01 接受自己生病的事实

「有病一定要先治病，」临床心理师认为，不论是生理或心理疾病，先把症状控制好，一旦稳定之后再加上其他的辅助治疗方式。如果放任不管，或者自以为靠意志力就会好，只会使病情愈来愈严重，就像滚雪球，弄到难以收拾，就大事不妙了！

02 停止问「为什么是我」

无时无刻想着「我为什么会生病？」只会让人更绝望、更不甘心。不必再问「为什么是我」，你可能忽视问题已经很久，现在，你就是累了，病了，你的身体已经在对你发出求救讯号，到了需要停下来好好照顾它的时候了。

03 抑郁症不是羞耻的事情

抑郁症病人常常不愿让别人知道自己生病，因为担心被外界扭曲、贴标签「你就是想得太多，才会变成这样」、「老是爱自寻烦恼」、「不够坚强」等。但抑郁症其实是因为大脑功能不稳定，就像是得了「感冒」或「肠胃炎」，一旦身体的状况不好就发作了。

04 不用放大镜自我检查

抑郁症病人习惯拿着「放大镜」自我检查，甚至动辄自认是失败者，「千错万错都是我的错」，把所有的责任统统揽在身上。

反省是好事，但结果要变成助力，而不是阻力。停止自责，也不要事事求完美，有时候，的确是别人的错。

05 饶了自己

抑郁症病人常会杞人忧天，对于未发生的事惶惶不安，而且老是想到最坏的结果。

网络上流传一篇文章「天底下只有三件事」─自己的事，别人的事，老天爷的事。吃什么东西、穿什么衣服、要不要努力用功等，是属于「自己的事」；×××对我很不满意、×××婚姻不幸福、老板要不要加薪等，是属于「别人的事」；刮台风、地震、发生意外等，是属于「老天爷的事」。

很多忧愁烦恼就是来自：忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷的事。每次心情沮丧的时候，先赶紧问自己：「到底是谁的事？」每个人只能打理好自己的事，无法插手过问别人的事，至于老天爷的事，更是超过能力范围，无从预测掌控，就把结果交给老天吧！

06 改变「视盲」

抑郁会影响行为，而行为又会反过来滋养抑郁的情绪，「我们在心里迷了路，」一名曾患抑郁症的医学院女学生以文字描述情绪转折，经常莫名其妙地哭泣、无力感、绝望和挫折感，而且，这种负面想法会渐渐扩散，包括对整个人生、社会，都产生了莫大的疑问，「抑郁症像毒蛇，攀附着上身，所有黑暗的礼物都会被带进来。」

这名女学生根据自身经验提醒，千万不要把自己孤立起来，也不要把全部的焦点放在自己的疾病，要多参与社交、建立人际网络资源。好的人际互动不但可以转移注意力，好朋友对你善意的协助，更能让你看到人生的光明面，对未来怀抱希望。

07 停止自动化负面思考

抑郁症出现的「自动化负面循环思考模式」，往往把患者导入错误方向，愈是急切地想复原，愈发现自己无能为力。

当心情起了大雾，唯一可以做的就是「坐下来耐心等候，」政大心理系教授许文耀提醒，如果拚命搅拌，只会让情绪变得更混浊，它自动会沈淀，等到雾散了，清澈的那一面自然会浮现。

可以用理性抽离的方法把自己剖开，感觉像是在看待别人的问题，以一个旁观者的立场观察它、记录它、揣摩它，知道这一切终究会过去，也就不觉得有那么可怕了。

08 保持规律作息

抑郁是深夜里的「黑狗」，不但掠夺你的快乐，还会影响身体，使你思绪紊乱，饮食、睡眠以及生活秩序变得毫无章法。

就像你得了感冒，医生会叮嘱你要多休息、保持营养均衡。「睡得好」、「吃得好」、「按时服药」是抑郁症病人最需要遵守的三大原则，每天睡前服一颗抗抑郁药或助眠药物，这没什么好难为情，并不丢脸，可以让免疫、循环系统维持正常运作，身体功能恢复得快，病才好得快。

09 善用身体气压计

预测天气的好坏需要靠气压计，身体各部位和情绪压力有紧密的连结，并且会传达信息，你也可以利用「身体的气压计」来检测自己的状况。

做法是，找一个你认为对压力及困难反应相当敏感的身体部位，譬如肩颈、胸部或腹部，每天特别观照它，留意它的变化，是否收缩、紧绷或不舒服，一旦发现状况不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松训练，帮助减轻解除压力。

10 不做「耗竭的漏斗」

瑞典籍心理学家亚斯伯教授曾提出一个「耗竭漏斗」的理论：情绪持续走下坡的人，通常也是那些最认真负责的工作者，他们会过滤生活中看似可有可无、滋养身心的活动，就像一个往下漂流的漏斗，不断流失可以储备能量的休闲娱乐，让生活圈变得愈来愈小。但更多的负担与压力导致心力耗损的情况更严重，当漏斗愈来愈狭窄，一个人就愈有可能崩溃或耗竭。

此时此刻，绝对不宜从事更繁重的工作，也不做复杂的思考和决定。你需要的是度假、参加讲座、做义工、看喜剧电影、拜访好友，或者从事你过去一向喜爱的消遣嗜好。但切记，你的「活动」不包括喝酒或服用任何未经医生许可、会引起亢奋的药物。