对抑郁症患者和家属及抑郁易感者的科普

我们可能都是抑郁的易感者！

写这篇文章，是因为接触了两个被抑郁困扰的女学生，一个高中生，一个大学生，她们都不愿意和父母多说自已的病，因为父母表现出了不理解，她们的痛苦和无助震撼了我，我想找篇文章给他们的父母看，以增加对抑郁的了解，给孩子更多的心理支持。但是，用了好多时间找，文章虽然很多，却没有非常很合适的，于是萌生了写一个科谱的想法，给抑郁者，及他们家属。

本文是抑郁症的科普性文章，为了读者方便，并出于关爱和严谨的考虑，我没有区分”抑郁”和”抑郁症”这两个词，我用了“抑郁者”这个中性词。大致包括抑郁的易感者、可能有抑郁症的人、受抑郁情绪困扰的人、处于抑郁症急性期直至临床治愈后的各阶段的人。

我不是医生，也没有医学背景，我是半路出家的心理咨询师，文中部分内容是常识性理论和同行经验的结，部分内容是我个人原创及亲身经历或验证，我在文中已略加备注区分。

所有内容，不代表诊断，不代表治疗建议。

每个人都要预防抑郁！

我抑郁了吗？

他/她抑郁了吗？

如果有此疑问， 一定要认真对待，因为抑郁症会让生活变得毫无光彩，甚至失去生命！

1.1 医院就诊

最简单最正确的做法，当然是到医院就诊。

做心理咨询也是一个选择，不过按现行法规，心理咨询师不能对抑郁症做诊断，如果有必要，咨询师会建议来访者去医院的精神科或心理科做检查。

1.2 自我测查

此外，也可以先自查，按我国现行标准 CCMD-3，即《中国精神障碍分类与诊断标准 第三版》，抑郁症以心境低落为主，并至少符合下面9项中的4项：

1 兴趣丧失、无愉快感；

2 精力减退或疲乏感；

3 精神运动性迟滞或激越；

4 自我评价过低、自责，或有内疚感；

5 联想困难或自觉思考能力下降；

6 反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为；

7 睡眠障碍，如失眠、早醒，或睡眠过多；

8 食欲降低或体重明显减轻；

9 性欲减退 。

更多相关内容具体见：http://www.69702188.cn/2018/08/20/yiyuzheng/

更简单的做法，用量表自查。

SDS抑郁自评量表 链接是：https://www.wjx.cn/jq/29967333.aspx

如果自查结果良好，显示没达到抑郁标准，也应充分自信，不必做过度检查和治疗，保持积极心态，关注心身健康就好。

另外，抑郁者（少数有精神病性症状的除外）自知力是完整的，即自已的身心变化是能够清楚的分辨的，因此，就算是已经达到抑郁症的标准了，自已也会有清晰的辨别和判断能力，所以也不必恐慌不安。

注意，自查不能代替诊断，医院的诊断需要多种身体检查、生化检验（排除躯体疾病）、心理测查等，是科学准确的。

那么什么情况才去医院呢？

如果情绪低落、紧张、焦虑、恐惧、失眠等持续一周至二周还不能很好的自我调整， 有无所适从感，影响到生活和工作，尤其是长期或突然面对压力和经历重大生活事件，或环境改变后有这些反应，应立即到医院的就诊。

