心理学家：这12个小技巧，帮你有效缓解抑郁症带来的孤独感

无论有多少人出现在你的生命中，亦或是陪在你身边，抑郁症总能带来孤独感。试试这些小建议来缓解抑郁症带来的孤独。

每个人都会时不时地感到孤独，但对有些人来说，这种感觉来得太频繁了。孤独感困扰了许多人，这其中包括老年人、孤僻者和抑郁症患者——他们会出现悲伤、孤独和退缩等症状。无论是独居者，还是和其他人生活在一起的人，都有可能遭遇孤独。“孤独是主观的，”芝加哥大学心理学系助理研究员路易斯·霍克利博士说。“你无法和一个说自己孤独的人争论。”

霍克利博士说，虽然抑郁症并不总是导致孤独，但是孤独感常常预示着一年甚至两年后的抑郁，而且肯定会导致悲伤。把自己从抑郁导致的孤独感中解救出来是治愈过程的一部分。

感到孤独，并不一定要持续不断地要求自己采取行动，但你需要给自己一个动力，让自己重新回到生活的正轨，重新与他人接触，这样才会开始感觉好转。下面这些对抗抑郁和孤独的策略会有所帮助：

1. 制定行动计划。孤独感有两种基本类型。短期的孤独感是由一些情况，如失去挚爱或搬到一个新地方而造成的。在这种类型中，你要知道在某种程度上，你必须经历一段时间的调整才能克服这种孤独感。另一种孤独感是比较主观的长期类型，即便你并非一个朋友都没有，但它还是会出现。这两种类型都需要一个行动计划。霍克利博士建议，见一见与你有相同爱好的人不失为一种策略，志愿活动和培养一个爱好都是遇到志趣相投的人的好方法。

2. 从最简单的事开始，行动起来。在抑郁症治疗过程中，有一个理论叫做行为激活，这是在临床上的说法，直白说就是“说做就做”。如果你感觉孤独并且想要改变它，你做的每一小步——甚至可以在街角的咖啡店和咖啡师随意友好地交谈——都是一个好的改变。

3. 探索你的信仰。只有少数几种策略被证明能够成功抵御孤独，这就是其中之一。“虔诚的人往往做得很好，”霍克利指出。这里有很多因素在起作用，其中之一就是宗教团体，它为积极的社会交往提供了许多机会。你不需要在团体里有一个很亲密的朋友，霍克利说——只要你感觉你属于这个群体就足够了。此外，信仰还能帮你接受在生活中你无法控制的事情。

4. 养一只狗。“宠物，尤其是狗，能够抵抗孤独，”霍克利说。这个策略奏效的原因有很多：狗能够带你去户外走动，它们是天生的社交动物，你要去照顾它们。如果你没有条件养狗，那就想办法试着去照顾别人的狗，或者自愿去收容所帮助那些需要关爱的狗。其他宠物比如猫和鱼，也可以帮助减轻孤独感。

5. 制定符合现实的标准。“孤独感是存在于你的实际拥有与理想之间的一种不协调，”霍克利说。解决办法之一可能是接受这样一个事实：你能与各种各样的人一起轻松愉快地交流，如果他们并不会成为终生的密友，那也没有关系。另外，反思一下你是否有一些不切实际的标准，这些标准让你难以与他人建立联系，也难以不再感到孤独，例如对一段新的友谊期望过高，或者过度依赖另一个人。

6. 不要以自我为中心。抑郁症能够让你感觉非常自我关注，意思就是一切事物都与你有关。但是要提醒自己，如果你邀请一个同事一起吃午饭，而这个人拒绝了你。请不要自动地理解为“他在嫌弃你”。他可能已经有了午餐的约定，或是有太多工作要做而不能离开办公桌。

7. 向孤独的人伸出援手。不管你现在是感到孤独，还是仅仅知道这种感觉，你都可以从和一个孤独的人交朋友中得到情感上的改善。有些人可能认为孤独是会传染的，因此孤独的人往往变得更加孤立。“我们相信团体有责任去帮助那些遭受痛苦的人，”霍克利说。这样做，你不仅可以帮助别人，也可以帮助自己。例如在一个帮助老年人的组织做志愿者，或拜访一位失去伴侣的邻居。

8. 打电话，不要留言。社交网络很有趣，它可以给人提供一个重要的社交渠道，但霍克利表示：研究表明，对于大多数人来说，人们在交流的时候面对面或者打电话是最好的。所以打个电话过去聊聊朋友刚发的那条动态吧，不要再留言评论了。

9. 为人际关系腾出时间。每个人都很忙，但是人与人的关系并不会在你完成博士学位，抚养孩子，获得晋升，或者搬到你理想的城市后，依然等着你。现在就建立起人际关系。“没有人会忙到在临死前还希望自己能多工作几个小时的，”霍克利说。

10. 和你信任的朋友或亲戚谈谈。你可以从你信任的家人或朋友那里得到一些反馈和想法，还有带有同理心的倾听。你可能会想加入一个能够遇到一些积极的人的团体，而他们会有一些给你的建议。

11. 冥想。杜克大学医学中心精神病学助理教授杰弗里·格里森博士说：“正念教会我们，我们不仅仅是我们自己认为的那样。”学习一种冥想练习可以帮助你识别和释放一些让你感到孤独的想法，这些想法也会破坏你结识新朋友的积极性。

12. 寻求治疗。如果你无法摆脱深刻的孤独感、孤立感和其他抑郁症症状，你可能想与心理健康专家谈谈，作为抑郁症治疗的一部分。认知行为疗法是一种已经被证明有助于缓解抑郁症和孤独感的方法，你可以找一个有相关背景的专业人士寻求帮助。

“社会关系是我们身心健康的基础，”霍克利说。孤独让人感觉如此难过，这个事实提醒我们要关注并培养那些能够提高你的幸福感的关系。

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