心理学家，情绪管理3个方法，很科学

在我们讨论情绪管理时，也不得不提到一个流行的概念“边界”，简单的说，“边界”可以这样定义：

* 为自己的情绪/行为负责，不把自己情绪的责任/行为的责任推给别人；

* 不为别人的情绪/行为负责，把别人的情绪/行为的责任还给别人。

边界是体现在内外两个层面，从外显的层面，一个人要为自己的言语和行为负责，有一次，我和一个人产生了冲突，他想不交费就加我的收费社群，我拒绝了，他气愤中骂了我之后说：是你逼着我造口业的。造口业，在佛教里就是说了不该说的话的意思。他把这个责任推给了我，显然是缺少边界感，正如他试图不交费就加入收费社群一样。

在内在的层面来说，边界体现在情绪上，可以称之为情绪边界——每个人为自己的情绪负责。比如，当我表达了自己的观点，而某个人因为我的观点而发怒的时候，我并不会改变观点，或者为之道歉，因为发怒是他自己的事情，他的选择，他的苦恼。这取决于他的成长史，他的内在。

我们也许会听到有人说，都是你，我才这么痛苦的，这显示了不清晰的情绪边界。这个时候听的人不用自责，你只需要同情这个人，因为他的这种状态，注定痛苦是不会很快得到解决的——我们没有承担起责任的事情，就不会得到根本的解决。

在实践中，当我们对自己的觉察越来越清楚，就可以看到这一点，我们的情绪和感受不断的变化，发生在我们的皮肤之内，和外界的人事物没有必然的因果联系。

我曾经多次举过这个例子，同样看到落叶，有人看到死亡感到抑郁，有人看到离别感到悲伤。不同的人有不同的反应。心理学家们在实践中发现每个人对自我的认知，决定了对外界的感知；东方的禅通过深度的体验，发现我们看到的事物，取决于我们内心的变化。

两年前，有一个朋友的父亲因为肿瘤去世了，在他的眼里，整个北京是灰蒙蒙的，路边的树毫无生气，当时正是夏天，我刚刚转行心理咨询师，个人发展正在上升坡道，我看的树昂扬向上，充满了生命力。

真正的自我成长，始于你开始收回自己的责任，把别人的还给别人，这样才创造了一个自我反思的空间，也给了别人空间，这个空间是成长所必须的，缺少空间，一个人就会盲目的反应，在其中挣扎和痛苦。

禅的传统，对待情绪的方式是觉察，不评判的认识身心的现象，通过觉察，认识到情绪的变化和流动的特性，从而超越情绪。

心理学的角度，主要的是理解情绪，理解情绪背后所蕴含的动机和意义。

但是心理学的最新发展也发现，要去理解情绪，其实也需要一个觉察的态度，才可以接近情绪的意义，假设你把情绪当成了敌人，或者陷入到里面，或者忽略它，都是无法有效认识它的意义的。

所以当代的心理学，无论是否刻意的这么做，都已经把觉察融合进了对情绪的理解中，不夸张的说，觉察是心灵成长的基础。

同样，在成长中，对于情绪的理解也是必不可少的，心理学家Wallin把二者的结合称为“双螺旋结构“。简单的说，对情绪的理解，可以减轻情绪的干扰，从而促进觉察；觉察，带来反思的空间，可以更有效的理解，觉察和理解，二者就像一双翅膀，共同促进一个人的心灵成长，几乎是缺一不可。

当然有些修行人，不需要理解情绪，只是通过觉察，就可以到达“开悟”的状态，但这依赖于“根性”。根性，从心理学的视角来看的话，就是通过对情绪的持续理解，减轻了情绪障碍，增加了领悟能力而获得改变和提高的。

1，觉察

觉察就是不批判的认识自己情绪的方式。现在流行的说法是正念（Mindfullness），但是正念本身会有一个误导，“正”很容易让人觉得某种“念”是对的，本身就会容易导致对想法或者情绪的评价。