1.3 医院选择

关于医院的选择，各省会知名的各大医院都可以，最权威的精神科医院（精神卫生中心）也可以，医院越正规，收费越透明，治疗成本越低！

在北京的精神科医院有安定医院、回龙观医院、北医六院等，其它我知道的，如湘雅二院、华西医院等等。

1.4 心理咨询师选择

爱心很重要，人文素养很重要，甚至比专业水平更重要；

年龄也很重要，太年青可能不容易建立信任，当然也不是越老越好；

对于治疗抑郁，咨询师有没有个人体验也很重要！

咨询师擅长的心理学流派并不起关键作用，每个主要流派的方法都能治愈，需要注意一点，主流疗法中，精神分析流派对咨询师的要求非常高，选择这一流派咨询师要更慎重。

咨询费用越多，不一定代表效果越好。公立医院的心理咨询师费用60元/次（20分钟），心理咨机构的费用，每小时从二三百到一两千都有。

心理咨询行业管理混乱，从业者鱼龙混杂，这是现实，抑郁者选择咨询时，擦亮眼睛。

经验有限，只知道这些了。

2.1 可以治愈

抑郁症可以治愈！这是确定无疑的。

比较好的情况，一、两个月（4-6周）可临床治愈（急性期治疗），长的数月至几年。专业医疗机构的临床经验已经很成熟，有效的治疗方法很多，自我治疗的方法也很多，总之，抑郁不是疑难杂症，是常见心理疾病。

抑郁症也可以不复发，或少复发，方法很多，后面有介绍，就算是抑郁了，也不必过于担忧，认真面对就好。

2.2 抑郁者必做的4件事

1、接受现实、接纳自我

刚刚发现抑郁的人，大多数会想，为什么会这样？为什么我的生活变得一团糟？

有的人可能有很直接、很清楚的诱发因素，比如压力、人际关系、重大变故、突发事件等；有的人很难找到是什么具体原因，因为抑郁的发病机制本来就很复杂，你可能根本找不到原因，就算找到一些可能的因素，也常会疑问，我会因为这点小事就变成这样吗？

最重的是，要接受现实，接受抑郁的现实！

因为，抑郁，在当今社会，是常见的心理问题，得了抑郁症，很正常的，没什么了不起的，接受！正确面对！

坦然接受之后，分析病因（生理、心理、身体、社会支持等），积极求助和治疗，尽快寻求转变。

接受现实、接纳自我，是治疗的起点。

2、和最亲近的人述说

抑郁个案中，很多抑郁者甚至不愿让父母知道自已的病，这是非常可怕的事。

抑郁的痛苦，一个人承受太重了！

想想那些为此失去生命的人，代价太大了，他们可能很成功、很坚强、甚至很乐观，但却便被抑郁打败了。

让最亲近的人知道你抑郁了，是治疗的重要保证。

和最亲近的人述说你的痛苦和感受，得到他们的理解和支持，这本身就是治疗，和吃药一样重要！！！

3、积极求助治疗

到医院就诊，或寻求心理咨询或治疗。

一个人杠，是非常不明智！不管你有多坚强！ 身边亲人、朋友是最直接的外力，一定寻求他们支持。

不积极治疗是不行的。

4、自救

试着面对现实，结纳自已，然后解决现实困境；

如果有现实的困境或压力，不管能否解决，都试着放下，合理安排目前的事情，给自已创造治疗的时间和环境，如减少工作和学习，减少生活负担或请假等，这些是医生、心理咨询师没法帮你做的，只能自己做。

