如何用一个笔记本十秒钟战胜拖延症《一个笔记本搞定你的拖延症》

日本目标实践专家大平信孝的《一个笔记本搞定你的拖延症》是一门典型的日本出品的技能书，这本书的副标题是：‘3分钟行动创新笔记术——不再拖延那些必须要做的事情，让想要达成的目标一步步实现’。在书中，作者自称他已经用这种方法帮助7800多人加速实现了他们的梦想或目标。

不得不说，光是标题看上去就让人感觉很燃啊有木有，握拳。再往下看，中信出版社出版。做为一家即将IPO，年赚2亿的出版集团，中信出品的各类方法论图书总是带有浓浓的实用色彩，一本书看下来，总能在你的技能树上点亮几处。

这本关于解决全人类世纪难题拖延症的技能书，更是认真贯彻了这一法则。也充满了所有日本原创技能书的一切套路，首先将问题阐释得无比复杂与恐怖。让人充分认识到拖延症对于你现在的一事无成起到了决定性的作用。

其次，拍着胸脯向你保证他的方法能除一切苦真实不虚！再来，为了增强你的对他的信任力，举出几个张三李四，甚至王二傻子等等用了之后，马上就脱胎换骨、易筋洗髓、马上不同了的真实案例来，强增强读者的信心。

之后，在理论结合实际的逐一列出作者的独门秘技后，在全书最后一章还要照例进行一番总结，这种总分总的写作模式似乎是我们从小学时便已经熟悉了的。

过时了吗？答案当然是否定的。技能书什么时候都不过时，只要能真正解决问题，能清楚回答问题，与我们有所助益就好。

这里所说的有所助益，并非是依赖一本书解决所有问题。比如说，作者在书中列出了十五个战胜拖延症的点子，其中有四五个是我们能适用的，两三个我们能应用到每天的生活或工作中去，有一个能坚持下来对自己能产生有效而微小而长久的帮助，这就足够足够了。这，也是笔者看各种技能书唯一的和最大的目标，也是我持久关注日本作家技能书的原因所在。

说起来，日本方法论作家们对于笔记本这个普通文具物品一直情有独钟，似乎在他们心目中，笔记本是一个能够实现一切梦想的东西。

有一个笔记本搞定所有笔记的康奈尔笔记法，有梦想笔记本那种心想成真的手帐记事本，也有如作者这种，教你如何利用一个笔记本击退拖延症的书。

在书中作者给出的击退拖延症的方法主要是两大神技。一曰3分钟笔记法，二曰10秒钟行动法。

1、3分钟笔记法。

所谓3分钟笔记法，重点是设定一个远大的目标。首先要在一个笔记本上写下你能想到的所有的目标，在写下目标时，写下令你烦恼和所有待解决的问题，数量比质量更重要，开心就好，不用考虑任何责任。

写下目标的关健，就是要遵从自己的内心，凭感觉写出来自己想要实现的目标。设定目标只是一种手段，目标是达成目的的台阶，或者说是达成目的的环节，目标是为了达成目的而设定的行动方向和路标。

设定目标只是笔记法的必要前提条件，在设定了真正的目标之后，就是万众期待的重头戏，实现目标，战胜拖延症的方法了。

这里，作者隆重推出了他的让人想要奔着目标展开行动的行动创新笔记法。

简单说，就是养成每天三分钟写笔记的习惯，让你保持积极向上的情绪，自然而然的行动起来。

最重要的一点，就是要坚持写笔记，写在一本笔记本上，翻阅起来会更加直观，要将远大的目标写在笔记本的最前面，左上方写三件昨天一天觉得高兴的事情，左下方写今天一天为了实现目标想要做的事情。

对于进行到一半的目标，不要先去想，已经进行了一半了，也不去想才进行了一半。只要客观的对事情进行记录，目标进行了一半既可，然后有意识的让自己向积极的方向思考。

为什么要坚持写笔记呢，作者认为，写出自己的想法或感受，不但可以将头脑中的东西可视化，还可以让心情变得更舒爽。

将想法写出来以后，可以暂时放开自己的想法，实现与自我的对话，更加客观的分析问题，冷静的阅读自己写出来的文字，冷静客观的分析自己的心情想法和行动。

这一点，在心理学中被称为元认知，为了能让大家简单实现元认知行动创新笔记法，笔记法中特意强调了二次回顾法，写下三件事后，对着他们写出感想就是二次回顾。

2、10秒钟行动法

而作者所说的10秒钟战胜拖延症是什么方法呢，具体操作方式是：根据每一条想做的事情，在右下方写出10秒行动。

10秒行动法是作者提倡的一种非常简单的方法，每天花10秒钟时间思考，为了接近自己期望的样子应该做些什么。

从心理学的角度说，人的大脑具有讨厌变化的特性，同时也具有一点一点接受变化的特性，10秒之内的小变化可以避免让大脑产生厌恶变化的反应，实际上10秒能做的事情比你想象的还要多。

