自救：对疗愈抑郁症的5个有帮助的运动方法，值得你努力去实践

文/阿秋

治愈抑郁症：疗愈抑郁症的5个有帮助的运动方法（持续性地去做）

疗愈焦虑抑郁症，光靠药物和思想上的改变只是成功了一般了，若能配合实际的行动力，那么就是完美的了！

之前也有推荐过这几个方法，今天归纳下，集中推荐给大家。

简单易行，只要你持续去做，效果肯定是巨大的，就怕你不去做，做了就不怕没有效果！

第一个方法：深呼吸。

每天坚持深呼吸三次以上，每次持续三分钟以上，如何深呼吸？

鼻子深深地吸气，然后嘴巴缓缓地吐气，如此循环操作，坚持做，可有效的缓解你的紧张、焦虑情绪。

因为深呼吸的同时，会使你的神经和身体逐步处在一个放松的状态，思维上也会稍稍轻松起来，一定要坚持做，每天至少做三次以上，每次维持三分钟以上，持之以恒对情绪的缓解是有帮助的。

另外常做深呼吸运动，有助于强化肺功能，扩展肺的容量，避免肺泡过早萎缩。

第二个方法：快走慢跑。

每天快走步行。以每分钟70～80步的速度在户外行走，同时在快走的时候，有意识地慢吸快呼。

慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。体质较虚者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。不用刻意要求自己，做不到，就有意识地去练习10分钟就足够了。

除了快走，最好的方式还是建议大家慢跑，跑不动的，可以慢跑两三公里后，即可停止，剩下的路程，走路完成。无论是快走还是慢跑，建议大家把自己的步数用手机跑步软件记录下来，或者其它一些方式，手机上微信或者QQ运动，开启后，都会自动计算你的步数，这样看到自己的步数，会有一些成就感，就像你完成一部作品，会给你带来那么一丝丝的喜悦。

贵在坚持，才是最难能可贵的。快走和慢跑主要起到一个健身和出汗的效果，不仅仅增强体质，提升自我的抵抗力和免疫力系统，出汗大脑还能分泌出多巴胺来，而这类的神经递质，恰恰是抑郁症患者可遇不可求的愉悦信使。

经常运动的人，充满激情与活力，相比较不运动的抑郁症患者，运动起来的抑郁症患者好起来的时间要快得多。

此方法绝对可行！坚持吧！这是所有康复者给正在水深火热的痛苦的抑郁症们可靠的建议。

第三个方法：游泳。

游泳，是一项非常好的有氧运动了，坚持游泳的人，不仅仅对颈椎问题有缓解作用，对腰椎也有非常大的帮助！

在游泳的同时尝试要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。不但可以激活自己的精气神，还能起到使身体的柔韧性加强，健身效果也是非常棒的！

当然，对情绪的缓解和大脑的刺激都是有清醒、有利刺激的一种帮助的，即：活跃大脑的思维。

不过，游泳是一项风险的运动，毕竟对于病情不稳定的人，还是建议等自己病情稳定再去实施，且必须有人陪同的情况去进行，以免发生不必要的意外。

第四个方法：朗读和唱歌。

唱歌、朗读可以起到扩胸作用，通过对横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体，进行综合调节。朗读和唱歌，也是一种缓解情绪，或者说发泄情绪的好途径，当你情绪不佳的时候，就去试试唱歌吧，把压抑呐喊出来，或许就能得到排解了。

与此同时，若是你能表现得出色，还可以大大提升自己的价值与认可度，比如把歌曲唱好来。

第五个方法：每天贴墙站立三次，每次10分钟以上。

每天刻意去逼迫自己贴墙站立三次，每次10分钟以上。

在站立时，你可以左右缓缓移动脖子，如上图。可以举起双手，亦可以把双手伸向前，如上图，起到一个保养颈椎的效果，在站立的同时，你可以安静自己的心，来内关自己的情绪状态，找到不足，从而更加理性去面对抑郁症所带来的痛苦，心平静了，那么注定你也就变得越来越能接纳此时此刻的状况了。

坚持这样做的人，心就会慢慢淡定下来、被抚慰好来。

-end-

作者：阿秋，国家二级心理咨询师、重度抑郁症康复者，著有书籍《抑郁症康复治愈100问与答》，一本辅助疗愈抑郁症的心灵床头书籍。