然后，开始自我治疗。

所有心理问题的治愈，都是通过自己的心理变化实现的，药物，咨询师等所有外部力量，都通过自己的心理转变而实现。

因此，必须重视自我治疗。

自我治疗的方法请参考下面“自我治疗”的内容。

3.1 抑郁的感受

对抑郁的误解，多数情况是不了解抑郁者的真实感受，不了解抑郁的痛苦。

下面列出一部分症状和感受，这些都是因人而异的，可能不全面，供参考。

持续情绪低落、高兴不起来、对什么事都提不起兴趣、无力感、无所适从感；

莫名的心荒、恐惧、烦躁、沮丧，精神萎靡和疲劳、容易发脾气；

不愿意出门、不愿意见朋友，感觉自已很没用、内疚自责；

记忆减退、注意力不集中；

生不如死的感觉，自伤、自杀想法和冲动，

抑郁可能会引发躯体症状，如：头疼头晕、嗜睡/失眠/恶梦、耳鸣、感觉异常、全身酸痛、关节疼痛、背痛、食欲异常、消化呼吸系统问题，压迫感、心荒等等。

关于这些感受的具体描，略举例如下：

我不能控制自己的思想，头脑里像放电影一样，重复着各种各样的你想要的和不想要的画面和声音；

上床睡觉是一种痛苦，又将面对无穷无尽的失眠的煎熬；

早上醒来，即是恐惧的开始，夜晚上床好像在经历战争，每天的生活就是重复着恐惧、疲惫和沮丧的循环。

那些诸如恐惧、暴躁或悲伤情绪，挥之不去，自已没有力量克服它；

我会忽略了别人的照顾，虽然不是故意的，但常常会这样。

与别人在一起感觉疲惫，甚至与爱人、父母、孩子在一起，也会变成一件很难受的事。

我可能会笑，甚至表现出很快乐，但内心仍是压抑的，自己也不知道在痛苦什么。

长期忍受抑郁带来种种痛苦，常常会想到，死亡可能是一个合理的替代方案，只有在考虑自杀的想法时，才能暂时远离绝望感。

.........

3.2 是脆弱？是矫情？想不开？

抑郁者是意志不坚强吗？是不努力吗？是情绪化吗？是坏脾气吗？是心情不好吗？是懒吗？

都不是！

如果他抑郁了，这些可能真的都不是，这些都是对抑郁者常见的误解。

这些都不是，那这人到底怎么了？

回答是，他就是抑郁了，抑郁就是这样，他自已也不想这样，但无法自拔，他内心更痛苦。

不可否认，容易抑郁的人，在生活习惯、认知、性格、人格方面，可能会有不圆满的地方，这些也和得病可能有些许关系。但是，就算坚强、理智、乐观的人，如果他一旦得了抑郁，也会变成另外一种人的，他自已内心的痛苦，远远超过外在表现出的这一点点。

下面这段内容，摘自世界卫生组织网站：

您应该知道：

抑郁症是一种疾病，而不是一种性格弱点。

抑郁症可以治疗。最有效的治疗办法和抑郁症持续的时间都取决于病症的严重程度。

照护人员、朋友和家人的支持有利于抑郁症患者的恢复。恢复需要时间，所以必须有耐心和毅力。

压力可能使抑郁症恶化。

科学证实，抑郁是心理疾病，尊重科学，理解身边的抑郁者。

3.3 不治疗、不求助、不和家人说

抑郁者一个人独自忍受， 甚至不治疗、不求助、不和家人说，这些做法是非常不理智的，抑郁是心理疾病，而且已产生大脑的生理变化，必须借助外力，进行有效的治疗，尤其是中重度抑郁，单凭自己的意志力，很难从疾病中解放出来。

药物、家庭和社会系统支持、心理治疗、自我治疗都是必要的。

3.4 是心病、身病？

抑郁症到底生理疾病还是心理疾病，有不同的看法。

一种观点认为，抑郁是生理疾病，即大脑中的三种神经递质失调，这些递质与感受快乐有关。遗传因素和大脑神经的病变也会导致抑郁概率加大，同时，抑郁也和免疫力低下、躯体疾病、植物神经系统失调等有关，这些也证明抑郁是生理疾病。

