每年有80万人自杀，焦虑症、抑郁症就在我们的身边

2018年6月6日，美国知名时尚品牌Kate Spade的创始人凯特·丝蓓，在位于纽约上东区的家中自杀，年仅55岁。凯特在选择结束一切之时，给女儿留下了一张字条，告诉孩子，一切都不是她的错。而熟悉凯特的朋友和粉丝都知道，摧毁她的不是别的，而是抑郁症。

如今，抑郁症已经是一种发病率极高的疾病。据世界卫生组织统计，全球已有超过3亿人患上了抑郁症，患者人数，从2005年至2015年间，增加了18%以上。更残酷的是，每年有近80万抑郁症患者，因无法忍受病症的折磨，最终选择了自杀。

每2分钟，就有1名抑郁症患者自杀。抑郁症真的那么可怕吗？难道没有有效的治疗方法吗？

说到治疗焦虑症和抑郁症，无外乎两种方法，心理治疗和药物治疗。虽然医学界已经证明这两种方法行之有效， 但全球只有不到一半的患者接受了有效治疗。

缺乏资源，缺乏训练有素的卫生保健人员，以及社会对精神疾患的歧视等，是影响多数患者不能得到有效治疗的因素。另外，在很多收入水平较低的国家中，抑郁症患者甚至不能得到正确诊断。

这些现状似乎从侧面反面出抑郁患者的无助，或许对这些精神病患来说，他们需要的是理解。如果有人能够对他们感同身受，并且有足够的抗抑郁经验，那就真的是福音了。

好消息是，还真有这么个人，他就是卡尔·弗农。

卡尔·弗农来自英国，曾经的焦虑症、抑郁症患者。在遭受了15年的痛苦折磨，试遍了所有疗法之后，卡尔靠自身的努力，挣脱了焦虑和抑郁的魔掌，最终重获新生。自此以后，他开始帮助全球50多个国家的患者克服焦虑和抑郁，影响深远。

为了能够帮助更多的人，他还把自己的经历写成了书。在这本《我是怎样摆平焦虑的》中，卡尔分享了战胜焦虑症和抑郁症的知识和手段，他想告诉人们，我们完全可以与焦虑和抑郁和解。下面，我们就结合卡尔的观点，深入了解焦虑症和抑郁症及其对治方法。

提起焦虑症、抑郁症，其实，大多数“正常人”都对其了解甚少。他们认为这不是什么大不了的毛病。如果听到某个朋友得了焦虑症，或者抑郁症，他们的反应一般是这样的：

“不就是焦虑吗？你不去想就好了。”

“不就是抑郁吗？想开了就好了。”

他们不知道，自己随随便便的两句话，就可能再次把病患推向深渊。人们的不理解，甚至歧视，让焦虑、抑郁症患者倍感无助，甚至绝望。

在《我是怎样摆平焦虑的》里，卡尔记录了自己曾经的苦难。从最开始的迷乱、眩晕、不能集中精力，到严重惊恐、社交焦虑、强迫症、广场恐惧症，最后因为实在不知道怎么办，变得抑郁，不止一次想要自杀。

北师大教授赵向阳也曾是一名抑郁症患者，病愈后他描述了自己得病之初的症状。

一天，他给孩子做晚饭，食材已经备好，可他突然心跳得厉害，思维混乱，就像热锅上的蚂蚁一样，不知道自己想干什么。接着，又陷入了一种无法遏制的惊恐状态，最后他不得不回到卧室，关起门来，在黑暗中躺下，痛苦地默默呼喊。

要知道，不能集中精力，感到惊恐只是抑郁的最初症状，而此后，等待他们的是一个更漫长的滑落过程，赵向阳说，那就像陷入泥潭一样，被一点点地吸进去。

卡尔也曾不止一次感到惊恐，甚至还经历过焦虑症最可怕的症状之一，人格解离（Depersonalization）。

那时他要参加一个培训，所有参加培训的人员都在酒店的餐厅集合。卡尔和另外7个人围坐在一张桌旁，他尽最大努力想要融入，却没法控制自己的社交焦虑。卡尔感觉其他人的声音越来越远，他以为自己的耳朵进了水，就压住耳朵轻轻摇头，想把水弄出来，这当然不会奏效。

