拖延症？不存在的，一个句式解放80%的行动力。

俗话说得好，有人的地方，就有江湖，有人的地方，就有拖延症！

我们都尝试过用意志力来对抗拖延症，结果都死得的很惨。

柯总是我的一个朋友，经常到健身房举铁，算是意志力很强的人。纵然这样，一个月也有四五次因为行动困难没有按照计划去健身。更不用说办了健身卡，去了三五次就开溜的，没有我们的无私贡献，很多传统健身房可能都开不下去。

拖延症作为世界性难题，已经存在了几千年。我们不是要消除它，而是学会与它和平共处，以压倒性的优势，管理好它出现的概率，能做到这个，就已经战胜了80%以上的人。用解放而不是战胜是因为，很多时候解决不了问题，可能是用错了方法。

乐观的幻想。幻想会降低人的动力，让我们处于愉悦的松弛状态，然后斗志全无。在幻想的时候，大脑会受到欺骗，对想象中的场景信以为真。对大脑而言，幻想取代行动，我们的行动力就会被削弱。望梅止渴的典故也是如此。

另外，幻想更严重的问题在于扭曲我们对周围世界信息的搜集，让我们对现实情况的判断带有偏见，开始不客观。我们会关注、承认与我们幻想有关的正面信息，屏蔽、否认与幻想有关的负面信息。就像我们幻想自己的身材很好，当我们沉浸其中，就容易屏蔽现实中我们身材不好的事实，从而产生不用运动、科学饮食也可以身材好的错觉。

当我们意志力疲惫，制定计划不能实现的时候，往往会通过幻想来满足头脑当下对目标的渴望，过后虽然后悔，但时间已经过了，然后制定新的计划，又完不成，陷入恶性循环。所以是我们自己把自己困住了，在玩一个无限循环的头脑游戏。

《WOOP思维心理学》让我们看到了解决这个问题，最简洁的方式，我叫它MVP（Minimum Viable Plan）最简化可实施方案。

这本书里引入了一个新词叫"心理比对"，就是我们想做的目标和我们实现这个目标的阻碍，二者的对峙。它的好处是，我们直接把现实和目标之间的差距找出来，这样反而会激发我们填补幻想和现实差距的动力。

这里面有个很重要的窍门，就是把问题或者目标写下来。例如，左边是现实情况，右边是要实现目标。这有助于我们更清醒地认识到具体的问题。就像心理学家武志红说的，人有两个自我，一个是头脑和意识自我，一个是身体和潜意识自我。当我们动用身体的时候，就破除了头脑自我的迷惑，哪怕是动动笔。

心理比对解决的更多是动力的问题，所谓万事开头难，拖延症很大程度上是因为无法开始。针对这个问题，还有个方法就是最小化拆解目标。执行完心理比对后，在中间填入要完整现实和理想差距，要做的事。用金字塔原理的方式，不断将目标逐层分解，直到我们愿意马上行动为止。很多时候，我们无法行动是源于目标太大，不具体。例如，我们设定了一个目标，一个月读8本书。第一天可能我们读了一本书的三分之一，第二天五分之一，第三天十分之一，第十天可能因为各种事就停下了。如果我们把一个月读8本书目标分解成，一星期读两本，再分解成一天读30页，再分解成每天早上读10页，下午读10页，晚上读10页。这样的话，行动力应该会大很多。

当然，解决了动力问题，不能解决行动中遇到问题后的拖延。这就要借助WOOP中的超级句式来解决。WOOP是心理比对和执行意图短的结合体，能更好地帮助我们行动起来。

WOOP的四个字母缩写对应中文愿望、结果、障碍、计划。

W：愿望或心事：选择最重要的目标和愿望。

O：结果：实现愿望或者目标后最佳结果是怎么样的。

O：障碍：达成目标和愿望最严重的的障碍。

P：计划：想克服障碍，要怎么做，最有效的应对方法。

我们看到其实WOOP前面三个字母，对应的就是心理比对。现实、理想还有鸿沟。不同的是增加了一个P计划。这个计划的原理是，提前做预设,句式是"如果（时间、地点、情境）...那么（具体应对方式）..."。我见过很多培训行业的人用这个句式，在短时间内克服了对演讲的恐惧，它可以应用到大多数领域和场景中。例如，我的愿望和目标W是坚持写文章，结果O是提升思维和文字表达能力，最大的障碍O是没有时间，计划P是这样的：

如果白天没有时间写，那么晚上写。

如果晚上没有大段时间写，那么每天晚上抽出15分钟写。

如果晚上抽不出15分钟写，那么每天晚上抽出10分钟写。

......

计划的原理就是相当于先立军令状，把最可能的借口斩断，先和自己做个约定，让做这件事得以疏通。我在使用过程中的收获是，不仅把很多不知道该怎么办的目标，给想清楚了。更重要的是把一些没必要坚持的目标给找出来了。很多目标经过WOOP，就可以被判定为无效或者无法执行的目标，那我们就要重新审视这个目标，这也是一种反思。

WOOP最重要的是让我们能够停下来，重新审视自己，倾听自己内心最真实的声音。在惯性思维的断裂处，找到那个可能的缝隙。

1、拿出纸和笔，写出愿望或目标。如果目标太大，太空泛，就用金字塔原理把大目标往下分解，尽量具体好执行。

2、畅想实现目标的最好结果。

3、写出实现目标的最大障碍。

4、使用如果...那么...句式，不断往下分解，直到自己舒服为止。

这个方法，加入了金字塔原理的分解事项，先把大目标化成小目标，然后再使用情景假设，亲测感觉效果还不错。大家在实践中如果有什么问题，可以留言或者私聊。