这10句神奇“咒语”，缓解了我的抑郁和焦虑

早在精神科医生和治疗师出现之前，在百忧解和赞安诺问世之前，人们就在使用咒语来镇定神经系统，缓和抑郁和不适的症状。事实上，最早的咒语是3000多年前印度教徒使用的，后来佛教、基督教、道教教徒和很多有信仰传统的人也开始使用。严格意义上的咒语由赞美诗、咏唱、音节或一串词组成，这些词被认为是神圣的，具有心理和精神层面的力量。

在本文里，我用“咒语”这个词来泛指，每当一种痛苦的情绪或想法浮现时，我在一遍又一遍重复的那些词语。在极度抑郁和焦虑的时候，我每天说这些话多达500次。每当我陷入痛苦的沉思时，它们尤其有用。

专注于不断重复一个舒缓的单词或短语，是“自生训练”的一个技巧，它可以帮助你放松，活跃你身体的副交感神经。2008年澳大利亚墨尔本大学的一项研究发现，自生训练以及渐进式肌肉放松和其他放松技巧，可以减轻一些被试的抑郁症状。

最好是找到一个属于自己的“咒语”，它能让你的情绪舒服，让你感到安全，并且能够让你平静下来。下面是帮助我的10句“咒语”。

1、一切都会过去的

对世事无常的提醒是消除恐惧的一剂强大良药——一切都在过去，甚至是那些我们感觉永恒并永远铭记在大脑里的情感、思想和情境。内观禅修社（Insight Meditation Society）的联合创始人约瑟夫·戈尔茨坦曾经说过“智慧是对所有现象的无常、易逝本质的清晰观察，并且知道无论发生什么，现象都会消散。当深刻意识到这种无常时，我们就不再执着，当不再执着，我们就会走到痛苦的尽头。”

2、只为今天

我原来一直觉得，如果有充足的时间，我可以干几乎任何事。但是，当我不断地提醒自己要在今天或是接下来的15分钟里尽全力时，突然间我觉得自己当初的想法并不可行。这就像我在戒酒时不断给自己重复的“过好每一天”。“只为今天”这句话促使我回到当下，告诉自己不要烦恼一个月或者十年后的事。它迫使我专注于当下，这是唯一重要，也是我唯一可以控制的事情。

3、我会好起来的

抑郁症最痛苦的症状之一就是你的绝望感——你的余生可能都会有这种感觉。我的曾祖母吉吉一生都在与抑郁症作斗争，在去世之前，她留给我的忠告只有一句话：反复说“我一定会好起来的”。她说“即使当时你不相信时，也要反复说”。她告诉我，最终我会相信的，这几个字会带给我希望。她是对的。

4、这是一个痛苦的时刻

在克里斯汀·内夫博士的《自我同情》一书中，她提供了一个帮助处理负面情绪的美丽“咒语”。每当感到不适时，这个“咒语”提醒她用自我同情的方式安慰自己：“这是一个痛苦的时刻，苦难是生活的一部分，愿我在这一刻善待自己，愿我给自己所需要的同情。”这也让我想起美国的佛教大师佩玛·丘卓的教诲，当我们面对恐惧、不确定性、恐慌和痛苦时，要“靠近痛苦”。

5、愿我的生活造福众生

我从冥想老师塔拉·布拉赫博士《全然的接受》一书中得到了这个“咒语”。我们应对痛苦的方式之一就是将它转化为同情，她在书中写道，“当将苦难转化为同情，我们就会意识到自己与所有生命的联结。”这个“咒语”帮助我用同情超越痛苦。

6、我在吸气，我在呼气

越南佛教僧人一行禅师在他的《你在这里》一书中教导我们，每一次吸气时说“吸气，我知道我在吸气”，每一次呼气时说“呼气，我知道我在呼气”。他解释道，正念呼吸是连接我们身体和心灵的桥梁，通过专注于呼吸，我们会有平静温和的感觉。这个简短的“咒语”帮助我保持对呼吸的专注。

7、不要害怕

圣经中使用“不要害怕”这句话超过80次，“不要害怕”或类似的词，又被使用了30次。没有什么经文比这四个字更能让我平静下来。实际上，当我还在小学就开始经历恐慌的时候，我常常会唱起《不要害怕》（Be Not Afraid）这首歌。

8、放下吧

当这三个字组合在一起时，很难不听到艾尔莎大声唱出“Let It Go”（出自迪士尼电影《冰雪奇缘》的歌词），这句话并不只是给那些被“诅咒”使一切都变得冷冰冰的人，而是给每个人都带来智慧。当我陷入强迫性的思考，使得沉思占据我的生活时，它对我特别有帮助。

9、没有危险

那些经历过惊恐发作的人都知道，焦虑常常会让你觉得自己快要死了——你的处境中存在着某种可能会终结你生命的危险。因此，为了控制我的焦虑，我有一个神奇的“咒语”，“没有危险”。这是我从精神病学家亚伯拉罕·洛的《心理健康与意志训练》一书中获得的宝贵经验。他写道，“你会意识到，由你的想象力创造出的危险概念很容易破坏你的任何功能，如果要调整行为，想象力必须以一种安全感压倒不安全感的方式来解释事件。”

10、我本自具足

因为我的许多沉思源于某种程度上的无价值感，所以就提醒自己，我已经足够好了。我既不需要成绩优秀名单上有孩子的名字，也不需要成为一个拥有数百万粉丝的超级博主来赢得自己在这个世界上的位置。当我成为自己时我就足够了，我会尽最大努力与慢性健康问题作斗争。

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