是不是每个人都有抑郁症，只不过分轻度和重度？当然不是

“我好抑郁，最近因为工作晋升无望感觉情绪有些低落，我是不是得了抑郁症？我是快要死了么？谁能帮帮我？

在这个抑郁症恐慌的年代，似乎只要和抑郁症挂钩就一定“身不由己、心不由脑”，进入一个人人谈“抑郁症”恐慌的怪圈。

其实，很多人对“抑郁症”恐慌是因为没有正确地区分抑郁和抑郁症，要知道这是两个完全不同的概念。

杨延光、郑淑惠所著的台版的《全方位抑郁症防治手册》对抑郁和抑郁症做出了详细地解读。

1、每个人都会抑郁

当人承受重大的生活创伤，例如：重要亲人过世、重大财产损失或遭逢大灾难，会有情绪低落、忧郁、闷闷不乐的情形，行为方面可能出现反应速度减慢、烦躁不安、思维变慢、偏向负向，甚至有轻生念头，同时伴随着失眠、食欲不振、性欲减弱、体重下降、对凡事失去兴趣等现象。

在这段哀痛期，低落的情绪并不会持续太久，一般人会慢慢恢复，例如：家人过世做“百日”就是这个意思，等过了一段时间，生活及工作应能逐渐恢复常态。

每个人都会经历哀痛，当我们承受重大生活创伤，出现低落的情绪时正常现象，因为一般的哀伤反应分为四个阶段：否认期——>愤怒期——>抑郁期——>接收期。

这种低落的情绪不会持续太久，一般会慢慢恢复，恢复之后，工作生活各方面也会恢复常态，不必觉得过于恐慌。

这里所说的低落情绪就是我们所说的“抑郁”（depression），常被用来形容情绪深沉、哀痛的感觉。

每个人或多或少都有伤感的时刻，但罹患抑郁症的人——有时会用重郁症（major depression）或抑郁症与一般的心情低潮做区隔：

主要的不同在于这个疾病是中长期、无力抵抗的极度沮丧或低落情绪，干扰了患者的家庭生活、工作与人际关系。

从这里我们可以看出，抑郁和抑郁症有本质的不同，接下来我们来看看它们到底有何不同。

2、抑郁和抑郁症不同

一般人可能会因生活中的某些事情而情绪低落：跟心爱的人吵架、工作晋升无望或搬离熟悉的家人时，他们可能会说：“我好抑郁！”

他们口中所说的抑郁和医疗诊断上的抑郁症或重郁症差别很大。

具体区别在于：

1）、情绪低落时间的长短：

抑郁：低落情绪为时短暂，毋需特别处理，随着时间可逐渐恢复常态。

抑郁症：低落情绪会持续一段颇长的时间且不会轻易消失。

2）、对工作生活的影响程度：

抑郁：尽管意志消沉，仍可过正常生活。

抑郁症：严重干扰患者的思考、行为、工作、家庭及生活品质。

小结一下：

正常状况下，因人事转变而引起的情绪变化有一定的时程。若情绪一直处于低潮，则必须考虑可能已罹患“抑郁症”，因为一般因压力事件而引起的情绪变化，通常短时间内即可自行恢复。

如果你发现自己的情绪一直处于低潮，短时间没有恢复且不轻易消失，则必须提高警惕，看看自己是否有罹患“抑郁症”的风险。

接下来，提供给你一下简单可行的“抑郁症”判断标准。

要想正确判断自己是否得了抑郁症，要先看看自己是否进入“抑郁状态”或“郁期”。

1、抑郁状态鉴别

所谓抑郁状态或郁期是指情绪极度低落、抑郁不乐的状态至少为期两周以上，且可能出现下列情况：

A、情绪

情绪低落、心情郁闷，总是无精打采、悲伤愁苦的样子，眼睛有时闪着泪光。

B、态度

悲观、消极，对任何事情都不感兴趣，做事缺乏决心和勇气，优柔寡断，对自己的能力、未来，毫无自信。

C、动作

行动迟缓，常常坐着发呆，有时会整天躺在床上，不想动。

D、讲话

变得沉默寡言，甚至无语，非必要时不开口，即使开口讲话也很缓慢。

E、思考

迟钝、内容贫乏、简单、缺少活力，具悲观、消极、虚无、忧愁的色彩。

F、身体状态

胃口不佳，食欲不振，即使勉强进食，亦觉淡而无味，味如爵蜡。身体疲乏不堪，四肢疲软无力，排泄机能异常，时有便秘现象。

2、抑郁症的鉴别

这里提供一种精神科医师诊断病人精神状态的办法，简称“ABCD”原则：

A、情感（Affect）：观察一个人的情绪变化。

B、行为（Behavior）：观察一个人的行为变化，即服饰、打扮及神态的变化等。

C、认知能力（Cognition）：观察一个人的智力、记忆力、判断力及注意力等变化。

D、趋力（Drive）：观察一个人的活动力、食欲、睡眠、工作能力及性能力的变化。

若人的精神状态有问题，上述四部分都会出现问题。

除此之外，抑郁症的主要症状为：

情感波动，例如：过度忧伤或有罪恶感。

行为改变，例如：变得退缩、孤僻。

思想或认识改变，例如：无法集中注意力、做事犹豫不决；

生理适应（趋力），例如：失眠、食欲下降。

抑郁症是种脑部疾病，还会产生很多生理异常的讯号，例如：月经失调、心悸、性功能异常、食欲减弱、体重下降、失眠、记忆力减退及工作能力下降等。

随着年龄、生活及文化等层面的改变，抑郁症的症候变现也有所不同：

如果是中年人罹患抑郁症，主诉症状可能是心情持续郁闷；年长者可能表现出更多抑郁症的生理症状；儿童的抑郁症通常由行为改变表现出来，例如：不想上学、不喜欢交朋友或莫名哭闹等。