我们来看一下觉察是怎样操作的，比如有一个会员在社群里提问：

被朋友欺骗了，感觉十分愤怒，不知道该怎么办，不知如何表达愤怒，头脑里全是报复的想法，一方面告诉自己不应该这样想，一方面又因为愤怒表达不出去感到十分难受。

觉察本身首先和行动是没有关系的，也就是说先不要急着去表达或者做什么，这样才有一个空间出现。

然后是要不评判的态度， “一方面告诉自己不应该这样想”，这个就有评判了，放下这个评判，然后去感受自己，同时观察想法，看到它们在发生、流动，它们会过去的，用流动代替行动，流动带来变化和转换，这样就不会发生“又因为愤怒表达不出去感到十分难受”的困境了。

不评判是很难做到的，尤其是感到有强烈的不适感的时候，可能你满脑子想的都是这些痛苦离我远点，这个时候，尝试和这些感受在一起，保持一个接纳的态度跟它相处，去体会那种情绪或者身体感觉。

当我们感冒的时候，身体是会不舒服的，虽然绝大部分时候我们都会感到不快，但也有例外的时候，纵使浑身上下各种不舒服，可能心里也可以感觉到愉悦和轻松，不评判的感觉就是这样的，我们的心可以超越那些不舒服的感受，仍然保持着平衡的状态。

2，理解情绪

情绪有一个极其重要的作用——信号功能，提醒你某些地方需要注意，比如饿的慌，这个“慌”提醒你该吃饭了。

这是情绪在生理上的意义，情绪也有心理的意义，很多时候它提醒你心理上的饥饿，比如抑郁，是心理上的力量耗竭了。所以理解了情绪，也就是理解了它的信号功能，然后据此去调整自己，解决问题，那么它就不用抽疯似的，不断的来提醒你了。

理解情绪还有另外一个重要的功能，降低焦虑和恐惧，如果我们理解了它，我们就不会为之而感到恐慌或者有压力。徐钧老师曾经形象的说：如果一个人走夜路非常害怕，是因为黑暗中他看不清路上到底会出现什么，是一种不清楚的感觉让他恐惧；如果这个时候，一下子亮起了灯，让他看清楚路上所有的情况，他的恐惧就消失了。

理解情绪，可以使用我下面总结的区分的方法，你可以是以书面的形式或者思考的形式来进行，当一个情境引发情绪的时候，你把整个反应重新整理一下，把它分解成事件，情绪/感受，需求，行动。

比如，我前面的例子，可以分解成：

通常我们都不用去考虑行动的问题，因为当你理解了情绪，尤其是理解了自己的需求之后，行动是自然而然的事情。

比如说你知道自己慌是因为饿了，就自然知道该吃饭了。但是这里需要注意的，需求基本上是心理的层面的，如果你总结出来的需求里是外在的，比如赚钱，成功，有几个情人等等，那么你还需要再深入一步，看看赚钱和成功又对应着自己的什么心理需求。

3，情绪聚焦

聚焦是美国心理学简德林发现的心理疗法，这个疗法倡导我们在遇到一些情绪或者感受时，停一停，停下来，去体会这种感受，给予空间，并接纳它。相比较于前两个方法，这个在操作上更复杂一些。

我推荐的聚焦的步骤如下：

1，停下来，当你有情绪或者感受的时候，停下来，停止行动和说话，如果可以找一个安静的空间；

2，内观，把注意力关注到自己的内在，身体和心理的内在，感受自己；

3，看见，在心理上，给自己的感受一个空间，并保持耐心，尝试用一个词来形容这种感受，可能需要试几次才能找到合适的词，嗯，我感到愤怒，或者，我感到焦虑，我觉得有点兴奋，或者我感到紧张；

4，陪伴，然后陪伴这种感受，只是跟着种感受呆在一起，不试图去改变它，仅仅是陪伴。感受也许会变化，你同样陪伴着这些变化的感受。比如，你可能会有悲伤的感受，但是同时又对它感到愤怒（哭有什么用！？），你可能会交替感受到悲伤或者愤怒。

5，倾听，在上述步骤的基础上，你同时保持倾听的姿态，倾听这种感受试图表达什么，不要着急获得答案，而是等着答案自动的浮现出来，也许这种感受会说：我一直努力变得优秀，我感到好累。