另一种观点认为是心理疾病，由于压力及情绪和认知等导致三种神经递质失调，即由心理因素导致疾病。

值得深思的是，究竟是先因抑郁的情绪造成神经递质的不平衡，还是先因神经递质的不平衡造成抑郁的情绪及症状呢？

临床上有用过多种药物都不能治愈的抑郁案例，同时也有仅依靠心理治疗或自我治疗，不吃药确完全治愈中、重度抑郁的案例，这从某种程度上说明，抑郁症是心理疾病。

遗传因素，除了生理层面的遗传，性格脾气、人格气质等心理特征，也可能遗传，而身体的各种病变，都可能对心理造负面影响。

我认为，抑郁症是心理疾病，这种观点更为合理，而且，心与身是相互影响、相互作用的。

3.5 还能治好吗？

抑郁症如今早已不是疑难杂症，临床治愈率很高。

如果认为，抑郁症是心理疾病，那么，依据各种主流的心理学理论，每种理论都有可能100%治愈抑郁症。

相信科学，相信医学，也要相信自己，心病还需心药医，只要自信，用自我治疗的方法，就会更多一份治愈的把握。

3.6 抑郁症是遗传吗？

根据流行病学的研究，抑郁症的发病有一定的遗传因素，但不一定有抑郁症家族史的就一定会发病，它和很多后天因素也有关系。

来自北京中医医院的一份资料显示，直系的亲属，比如说父母曾有抑郁症，那么子女的发病率比没有家族史的发病率要高2到10倍。

另有其它研究显示，在相对健康的人中，有抑郁症家族史人，抑郁发病的风险仅增加10％。

抑郁症确实与遗传因素有关，不管那个数据准确，积极的预防，肯定是可以不得病的。

4.1 理解 理解 理解

抑郁有多种类型，每个人的症状也未必相同，因人而异。

抑郁者大多都感觉非常的无助。他自已不想抑郁，他还是原来你爱的那个人，但他被抑郁缠缚了，他很无助，无力自拔，无所适从，肉体和心理都有巨大的痛苦。

理解抑郁，理解这些，才知道怎么帮助他。

4.2 陪伴

抑郁者常会感到极度孤独，但又没想法或没力气主动与人交往，因此，陪伴，非常重要。我自已在抑郁时的感受也是如此。

如果可以，一起跑步、唱歌、做饭、逛街，什么事都可也，只要能调整情绪，找到乐趣。

陪伴时，你没必要长篇大论的抚慰，喋喋不休的劝说，只要在需要的时候，你在他身边就可以。

家属可能经常感到被拒绝，但是别放弃。告诉他，你需要他。去爱他，去陪伴他们直到他好起来。

4.3 倾听

倾听是很重要的治疗方式。如果他愿意述说，你认真的、安静的听，并适当做出回应，这是最好的陪伴，也是心理学所说的支持性治疗。

4.4 给他外力

付出爱，给他外力，让他行动起来，做事，运动，找到存在感；

做利益别人的事，找到助人之后的体验；

每天做一件有意义的事情。看一部电影，看一本书，修个指甲，出个门。这些都有用，证明了你活着的意义。每天一定要做。

按照后面“自我治疗”的内容，帮助抑郁者实现“自我治疗”。

4.5 提供心理支持

心理咨询/心理治疗对抑郁者是有效的，而且相比单纯用药物治疗，更能有效的防止复发。

“支持性心理治疗”是心理咨询师做的一大部分工作内容，而这部分内容家属是可以替代的，前提是，充分的了解抑郁症，同时学习基本的心理学常识，具备这两点，可能会比咨询师更有效，因为更了解，更有爱心。

但这只是说，在“支持性心理治疗”这个方面，家属可以做，甚至更好，而不是说心理咨询师无用或不好。

4.6 帮他转变

帮助他改变认知、完善人格、转变行为，按后面的自我治疗的方法，帮助抑郁者转变。

此外，境况转变，这一点是医生和心理咨询师做不到的，超越治疗本身，但这是对治疗最好的帮助。

咨询师的职业规范要求在心理学范围内解决心理问题，而且态度要中立，咨询师不能帮助抑郁者做决定，否则就超出了心理学的工作范围，同时对抑郁者本人的心理成长没有益处。

例如，对于一个抑郁的高中学生，如果帮助他改善了人际关系，提高了成绩，对症状的缓解肯定会有所帮助的。

4.7 有效干预

抑郁者有自杀自杀倾向的，家属要做好干预，尤其是在略有好转的时候，更不能放松警惕，这时是最容易发生悲剧的。

作为抑郁者家属，要有“持久战”的准备，自已也要注意调整情绪，不被“传染”。

4.8 可以对抑郁者说的几句话

我需要你;

某某非常需要你；

我相信你一定能改变；

我相信你一定会让自已变得更好；

只要你需要，我会随时陪在你身边；

在某方面，如...... ，你是无可替代的;