如果自己得了轻度抑郁，该如何战胜它呢？

一般的抑郁，人们可以自行应对，前提是内心的恢复能力够强大。

1、情绪低落就该独处？

很多人在情绪低落时喜欢独处，其实这种方法在很多时候反而增添了悲伤的孤独感和疏离感。

除此之外，独处还会加深我们对抑郁的忧虑，而这种忧虑又会使我们的抑郁更加严重，持续时间更长。

心理专家提出，战胜抑郁最流行的方法是社会交往，比如外出就餐、打球或看电影等，总之是和朋友或家人一起从事某项活动。

独处的时候不仅越来越悲伤，甚至会产生一种被世界抛弃的厌世感，尝试着进行社会交往吧，它会让你状态慢慢好起来。

2、几个有效抗郁的方法

下面，提供几个解决轻度抑郁特别有效的方法：

1）质疑自己的核心想法

当你自己出现负面想法的时候，尝试着质问这些想法的合理性，并得出更加积极的替代想法。

比如，当自己出现“我不想吃东西，我不想好好对自己，就让它糟糕下去吧......”这个想法的时候，试着质疑它：

“你为什么不想吃东西？”

“你为什么不想好好对自己？”

“这么做对你有什么好处？”

“抑郁了就该如此虐待自己吗？”

这么问自己之后，你得到的答案可能是：

“我有负罪感，觉得自己什么都做不了，还是不要浪费粮食了吧。”“除了虐待自己，我不知道自己该做什么......”

质疑完了之后，用是个积极的想法去替代它：

抑郁了，更应该好好善待自己，因为家人需要我。

你有什么理由对自己不好，要知道你以前可是他们的榜样。

生病了就好好对自己，不要给自己找借口。

自己不够好不该成为不吃饭的理由。

我善待自己的身体，我爱自己。

从现在起，健康属于我了，过去已经与我无关。

我不再自责，我的心归于平静， 我的健康状况良好。

我让生命之河流淌在我心间。

我怕痊愈得很快。

我生命的一员，所有生命都爱我、支持我。

2）积极参加愉快的活动

积极参加愉快的活动可以有效地转移我们的注意力，而转移注意力避免我们过度地沉思于抑郁当中，越沉思，越忧虑，越忧虑，抑郁越严重。

哪些方式可以有效地帮助我们转移注意力呢？

比如，看激烈的体育比赛、搞笑电影、还有励志书等。有氧运动也是能够提振情绪，摆脱轻度抑郁的方式。

我身边就有通过有氧运动（跑步）+饮食调节而成功摆脱轻度抑郁症的例子。

除此之外，感官享受或者做一些让自己开心的事情也能有效地缓解抑郁，比如去购物或者好好享受一顿美食等。

3）从不同角度看问题

当一段感情结束了，我们会不自然地很难过。甚至会产生“我这辈子就要这么孤单下去，不会再有人爱我......”这样的消极想法，而它又会加深你绝望的感觉。

其实，换个角度来看，也许，这段感情并没有你想象的那么美好，你和恋人也有格格不入的地方。你们也曾因为一些小事争吵、甚至发生冲突。

尝试着用不同的眼光看待感情的结束，以更积极的态度坦然面对，可以有效地缓解抑郁。

3、两招快速提振情绪

1）小的胜利或成功

取得小小的胜利或获得简单的成功可以有效地提振情绪，不要小看它们的作用。你可以尝试着把堆积已久的家务活儿做完或完成其它有待解决的任务。

把碗筷洗干净，房间打扫一下，然后看着干净的厨房和房间，也会让你产生小小的成就感。

除此之外，提升自我形象也能让人快乐起来，比如买一件自己喜欢的衣服，化一个自己喜欢的淡妆，换个喜欢的发型。

只要是可以让你增加成就感或让你心情愉快的小事，就去做吧，你会收到意想不到的惊喜。

2）帮助有需要的人

你可以尝试着参加一些公益活动，让自己投身于志愿者工作，比如，给无家可归者送食物等，都可以有效地改变情绪等负面情绪的激励作用。

很多抑郁症患者就是用“公益疗法”治愈了抑郁症。张进老师也曾说，“公益疗法”其实是一种深层次的心理治疗。

当你去帮助别人时，会把注意力从自己身上转移开，看淡自己的病症，开阔自己的心胸，改变自己的认知。

最后，我想说：

抑郁不可怕，抑郁症也不可怕，只要我们对它们多一些了解，摆正自己的观念，就能有效地识别和应对。