的确，已经有无数的事实证明，只有顺应人性的操作方法才有可能真正被人接受，并且坚持下去。

10秒钟战胜拖延症法的关健在于，做什么事情先尝试10秒，进展顺利的话不用纠结于10秒继续进行下去，没能顺利进行下去，也只是浪费了10秒钟的时间，可以立刻再尝试其他方法。

我们在工作中经常有这样的体验，面对一项非常具有挑战性的工作，总是忍不住一再拖延，那怕点开工作相关文件查看，都觉得非常困难，只想永远都不去面对才好。

对于这种情况，10秒是很短暂的时间，很容易让人行动起来，重点在于想出可以立刻行动起来的动作，只要能够实现自己真正想做的事情，无论多小的行动都不要紧。

比如说，面对一项很难的工作任务，即使只是打开相关文件夹，搜集查找相关资料，也算是一个成功的开始。

如果已经明确了自己想要追寻的目标，重要的是无论多小的行为，你都在切实的向着自己设定的目标前进，10秒行动最重要的一点就是你向着自己的目标又迈出了一小步。

在经过尝试后，我们的行动如果能够迅速得到反馈，行动就会变得更有动力。

事实上，在真正开始做某件富于挑战性的工作后，我们通常会发现，事情并不像我们想像中的这样困难。此时，我们不光可以在心里给自己点个赞，也可以小小的激励自己一番。比如在笔记本上用红笔记下来自己的进展。

这种及时反馈带来的效果，也可以应用于行动创新笔记这种反馈，可以保持执行者积极性，可以让人更愉快的去完成为了实现目标而展开的行动，在完成了10秒行动后可以用红笔将其在笔记上划掉。

这种记录方式，让我们在完成计划的可视化，对自己的行动给予肯定是非常重要的。通过用红笔划去已经完成的项目，能给自己带来小小的成就感，反复实践完成，自己所制定的10秒行动还能不断为自己积累小小的自信。

最重要的是，不要过于纠结目的和手段，想要击退拖延症必须的，只有远大的目标和行动，很多时候刚开始我们可能不知道如何行动，所以才会有10秒行动。

10秒行动是帮我们着手摆脱拖延症的第一步，只要去做开始做就是成功，能够接近远大的目标的小行动可以将你带向目标的方向，无论是多小的事情都不要紧，在笔记本上写下10秒行动时，不要花费过多时间。

坚持书写了一周的行动创新笔记后，可以给自己准备一个奖励。没有具体规定，只要是能让你心情变好的东西什么都可以。

在此之前，我们可以事先决定这个奖励是什么。将实践行动创新笔记这件事与愉快的心情结合在一起，让大脑接收愉快的信号，这对养成记笔记的习惯有着直接的促进作用，时不时给自己一个小奖励，更容易让自己坚持记笔记。

同时，作者还建议，努力过度的人可以认真体会下不用做到最后和不用认真去做的感觉，给自己降低难度会变得更容易，行动起来行动会因此变得更迅速，也更容易形成习惯。

3、注意事项

当然，在用笔记法战拖的同时，可能我辈懒人在记笔记这件事上都会有所拖延，难以坚持下去。

对此，书中给出的解决方法是，最大限度的利用视觉，将笔记本放在自己绝对能看得到的地方。有研究数据显示，人类的大脑通过视觉活动获得的信息量约为83%，来自视觉的信息产生的冲击量较大，将笔记本放在自己的视野范围内，会变得更想去书写创新笔记。

只需坚持记笔记，只要10秒钟，就真能战胜拖延症么？答案当然是否定的。无论哪种方法，只是通向目标的途径。而实现目标的关健，还是在于行动。

三分钟笔记术的重点在于，设定真正想实现的远大的目标，为此持续每天的10秒行动，让人变得想要更多的行动，从而实现正向循环，推动行动者走向成功。

所谓的10秒行动，起到的是火种的作用，10秒行动是帮助你去实现真正想实现的事情。毕竟，要想真正击退拖延症，还是要顺应人性。操作方法应该是有趣的，过于简单或过于复杂都会变得难以实施。

行动太简单了会无聊，让人没有成就感，太难了会让人感到无力和不安甚至痛苦，如果厌烦了10秒行动对其产生了惰性，10秒行动就不会成为击退拖延症的契机和下一步行动的入口，一旦出现类似情况，可以试着延长行动的时间。

当然，也有人在尝试的行动创新笔记法后，觉得没有大改善，因此便放弃了。

但实际上，不是这样的，你的每一个变化尤其刚开始时，行动创新笔记法时的变化都是很微小的，即使刚开始没有感觉到明显的变化也不要紧，只要坚持下去肯定会有小变化，每天坚持下去你就会发现，不知不觉，自己想做的事情可以很干脆的做起来，不再为拖延症而烦恼，已经实现了自己的梦想，坚持就是胜利。