6，体验，当你倾听到的时候，重复你听到的内容，同时感受自己情绪/感受上的变化。

在聚焦中，空间是最重要的，慢下来，不要着急做什么，或者说什么，也不着急获得什么，给那些感受空间，让自己的身体和心灵自己运作，你就可以获得领悟，是的，什么都不做，却可以有最大的收获，这就是“无为”的深意。

有的时候，我们会因为情绪过于强烈，而导致无法执行上面所说的任何方法，这个时候可以尝试用深呼吸来调整情绪。呼吸是唯一我们可以通过意识控制，但又会激活副交感神经的工具，通过深呼吸，你可以主动快速的获得平静。

深呼吸几次，把注意力放在呼吸的气息给自己带来的感受上，等情绪略微平稳，再去做上面的练习中的任意一种。

情绪的重要性是毋庸置疑的，我们通常也都会懂得通过情绪来进行表达和创作，但在情绪的表达和使用上，存在着广泛的错误，常见的错误是认为情绪要发泄，或者应该即时表达，这是一个误区，因为一个人最需要的是学会容纳和消化情绪，发泄和表达很多时候与这一点背道而驰，这是从一个人自我成长的角度来说的。

所谓的建设性，就是对情绪的使用，应该符合你的目标，比如你本来期望跟某个朋友建立深入的关系，但是你从某本书里读到，要建立深入的关系，需要内外一致，需要及时表达自己的真实感受，假设在某些互动中，他的某种行为激起了你的厌恶，你表达了这种厌恶，这个表达就可能不是建设性的，因为朋友可能会因为介意，而对这个关系失去兴趣。实际上，你最后可能发现，那个厌恶是与自己的经历有关系的，比如让你想起来妈妈曾经对你的伤害，所以你向朋友表达这个属于你个人的厌恶的感觉，对于朋友来说是不公平的，对于你们的关系也是没有意义的。

为了说的更清楚些，首先要区分三种不同的关系。不同的关系，我们对于情绪的使用也应该是有所区别的。

第一种关系是要保持距离的关系

首先情绪可以让我们更有效的保护自己，可以用来选择关系，如果你跟某个人相处持续感到危险，或者被贬低，或者情绪低落，或者感觉到自己总是愧疚，做不对什么事情，或者有压力等等，总体上来说负面的感受多过正面的感受，甚至全部是负面的感受，那么你需要考虑是否继续为之这段关系，或者保持安全距离，保持距离不一定是在物理层面的，也可以是心理层面的，你不再在关系里投入热情，或者不对他说的话过于认真，或者也减少自己的表达，这就可以保持距离了，最简单的例子是，你在微信把他设置为静音，这样你们的距离就拉开了，你甚至仍然可以保持微笑和礼貌。

简单的说，只有总体上让你感到舒服，被接纳，被关注的关系，对你才是有意义的关系。

第二种关系是价值合作的关系

对于第二种关系，我们之间的互动的意义在于相互某种价值上的合作，在这样的关系里面，我们尽可能的不表达自己的负面情绪或者敌对情绪，情绪在你体内你需要自己处理好，你跟他人的关系是以你们价值作为基础的，在此前提下，保持一个良好的合作和互动。工作关系基本就属于这一种。

第三种是长期发展的亲密关系

很多时候，你希望可以跟对方建立更亲密的关系，这个时候你需要适度的表达自己的情绪和感受，但是表达的目的并不是为了谴责对方，或者改变对方，只是提醒对方注意，让对方了解你在意的或者喜欢的，从而减少关系中的冲突，增加其中的良性互动。但即使是这样的关系，也不是随时要表达自己的感受，而是从关系发展，照顾彼此的角度来表达。有一些情绪或者情结是对方也无能为力的，比如有的人总怀疑另外一半出轨，那么频繁的表达自己的担忧和怀疑对关系本身不见得总有帮助，最重要的，仍然是自己学会自己容纳和转化这些情绪本身。（完）

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参考资料：

心理治疗中的依恋，David J. Wallin

聚焦在心理治疗中的运用，Ann Weiser Cornell

THE GUIDE TO STRONG BOUNDARIES，Mark Manson