肌肉与美女也很搭哦！2020年健身模特冠军，结实肌肉，比男人还壮

现在对于美的定义多种多样，已经不仅限于面部的美丽了。不得不说定义虽然越来越多样，但是更苛刻了，除了精致的面容，还要拥有一副好身材。尤其现在的女生开始注重对于臀部的锻炼，力求拥有一个蜜桃臀。

那我们就来认识一位名叫“齐蛟龙儿”的90后健身模特，她是2016年全国健身锦标赛比基尼小姐冠军，2020年全国健身锦标赛健身模特冠军。她经常在社交平台发布自己的健身视频，因此收获了上万的粉丝。

图片中的她，精神饱满，身体线条流畅，臀部饱满挺翘，还有令人羡慕的马甲线。身为健身模特的她，几乎每一天都泡在健身房中进行健身锻炼。那我们就跟着她一起学习几组塑造蜜桃臀的健身动作吧！

第一个动作：跪撑伸髋

怎么做这个动作：

首先我们要准备一张垫子，身体以俯卧跪立的姿势保持在垫子上，双腿要保持平行跪在上面，小腿和上半身要保持垂直状态。然后身体往前倾斜，两只手掌心支撑在垫子上面，同时记得收紧自己腹部的肌肉，背部始终保持挺立状态。开始抬起自己的右腿并往上伸，向上伸的时候要记得弯曲膝盖，小腿始终保持朝上的姿势不变。做这个动作的时候臀部一定要发力带动大腿往上伸，头部可以稍微抬起一点，眼睛可以直视前方。做10到20个左右后可以休息片刻，继续换另一条腿练习该动作。

第二个动作：弯腰抬腿

怎么做这个动作：

这个动作我们需要哑铃进行辅助训练。首先双手掌心紧握住哑铃放在身体前面，我们的身体保持站直挺立的姿势在地面上，注意抬头挺胸，目光直视前方。然后慢慢抬起自己的右腿往后面伸，同时我们的身体也要跟随脚部的动作往前面倾斜一叠，双手握住哑铃并保持自然的垂直，注意要保持身体的重心平衡。右腿往后面伸的时候注意是要绷直不能弯曲。做弯腰抬腿动作时要慢慢来，保持身体重心的平衡，不能太快容易造成肌肉拉伤。做10到15次后可以换另一只腿锻炼，两只腿交替练习效果更好。

第三个动作：臀桥

怎么做这个动作：

首先我们以仰卧的姿势躺在垫子上，双脚并拢伸直，双手伸直并放在身体两侧，眼睛看着天空，微收腹部，调整均匀呼吸。然后弯曲自己的膝盖，弯曲到大腿差不多垂直地面的位置，两只手掌心紧贴垫面，两脚依旧保持并拢状态，打开自己的肩膀。臀部开始发力，往上抬起自己的腹部和臀部，期间自己的背部和肩部一定要紧贴垫面，不要往上抬起。抬到自己的腰肩大腿形成一条直线的位置时保持5到10秒左右，再慢慢往下落到垫面上。臀桥动作练习时一定要保持有规律的呼吸，不要做得太快。一天可以做1到20个左右，该动作可以很好的燃烧腹部脂肪，塑造臀部线条。

第四个动作：宽距深蹲

怎么做这个动作：

首先双脚打开比肩膀大一点的宽度并站立在地面上，背部保持挺直，双手自然下垂在身体两侧。依旧保持背部挺直的姿势，然后臀部往后面移动并弯曲膝盖往下蹲，蹲到大腿与地面平行的位置后再起身，蹲下的姿势维持3到5秒左右。注意膝盖保持与脚尖一样的位置，下蹲时两只手臂向前平举，起身时再还原成下垂姿势。我们想要前凸后翘的身材，就不能只是心里想想，我们要付出实际行动，锻炼自己的臀部。对于一个女生来说，拥有完美的臀型是一个妥妥的加分项。那就快跟着“齐蛟龙儿”一起加强自身臀部的训练吧！相信我们很快也可以拥有她那令人羡慕的身材。