝末节上，浪费了大量的时间和精力；也因为自卑，所以他们总是耻于向他人请教，所以宁可自己闷头去瞎琢磨，也不肯向其他人求助，效率的低效就可想而知了。

低效

只把脉而不开方子，是没有意义的。所以接下来我就说说走出自卑的3个步骤。

步骤1：接受自己

接受自己的意思是，客观地评价自己和他人，这是自信的基础。你要明白，世界上没有完美的人，有句打破“完美病”的话是这样说的：林黛玉也要坐马桶。也就是说，书文中飘然若仙的林黛玉，也有不过是个吃五谷杂粮的普通人，那你还要求自己变得完美无瑕，这不是自欺欺人吗。所以，要先接受自己的不完美。就像《西游记》里经书撕破后悟空劝解三藏的那句话：天地本残缺，何况一本经书呢？

认识真实的自己

步骤2：走出舒适区

温水煮青蛙的故事你一定听说过，青蛙之所以最后无法跳出热水锅，是因为它在舒适区待得太久、太舒适了。人也一样，无论你对幸福的定义是什么，无论是金钱、名声、家庭、健康、环游世界、慈善公益等等，你要实现的方法都只有两个：走大运，或者跳出舒适区不断挑战新的起点。

走大运这件事可遇不可求，但走出舒适区这件事却是你能掌控的。不知道你想要选哪种？而要走出舒适区，也不是让你一下子从社交恐惧症变成演讲达人，但你至少可以先从参加一个同城的爱好小组开始，从在小组中认识一两个新朋友开始。

走出舒适区

步骤3：科学地提升自己

接受自己的心态有了，走出舒适区的决定下 了，剩下的就是科学地提升自己了。因为脱离了科学方法的努力，都是低效甚至无效的。

就好像有些自卑的朋友特别信奉所谓的“1万小时定律”，于是天天宅在家里看美剧想提升英语技能，两年过去了，发现美剧看了几十部，但英语水平还是停留在两年前。那这是因为“1万小时定律”不对吗？非也，其实是因为你用的方法不对。“1万小时定律”的真正打开方法其实是进行系统的刻意练习。举这个例子是想说，提升自己想要有效，就要讲科学，你只要系统地去阅读一些方法论的书籍，就是最有效的提升。

最好的练习是刻意练习

当代脑神经科学已经证明，人的大脑是终身都可以重塑的。也就是说就算你八十岁了，你依然可以凭借自己的意愿重塑大脑的神经元链接。无论自信还是自卑，其实都是我们大脑的神经元在按照特定的方式链接而已，也就是说，走出自卑这件事，并非纯粹的走出一种感觉或者情绪，而是可以像解一道数学题一样通过科学的步骤来实现。

愿我们每个人都能找到那个让自己满意的自我。

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