心理学家总结的四大策略，帮你调节消极情绪

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情绪是一种复杂的心理现象，包括主观体验、外部表现以及生理唤醒。

一个开心的人，首先知道自己是开心的，这是主观体验。其次，开心的人是有外部表现的，比如哼着歌、脸带笑容等。当然，一个开心的人也会有一些生理上的变化，如心跳加快。

情绪反映了客观事物对自身需要的满足程度。

如果客观事物满足了自身需求，就会产生积极情绪，比如，老板终于给渴望加工资的你加工资了，你很高兴，加工资满足了你的需要。反之，客观事物没有满足自身需要，就会产生消极情绪，比如加工资太少了，不符合自己预期，不是很高兴。

消极情绪，是相对于积极情绪而言的，具体包括但不仅限于：紧张、焦虑、愤怒、悲伤。不是说消极情绪都是不好的，比如适当的紧张焦虑可以提高我们的工作效率。关键在于学会调节消极情绪使它们减少对我们的伤害，发挥他们积极的作用。

四大策略：情境选择与改变、注意转换、认知重评、合理宣泄

一些情境会导致我们产生某种消极的情绪体验，比如，恐怖的电影场景容易使人害怕。如果你正受到由情境导致的消极情绪的困扰，不妨回避这些不利情境，选择有利情境来缓解自己的消极情绪。比如，乱糟糟的房间如果让你心烦意乱，你可以选择暂时不呆在这个房间。如果条件允许，你可以通过改变情境来调节自己的消极情绪，比如，收拾一下这个乱糟糟的房间让自己不再心烦。

人的认知资源是有限的。将注意力放在消极情绪上，不仅使消极情绪拥有更多的时间与机会消耗自己，也必然使得其他事情所能分配的注意力资源减少。不妨将关注的焦点转移到其他事物身上，让自己专注于其他能为自己带来良好情绪体验的事情上。

认知重评，简单来说就是改变原来的看法，用一种更为积极的态度看待事物。

有消极情绪是很正常的，积极情绪和消极情绪都是情绪的组成部分，不可能只有积极情绪而没有消极情绪。

即使是消极情绪也有积极的一面。恐惧虽然会使人不舒服，但是换个角度恐惧能让你明白自己是害怕这东西的，会让你远离它不再接触它，避免不必要的伤害。悲伤虽然使人不舒服，但是可以化悲伤为动力，提高自己的能力避免伤心的事情再次发生。

认知重评，不是精神胜利法。改变原来看法是为了最大限度地发挥消极情绪的积极作用，最终的目的是使情绪得以转变，为我们的生活更好地服务。而精神胜利法，更像是用一个不太站得住脚跟的理由来逃避问题的解决。

合理宣泄自己的消极情绪是很有必要的。一味地压抑自己的消极情绪，只堵不疏，容易产生情绪“堰塞湖”。一旦自己无法再承受这些消极情绪的影响，很容易溃坝。这样造成的后果更为严重。适当地运运动，做做自己喜欢做的事，用合理的方式向适当的人倾述都是很好地宣泄方式。

方式合不合理的其中一个指标是，有没有对自己、他人产生身体上的或者心理上的伤害。

有人可能会觉得调节消极情绪很难，我的性格本来就这样，容易怎么怎么样。人的性格固然会影响你的情绪表达方式，但是性格可以慢慢塑造，情绪表达方式可以改变！请不要用“我性格本来就这样”为理由放弃做出改变的尝试。

选择适合自己方法，当消极情绪出现时，不妨尝试去调节它！做情绪的主人！

最后唠叨：

方法很重要，执行跟重要！

参考资料：彭聃龄. (2012). 普通心理学（第4版）. 北京师范大学出版社.

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