要根据不同的关系和亲密程度，不同的语境，不同的时间，地点场合，做适当的调整和修改，不要生搬硬套，重要的是爱、真诚和付出。

下面这段内容，摘自世界卫生组织网站：

同抑郁症患者一起生活可能很难。这里有一些提示，告诉您怎样帮助同您一起生活的抑郁症患者，并同时照顾好自己。

您可为抑郁症患者采取以下行动：

清楚表明您想帮助，只倾听不判断，并主动提供支持。

了解更多关于抑郁症的情况。

如可能，鼓励患者寻求专业人员的帮助。主动陪患者一起赴约。

如果规定药物治疗，帮助患者按处方服药。务必耐心，一般需要几个星期才会有所好转。

帮助患者履行日常任务，采取规律的饮食和睡眠模式。

鼓励患者经常运动和参加社会活动。

鼓励患者关注积极的方面，而不是消极的方面。

如果患者有自残念头，或已经故意伤害了自己，不要将他们单独留下。向急救服务或卫生保健专业人员寻求进一步帮助。同时，拿走药物、尖锐器具和枪支等物品。

也要好好照顾自己。尽量设法放松并继续做自己喜欢的事情。

请记住：同抑郁症患者一起生活，您可以帮助他们恢复，但同时也要照顾好自己。

所谓主流的治疗方法，是指当前广泛应用、科学有效的治疗手段和方法，但并非只有以下这几种，也不一定适合所有的情况，应根据医生或其它专业人员的诊断进行选择。

5.1 住院治疗（药物、物理、心理）

抑郁首选的治疗方式是到医院就诊，如果有自杀倾向的最好住院治疗。

按医生安排做药物、物理、心理等各方面综合治疗，会有治愈保障的。

未成年人住院，尤其是封闭式病房，要根据其年龄、性格、心理承受力、生活能力等充分考虑，并尽量尊重个人的意愿，因为，对未成年人来说，这种环境可能会是新的压力，而且，亲人的陪伴和心理支持也是不可缺少的治疗。

5.2 物理治疗

有必要说一下物理治疗，通常是指无抽搐电休克治疗(MECT)以及重复经颅磁刺激(rTMS)治疗，两者都有较好的效果。

对于有严重消极自杀情绪、抑郁性木僵患者，MECT治疗应是首选的治疗，对于难治性抑郁症患者也可采用MECT治疗。

MECT治疗见效快，疗效好。6~10次为一疗程， 常见副反应包括短期内记忆力减退、头痛、恶心、乏力等，另由于其疗效明显，极个别患者会形成心理依赖感。

经颅磁刺激(rTMS)治疗对抑郁症效果明显，不良反应也较少，有很少比例的患者治疗后出现短暂的头痛、一过性失眠现象。

5.3 药物治疗

参见：《中国抑郁障碍防治指南 2015版》，对各种治疗抑郁的药物有详细说明。

关于副作用，有位名人说的很好，不吃药的副作用可能更大！

注意，大多数抗抑郁药服用2周（14天）后才会逐渐起效，顺利的情况下，在服用6-8周后病情会明显好转或基本恢复到正常状态。

服药头1周，可能不会出现很明显的疗效，但不良反应可能很快出现，如头晕头昏甚至头痛不适、恶心胃胀等，这是用药的一般规律。

服药前一定了解这些，坚持，不能轻易停药。

5.4 心理治疗

心理治疗对抑郁症有效，这是共识，而且在防止复发方面更有优势。

医院的费用较低，每次20-60元，20分钟每次。社会上心理咨询专业机构的费用会高一些，一般200-800元一次（也有一千甚至数千的），每次50分钟左右。

各大医院常用的心理治疗方法有认知、精神分析、森田，行为疗法、正念疗法等。

认知疗法是美国唯一认可的享受公费医保的心理服务项目，精神分析在欧洲国家有更广泛的认可，正念疗法目前在世界各地被越来越多的接受。

关于催眠，这一技术对咨询师的职业水平和道德修养都要求较高，应慎重选择。

5.5 药物治疗，物理治疗，心理治疗哪个更好？

应该辩证的看待，因人而异！

如果是重度抑郁，最好就不要犹豫了，只要找到最好的医院，听医生安排，先减轻症状再说。

药物治疗和物理治疗主要权衡疗效和不良反应；心理治疗，关键是能不能找知适合的咨询师。

研究表明：药物治疗同时联合心理治疗，效果明显好于单纯药物治疗，而且经过心理治疗后的复发率比单纯药物治疗的复发率要低。

最的治疗是预防！

非主流并非贬义，是指暂时没有被广泛使用的方法。

6.1 江湖疗法

江湖疗法，也不是贬义的，是指暂时没有科学、医学、或统计学证明的一些方法，有的类似界于宗教、民间传说和个人迷信之间，有的方法确实有确定疗效，也有治愈案例，也有未经科学证实、不确切或理论不究竟的方法。