卡尔越来越恐慌，感觉脑袋里塞满了棉花，只能找借口离开。走回房间时，卡尔感觉自己仿佛脱离了身体，漂浮在空中，一切都像云一样模糊飘渺，看上去非常不真实。这种奇怪的感觉，让他更加焦虑，卡尔甚至认为他刚才喝的饮料里被下了毒，所以才会这样。

进了房间，卡尔坐在床上，他感到一片混乱，刚想站起来去洗手间，却摔倒在地。不知躺了多久才再次站起来，恢复意志……

这些例子仅仅是其症状的一小部分，但已经超出了我们常人的想象。要知道，抑郁症最大的麻烦还不是这些，而是它直接攻击人的意志，剥夺人的快乐感，导致生活的意义感彻底丧失，这才是抑郁症患者选择自杀的原因。

对抑郁患者来说，从第一次眩晕，不能自控开始，真的就是陷入了泥潭，走进了地狱。

看了卡尔和其他抑郁患者的经历以后，我们终于明白，焦虑、抑郁症患者所经历的是真实的痛苦，而不是他们脑子里虚构出的幻想。那些可怕的经历，可能会让很多“正常人”开始感到恐怖，唯恐避之而不及。

但是，对于这些精神疾病，不论是漠不关心地忽视，还是避之不及地恐惧，都不是正确的态度。其实，焦虑症、抑郁症离我们很近，我们应该对它们有正面的认识和了解。

那么，焦虑和抑郁到底是怎么回事呢？

从卡尔的讲述中，我们发现，抑郁是生命活力降低的表现，它是由高度焦虑引发的。因此，想要解决抑郁的问题，我们得从焦虑入手。

《黄帝内经》说，“因思而远目为之虑”，也就是说，对没有发生的事情的担忧就是“虑”。而“焦”呢，从字形上看，下面的四点，表示“火”，上面的“隹”，表示“小鸟”。所以“焦”意思就是，把小鸟放在火上烤，它形容的是那种火烧火燎的心情。 刚才赵向阳说，自己“就像热锅上的蚂蚁” 的这种状态，就是“焦”。

从上面的释义可以看出，焦虑是一种心理状态，它是因为对未来的担心而产生的一种烦躁情绪。既然焦虑让我们感觉烦躁，还会引发焦虑症、抑郁症，我们是不是应该想办法摆脱它呢？

卡尔告诉我们说，我们不应该摆脱焦虑，生存离不开焦虑。如果没有焦虑，我们不会小心地过马路，不会努力地工作，也不会主动结交朋友。因此，人要生存、要发展，就离不开焦虑。

法国认知学专家马尔瓦·埃尔泽内与同事进行的一系列实验，也证实了焦虑的积极意义。他们在《电子生命》上发表报告写道，“焦虑虽然是种有害健康的情绪，但始终存在于人类，或许是因为‘它有着迅速发现环境中威胁并能做出反应的功能’。”

因此说，即使焦虑是负面情绪，我们也不能摆脱它，它是无法根治的。因为焦虑不是敌人，而是生活的伴侣。

刚才我们说了，为了生存，我们需要焦虑，焦虑也将永远存在于我们的生活中。如果是这样，那焦虑症患者的问题又出在哪里呢？其实不难看出，他们的问题就在于，焦虑的程度和持续时间过高过长。或者换句话说，焦虑症患者们的生活被焦虑主宰了。

卡尔说，我们需要接受焦虑将会一直存在的事实，但不意味着永远被焦虑主宰。决定如何运用你的思想以及如何生活的人是你自己。

卡尔的思想，与史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中的说法不谋而合。柯维也认为，在刺激和回应之间，人是有选择的自由的，人一定要为自己的人生负责。

