不吃这些食物竟会导致抑郁和焦虑！如何吃出心理健康？

通常来说，我们大部分人能够理解饮食和营养对身体健康有影响，但很少人能想到饮食对心理健康也很重要。

据《美国心理学家》月刊作者罗杰﹒沃尔什在2011年十月刊的发表说，已有相当多的证据表明营养对心理健康的重要性。回顾160多个研究发现，饮食和营养会影响人们的心理健康。

迪拜LightHouse诊所顾问兼精神病医生Asad Sadiq博士也表示，饮食不当是“精神疾病的一个原因和症状”。

因为，患有精神疾病会让人更容易不健康地进食，这反过来会恶化患者的症状，造成恶性循环。所以为了抵消这一点，营养应该是重中之重。

更多的研究表明，缺乏某些补充剂会导致心理健康问题。如缺乏多元不饱和脂肪酸，会导致程度严重的精神分裂症和情绪障碍，如抑郁症和躁郁症。

缺少维生素D也会影响心理健康。研究表明，维生素D的缺乏可能会导致认知障碍，抑郁症，躁郁症和精神分裂症。

心理健康是正常心理状态的综合体现，而人的心理状态又是由人体激素来控制的。

当我们长期食用富含快乐情绪激素的食物时，容易处于相对积极的心理状态；长期食用高热量食物，则更易处于相对消极的心理状态。

血清素，即五羟色胺（5-HT）已被证实是我们的快乐激素。血清素会影响人的食欲、睡眠、性以及情绪。人体内90%的5-HT存在于消化道粘膜，因此，通过饮食提高血清素含量可以改善睡眠，减少负面情绪，让人更易获得平静愉悦以及幸福感。

血清素广泛存在于植物和菌类中。但也有研究表明某些营养物质可参与合成血清素，这些营养物质包括色氨酸（一种氨基酸），欧米伽3脂肪酸，镁和锌。

既然人体内的5-HT 90%存在于我们的肠道中，因此，照顾好自己的肠道可以帮助管理心理健康应该不足为奇。

美国营养学家艾米·普莱尔表示，我们可以通过摄取含油鱼类如鲑鱼或鲭鱼的形式摄入欧米伽3。鱼和鱼油富含多元不饱和脂肪酸，这类脂肪酸还能抗炎和保护机体系统。它们对我们的神经功能来说是不可或缺的物质。沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、贻贝（淡菜）、虹鳟鱼也富含欧米伽3。

或者也可以通过吃五彩蔬果的素食来照顾我们的肠道。最佳食物包括胡萝卜，香蕉，苹果、深绿色蔬菜和葡萄柚。这些食物曾用于跟踪研究。研究发现经常食用这些蔬果的人们，其幸福指数有所提高，包括积极的情绪和生活满意度。

为了支持良好的心理健康，普莱尔还建议吃富含B族维生素的食物：B3的糙米和辣椒，B6的菠菜，B12的动物产品或营养酵母，B9的扁豆和西兰花。

另一个美国营养学家凯特·戴蒙还发现，情绪也受血糖水平影响，所以通过保持正常饮食的时间，可以避免情绪和压力的高峰和低谷，这意味着规律的饮食可以使我们的情绪更稳定。

我们有许多人正在通过控制饮食来减肥，尤其不吃 脂肪食物。但是限制食物摄入量可能会对您的心理健康产生负面影响。

戴蒙表示，不要不吃 脂肪食物。来自油性鱼类，坚果和橄榄油的健康脂肪对于神经和大脑功能至关重要，并且也影响激素平衡。

仔细的你可能会发现，上述提到的食物无非包括两类，一类是鱼类，一类是蔬菜谷物。这两类食物对人类的心理健康有着至关重要的作用。

文章开头出现的《美国心理学家》月刊作者罗杰﹒沃尔什的观点也与上述观点保持一致，为了支撑他的观点，沃尔什规定了三个关键的饮食原则，以改善心理健康和幸福感。

1. 饮食中要包括主要的五彩水果和蔬菜。

2. 饮食中要包括一些鱼类，特别是那些富含多元不饱和脂肪酸的鱼油，如鲑鱼（三文鱼）。

3. 饮食中要避免过量的卡路里。

这两类食谱已被大量有关心理健康的研究证实。被称为pesco-vegetarian（不忌鱼肉的素食主义者）的食谱，要求包括水果、蔬菜、坚果、谷物，豆类，蛋，奶制品和鱼（但不再含有其他肉类）——已被用于预防某些精神疾病，减少与年龄有关的认知能力下降的情况。

如果过量食用碳酸饮料、油炸制品、烧烤食品等高卡路里的食物，那么当你的负面情绪来临时，这些负面情绪不仅得不到缓解，甚至会加重。长此以往，不良的饮食习惯会导致负面情绪，最终影响心理健康乃至产生心理疾病。

可见，如果要保持心理健康，那就需要照顾好自己的日常饮食。

作者:邱芸彩 ，国家二级心理咨询师，现居苏州。

擅长领域：情感婚恋、情绪压力管理、职场、人际关系、强迫症。接受网络咨询和面询，如需心理咨询请私信。

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