不排除某些江湖疗法发展为成熟的主流的方法，但现在选择时要慎重。

例如，单纯用某一营养素调理心理问题，又敢保证治好抑郁的，显然理论上就没有足够科学依据，是不可信的。

然而，如果当抑郁者信任了保证好的承诺，本身就建立了一个良好的治疗关系，确实可能治好，但可能不是营养素的作用，而是心理暗示的作用，营养素的作用就是安慰剂。然而，当抑郁者再次面临压力或其它抑郁因素时，会很容易复发，因为这种治疗是不究竟的。

用这种疗法的治疗者，如果很清楚自己的方法就是“忽悠”，主观上就是骗了，可恨！

另外，驱魔，看“因果”，大神，灵媒等这些，在宗教框架内，是有一部分的宗教信仰意义的，确实有些灵异事件，超越常规的现像，这样的客观事实很多，科学暂时无法解释，虽然不能完全否定，但应科学审慎看待，注意防骗。

事实上，在宗教框架以外，单独用这些方式来治病赚钱的人，现实中观察，100%是骗人的，除非你对这些方法所属的宗教内容十分了解，否则还是远离这些吧。

像气功、风水等，这些事情本身不能否定，至少不能完全否定，但用来治病，应慎重、再慎重。

室外高人，神医，江湖术士、祖传秘方等，慎重！

应该相信科学，相信医学，相信心理学。

下面的几种，正念禅修疗法、中医疗法、佛法相关的疗法，有清晰的传承来源，有大量实际案例，经过因内外的很多验证，科学有效，虽然也是非主流的治疗方法，但可以多了解参考。

6.2 正念禅修疗法

正念禅修疗法也叫正念疗法，正念认知疗法（MBCT）等，来源于的南传上座部佛教，创始人是美国人乔·卡巴金博士，他提炼、剥离其宗教成分，强调专注地、不带评判地、清晰的觉察当下。被神经科学、临床心理大量科学实证支持，得到广泛应用。

“正念”定义为：“一种觉知力：是通过有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力。”简单来说，正念就是以特殊方法专注、自觉、开放、好奇、善意、不批判、欣赏当下，与当下培养一种亲密感。

正念疗法治疗和预防心理疾病的作用机制是什么？

正念思想根源可追溯至2500年前释迦牟尼佛的教导——万事万物都是生灭变化的（无常），但是人却会对本质无常的愉悦感受产生习惯性的贪爱、执取的反应，希望其永住，而对不愉悦的感受则产生嗔恨、排斥的反应，希望其快消失，此即心理学中定义的“自动化思维”，因此人类痛苦烦恼的真正根源不是感受本身愉悦与否，而是这种贪嗔反应。如果能去掉这种习性反应，即改变或停止“负性自动化维”，就可从痛苦中彻底解脱。

“正念”的核心在于两点：一是将注意力集中于“现在”，也称为“当下”，这是我们真实活着的唯一瞬间；二是对“现在”所呈现的所有观念不作评价，接受每个到来的时刻，无论是愉悦的不愉悦的、好的坏的，美的丑的。

以“正念”为理论基础的心理疗法均将“注意当下”与“不作评判”作为核心思想与主要方法。

通用训练，使专注力得到提升，应对外界变化的能力得到提升，使人的思想接受意识的控制而不四处游荡，不会一味沉浸于过去，也不会无畏的担忧未来，积极专注的面对、接受当下，从而，使人敏锐而身心和谐，心理和生理保持积极的健康状态。