说回到焦虑上。面对生活，焦虑症患者一直以来的回应方式都是焦虑，这种方式已经成为了习惯。

洛克菲勒说，“习惯有如绳索，我们每天纺织一根，最后它将粗大得无法折断。”高度焦虑就是那粗大的绳索，但是如果我们可以不再纺织，终有一日，绳索将会被折断。

这就是在刺激和回应之间，人们选择的自由，能决定我们如何生活的人，只有我们自己。

但是，做出选择，改变习惯，需要一次顿悟。

卡尔的顿悟，发生在让他无数次爆发恐慌的超市。那次他特别想为爱人做一顿生日大餐，不得不去超市采购。

刚走进超市，卡尔又如常感到头晕、颤抖，但他还是决心留下来，想着买完东西赶快离开。于是，卡尔按照清单挑选食材，5分钟过去了，他发现自己竟然没有过焦虑，也没有过恐慌，这太让他意外了。

这究竟是怎么回事？

卡尔发现，因为自己专注于选购，所以忘记了焦虑，这让他对焦虑的本质有了顿悟。

焦虑是人自己创造出来的，控制权就在自己手上。

高度焦虑症和抑郁症，不过是心理上的失衡，只要能够再找回平衡，你就将重获人生的掌控权。

有了这次改变了人生的顿悟之后，卡尔创立了“焦虑再平衡理论”。

他根据焦虑程度的大小，把焦虑分成了7个刻度，并给出了每种焦虑的表征。

刻度5~刻度7，代表焦虑程度由低到高，恐慌是焦虑的最高程度。

刻度3~刻度1，代表抑郁程度由低到高，嗜睡是抑郁的最高程度。

而刻度4，平衡，是最理想的状态，在这种状态下，焦虑和活力都处于正常水平。

总之，卡尔告诉我们，无论你处于刻度表的哪个位置，只要你想要改变，就一定能够摆平焦虑，重回平衡。

卡尔的“焦虑再平衡”理论，理解起来很容易，但是具体实施起来，需要我们认真完成四个步骤。下面我们来看看，这四个步骤是什么。

首先，第一步，暴露焦虑。暴露焦虑，就意味着你敢于直面焦虑，不再逃避，不再压抑。

我们到底为什么焦虑？说到底，是因为恐惧。那么，找到恐惧的根源，也就解决了焦虑的问题。

为从根本上解决焦虑，卡尔推荐我们一种有效的方法，那就是——问“为什么？”

从问为什么害怕离开家开始，我们一步步地追问，最后发现，最终的答案可以归结为两个，一个是害怕死亡（Death），一个是害怕他人（People），这被卡尔称为“DP规律”。

出于恐惧，焦虑症患者想要掌控一切，而死亡的未知，就是他们的死穴。没人知道死亡时会经历什么，这就是他们恐惧的源头。

但是，你要知道，担忧死亡并不会对我们有任何帮助，反而让你丢掉了当下的生活。所以，卡尔说，不如放下控制，接受死亡的不确定和不可避免，开始真正地生活。

不过，对死亡的恐惧并不是恐惧排行榜上的第一名，人们最大的恐惧来自于他人。不能获得他人认可的恐惧，是人们最大的恐惧，这也是社交焦虑、广场恐惧症等病症的根源。

《被讨厌的勇气》中说，如果一味寻求别人的认可，在意别人的评价，那最终就会活在别人的人生中。也就是说，如果我们寻求别人的认可，甚至因得不到认可而焦虑，那就等于，把自己的人生交给了别人来控制。

如果可以这样理性地去思考，你会发现，这种心理真的非常荒谬，不是么？

因此，所有焦虑、抑郁症患者，最应该学会的课题，就是放轻松，爱自己，接纳自己，善待自己。

其次，我们需要重新设置关注点。

对于焦虑症和抑郁症病患来说，他们的关注点永远都是焦虑。卡尔说，当你的生活不再围绕着焦虑打转时，你的心态就会完全不同，因为你的意图决定了行为的结果。

朗达·拜恩的《秘密》中说，“ 为什么不是每个人都过着他梦想中的生活呢？理由只有一个，就是他们对‘不想要的’想得比‘想要的’多。”

