晚上几点睡觉才不算熬夜？熬夜有什么危害？

有人说：只要睡够8小时，早睡晚睡都一样。错！

有人说：睡晚了，白天补回来就可以了。错！

还有人说：11点前睡就不算熬夜。错！

这几年在门诊遇到的因为“睡不好”造成心理障碍的患者越来越多，要真想比较严谨的回答这个问题，我们得从熬夜伤身体的实质说起。

熬夜伤身体的实质，是睡晚了又睡少了，而且起居时间改变了

• 睡晚了，说明你的身体和大脑没有在该休息的时候休息，过度工作了；
• 睡少了，说明你的睡眠被剥夺了，大脑和身体没休息够；
• 起居时间改变，说明你的生物钟有被打乱的可能。

这三点足以影响你的健康。

到晚上就该睡觉，这件事写在你的基因里

“日出而作，日落而息”，千百年前，我们就发现了藏在体内的“昼夜节律”，这是人类根据我们赖以生存的地球的环境，太阳光照的规律进化而成的，写在我们基因中的规律。

我们发明了电灯，电视，智能手机等等各种娱乐方式——夜晚变得更长了，光带来了节律的改变，电子设备的蓝光影响褪黑素的分泌，让你睡得越来越晚。

这样就能改变我们的“昼夜节律”吗？

当然不，靠科技的力量想去和大自然抗衡，还为时尚早。我们的生物钟是跟随者地球自转的规律走的，这个周期并不会因为自己武断的改变生活节奏，就能够被改变。

所以才会有那么多人，因为晚上不睡觉，白天出现疲惫、精力下降的现象，长期还会造成睡眠节律紊乱，失眠症，睡眠时相延迟等睡眠障碍，同时也影响心理健康和生活工作。

每个人都应该11点睡觉，7点起床，睡足8小时吗？

昼夜节律，是关乎我们睡眠的宏观规律，但每个人的情况都是不一样的。

有的人每天睡6个小时，就精力充沛，有的人却好像睡10个小时都不能解乏。

其实到每个人每天的睡眠时间上，这个具体的时间段也无法确定，比如你今天在家闲了一天，什么也没干，睡了7个小时就觉得睡饱了，但如果你经历了繁重的体力活或脑力工作，可能睡9个小时才能缓过来。

很多人因为不能保证8小时睡眠，感到非常焦虑，总觉得自己没睡好，没睡饱，甚至对睡眠这件事产生恐惧，最终因为自己的焦虑造成睡眠障碍，更是得不偿失。

也有很多人因为偶尔的一夜失眠，就耿耿于怀，白天补觉时间过久，晚上又睡不着，长此以往形成恶性循环，甚至自行服用安眠药来促成睡眠，形成药物依赖，这是临床上非常常见的，也是因为公众缺少对睡眠的认识造成的。

我睡多久合适？我该几点睡觉？

1、黄金睡眠时间为晚上11点到次日7点；

2、不同年龄对睡眠时长的需求也是不一样的。

一般青少年睡眠时长为8-9小时，中老年则是7-8小时，老年人是6小时；

3、如果睡眠期间噩梦多，醒后心情不好，说明睡眠时间是足够的，但睡眠质量不好，这时应该采取该干预。

那么正常情况下，我们应该怎么做呢？

答案是：让你的睡眠自然的发生。

既不要去严格的要求自己，我必须睡够8小时，必须几点睡几点起，但也不要让任何外在的事物，比如说手机、电视、娱乐活动、吃的过饱的胃和低落的心情在你习惯睡觉的时候影响你的正常作息。

规律、习惯、平衡 —— 你的健康应该是个性化的

我想大家都看过很多的关于健康的科普文章，告诉你应该睡几个小时，应该吃多少克蔬菜多少克肉，每周应该做哪几件事让你更健康...但实际上我们的健康应该是个性化的，是个人在长期关注身体规律和心理变化时，找到的一种平衡和习惯。

我想关注这个问题的朋友，应该都是“熬夜族”，只关注熬夜的危害，获取一个“你该几点睡觉”的时间，就能让我们获得健康吗？并不会。

如果你长期熬夜，已造成入睡困难，日间疲惫，身体状态明显下降的情况，我建议你及时调整自己的生活方式和睡眠习惯，避免这些问题发展成躯体疾病和心理疾病。

如果你的“熬夜”问题让你出现了，情绪不稳定、情绪低落、持续焦虑等明显的心理问题，那你可能需要及时到专科门诊就医啦。因为这些睡眠问题，可能是心理障碍的临床症状。

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本文作者：北京大学第六医院主任医师 赵祖安

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