【健康】总是失眠睡不着?你需要掌握这7个技巧

郑州市第一人民医院

“睡不着，睡不着，烦人啊!”凌晨两点钟，32岁的李姑娘翻来覆去睡不着，抖音、淘宝刷个遍，眼看着天都要亮了，还是睡不着。苦恼的小李来到了我院神经内科三病区，找到了张延军主任。经详细了解，小李是销售员，平时精神心理压力非常大，导致睡眠障碍，以致对健康也造成极大的危害。据世界卫生组织调查，全球约27%的人存在睡眠障碍，且随着人们生活压力的逐渐增大，睡眠障碍人群也在不断增加，今天，让我们请神经内科三病区张延军主任，来告诉大家如何拥有良好的睡眠。

一、优质睡眠五大标准，你真的睡好了吗? 失眠的四大症状

失眠是一种症状，并不是一种疾病。它既可以独立出现，也可以因某些疾病而出现。失眠主要表现为入睡困难、早醒、睡眠程度浅、难以维持睡眠、经常梦魇等。

当失眠症状持续超过一定的时间和频率，并对日常生活造成影响时，临床上才会诊断为失眠症。一般来说，符合以下条件就属于失眠症：

1、入睡困难，通常需要 30 分钟以上才能入睡;难以维持睡眠，半夜容易醒来，睡得不稳;容易早醒，醒后难以再入睡;睡眠质量差，睡后不能恢复精力，疲惫感得不到缓解;

2、每周至少出现 3 次相关症状，且持续 1 个月以上;

3、过分关注失眠，担心失眠的后果;

4、造成明显的苦恼或对日常生活、工作造成明显影响。

高质量睡眠的五大标准

1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)，又能很快在5分钟内入睡，直至第二天早晨。

3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。

4、早晨睡醒后精力充沛、心旷神怡、轻松愉快、无疲劳感，工作效率高。

5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

符合上述条件的话，说明你的睡眠质量很不错。

二、为什么会睡不着?常见失眠的七个原因 环境、社会等外部因素

环境对睡眠质量的影响很大，噪音、光照、高温、严寒甚至卧具不合适等都会影响睡眠;除此之外，睡眠环境改变，如住院或住旅馆也可以引起失眠，如果同床的人鼾声大作，也会影响睡眠。

应激和各种生活事件也可引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故，为考试或接受重要工作而担心等都是暂时性失眠的常见原因。

生理、心理等内部因素

最常见的生理因素中，时差反应或由白班改夜班工作，体内生物钟尚未适应新的昼夜节律的话，也会引起失眠。

失眠还会由躯体疾病引发，各种疼痛性疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。

精神疾病引起的失眠：抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。

药物因素：最常引起失眠的药物有咖啡因、茶碱、各种兴奋剂，以及酒精和食欲抑制剂。这类失眠称为反跳性失眠。

睡眠伴随症如梦魇、夜惊症。

三、失眠带来五大危害，学会七招预防失眠 失眠5大危害

失眠会导致注意力和记忆下降，情绪低落、日间瞌睡、工作效率或学习成绩下降;还会出现头痛、胃肠功能紊乱等躯体症状。

加速衰老，部分研究提示可能是老年痴呆的危险因素;影响青少年的生长发育;导致多种疾病风险增高，如高血压病、心脏病、脑卒中、肿瘤等。

如何预防失眠?

下午4点以后避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动;

睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜;保持规律的作息时间。

保持健康生活方式

除了以上具体的七点外，保持健康的生活方式，如规律睡眠、科学的运动、保持平静的心情等;有原发病的话要积极预防和治疗。

专家提醒：

市面上号称能治疗失眠的产品，其功效方面大多存在夸大宣传的现象，部分患者反应的使用后睡眠情况似乎比以前好了，有可能是心理暗示，实际上对改善睡眠帮助不大，如果失眠现象严重的话，还是建议到医院就诊，找到失眠的原因，对症治疗。

四、怎么改善睡眠质量?坚持做这七个方面 借助阅读或音乐

如果30分钟内无法入睡，可以试着阅读或听一些轻音乐来放松，帮助入睡。

如果睡眠质量不太好，可以给自己固定个时间上床睡觉，早起的时间也固定，然后坚持一段时间。

卧室内避免噪音，保持舒适的光线和温度，可以用耳塞和眼罩来帮助入睡;白天休息时间限制在 15 分钟内;寻找释放压力的方法，如跑步、瑜伽等;喝咖啡因饮料、吸烟和酒也会影响睡眠，所以要限制日常摄入量，避免睡前喝;睡前 2 小时避免进食、喝大量水或运动。

专家链接：

张延军，郑州市第一人民医院神经内三科主任、主任医师，河南省中西医结合脑心同治委员会常务委员、河南省康复医学会心脑血管病康复分会委员、全国卫生产业企业管理协会转化医学产业分会第一届理事会理事、中国微循环学会神经变性病专业委员会河南变性病专业委员会委员、河南省医学会内分泌分会委员。

从事神经内科临床工作20多年。擅长治疗头痛、头晕、急慢性脑血管疾病、中枢神经系统感染、中枢神经系统脱髓鞘疾病、脊髓疾病、运动障碍疾病、神经系统变性疾病、癫痫、肌肉疾病、痴呆、躯体形式障碍性疾病等。尤其对高血压、糖尿病及其并发症、老年人常见病、多发病的综合预防与诊治具有丰富经验。

郑州市卫生健康委员会