对于焦虑、抑郁症患者来说，的确是这样。他们的生活已经被“不想要”充满了，这种负面的意图，直接就导致了失衡的结果，让他们痛不欲生。

因此，卡尔告诉我们，要设置明确、正向的关注点，开始关注自己想要的东西，忘掉那些恐惧和担心。

你可以每天给自己定一个目标。比如，周一，走出房间，在花园待5分钟；周二，在花园待10分钟；周三，去马路上走走……总之，一步步完成小目标，一点点推动自己，最后，你可能就可以去超市里买东西了。

另外，除了思想，你的生活方式也要更新。

首先，你得控制饮食。焦虑和食物之间存在着密切的联系，很多焦虑患者都有消化的问题，因此，一切不易消化的食物，都应该避免。油腻、高碳水的食物，也会破坏你的平衡。除此之外，焦虑患者对甜食的喜好也超出了正常的程度，这也是必须改变的。

卡尔在自己为期3个月的焦虑再平衡过程中，也发现了一些关于饮食的小技巧。

比如，一定要吃早餐。早餐应该是一天中最重要的一餐，它会让你整天充满活力。

拒绝咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂，如果以为它能够帮你保持兴奋，那你就错了。卡尔说，咖啡因只会打破你的平衡，让你回到原先的状态，强化你的焦虑。所以，请慢慢减少咖啡因的摄取，直到完全戒除。

多吃新鲜水果、蔬菜。新鲜的果蔬，可以帮你的身体保持健康和活力。一天之中最好摄入5种果蔬，如果觉得吃下这么大量的食物会很有压力，卡尔建议我们把果蔬榨成汁。

比如，甘蓝、菠菜、芹菜、胡萝卜和苹果搭配在一起，就能做出很好喝的果蔬汁。当然，每个人口味不同，你可以自己多尝试，找出最适合自己的组合。

除了健康饮食以外，运动是保持活力的首选方法。运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程，防止大脑神经过度紧张，从而起到消除负面情绪和减轻压力的作用，而且运动后睡眠质量也会得到改善，使我们更有精力面对生活和工作。

无论是跑步、游泳、搏击，还是舞蹈、瑜伽，这些都是不错的运动，只要你跨出第一步，余下的就轻而易举了。

最后，焦虑症患者要学会，停止依赖，真正为自己负责

个体心理学创始人阿德勒认为，那些因为焦虑而不能出门的人，其实是守着自己的焦虑，不肯放手。他们把焦虑这种不幸，当做不去努力生活的借口。因为卧床不起很容易，直面心魔却很难。

尽管这个说法可能很难被患者们接受，但是它的确直中靶心，戳破了真相。哥伦布曾经说过，“没有勇气离岸，就永远无法越过海洋”。如果你真的想改变自己，那么，你就得停止依赖，停止找借口，拿出勇气。

《高效能人士的七个习惯》中说，“有两种能够直接掌控人生的途径：一是做出承诺，并信守承诺；二是确立目标，并付诸实践。”所以，如果你想掌控自己的人生，除了停止依赖，你还需要做出承诺，并且付诸行动，真正为自己负责，这关乎于人的自尊与勇气。

爱因斯坦说：“生活就像骑自行车，如要保持平衡，就必须不断向前。”

的确，人生这段旅途，潮起潮落，会发生好事，也会发生坏事，人人都在其中沉浮。稍不留心，就有可能失去平衡，想要再次保持平衡，只有做出改变，“不断向前”。

对所有人来说，克服焦虑和抑郁，都是一生的旅程。我们需要不断行动，不断在不平衡中找回平衡。

因为，天堂和地狱都在你的心里，所有的一切，都在一念之间。