正念疗法的疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，对焦虑、抑郁、强迫、恐惧、冲动、人的格障碍、成瘾、饮食障碍都有很的效果，相关研究获得了美国国立卫生研究院（NIH）的大力支持。不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等方面也有助益。

英国卫生署NICE评鉴已将MBCT列为可预防抑郁症复发的推荐心理疗法。在企业界的发展最有名的就是谷歌内部结合正念与情商的训练课程。

在美国，正念训练被各在医院接受，并已进入军队中。在英国，正念训练甚至是有保险给付。

6.3 中医疗法

中医对抑郁的解释，实症主要是“肝气郁结、气郁化火上逆、痰气郁结”三类；虚症方面主要是“久郁伤神和阴虚火旺”两类。

中药治疗强调辨证论治，有理论，有传承，临床也有大量治愈案例，如果接合心理疗法

可能会更有效果。

不要只查网上的广告，如有专治抑郁的中医院，或中医，应该慎重观察和选择。到权威的大型中医医院可能更保险。（这一点我没经验，个人主观判断而已）

6.4 佛法相关的疗法

关于心理疾病的病因，按佛法观点，每个人都有贪心、嗔心、无明和我执等心理特征，这些是心理疾病的根本原因。

佛经中说，诸法所生，唯心所现。一切因果，世界微尘，因心成体。治疗心理疾病，也应从“心”入手，所谓心病还须心药医。

具体作法：

一、听闻学习经典

了解大乘空性、无我等世界观层面的理论，其心理学上的意义为调整认知结构，尤其是世界观层面上的认知，以改变自身的心胸和格局。

二、做利他的事情

帮助身边的亲友，给于力所能及的支持，也可以做义工、捐赠贫困儿童等等，做对别人有益的事，其心理学上的意义是，通过思想层面对“自我”与“他人”的重新认识，感受自己的付出和别人的快乐，体验积极情感，去除内心过度的”我执”，从而转变心理疾病的病因。

三、忏悔

对过去曾经做错的事，深深悔过，发誓今后不再做，这是纯粹的心理活动和心理训练；然后试着学会宽容、大度、感恩，主动让别人感受到你的变化。其心理学上的意义为从认知的变化到开始调整行为模式。

四、念诵

念诵自己充分理解、认可并喜欢的内容，可以是经典原文，可以是自己写的计划或一段名言警句、或者是喜欢的经咒等，其心理学意义为强化认知，通过不断的重复，习得思维模式和行为模式。

有节奏的出声的念诵（朗读）有利于让内心平静，并与所念的内容相应，这也是禅修的一种方式。

五、禅修

止禅、观禅、慈心禅、动中禅等，种类繁多，所有的禅修，都是对意识的训练，通过这些训练，会使人的意识、思维活动“更加听话”，增加觉知、判断能力，改变心理学认知理论中的负性的“自动化思维”，从而治疗由意识“不听话”造成的心理疾病。

注意一点，开始禅修前，要适当了解理论和见解，这样会事办功倍，禅修并非仅仅“打坐”静心那么简单。

六、抄经

已被较多的应用，既是强化认知的方法，也可以说是一种行为疗法。

七、转绕、顶礼等

除了是一项运动，可以健身以外，这些还具有较强的宗教意义，因人而异。

八、发愿

每天思维并在意识中强化上述的认知和行为模式，按照上述新的认知和行为模式，坚定的转变、勇往直前，下决做一个对自己、对他人、对社都有意义的人，并且，每天付诸行动。

上述的前提是，自已真的认可、喜欢、愿意，这样，发愿就成为一种正向的思维训练、意识训练，信心越大，治疗效果越好。

九、行为计划

将上述的自己喜欢的一部分内容制定成每日计划，像学生的功课一样，每天不间断的做，观察自已意识，情绪和心态的变化，并调整计划。

对于佛法，由于历史传承久远，经论浩如烟海，宗派错终复杂，因此也有很多误解。

实际上，佛法有教法（理论）和证法（实践）两部分，她超越哲学和宗教的定义，既不是有神论或多神论，也不是消极思想，更不是迷信，佛法对世界、人生、哲学乃至科学有圆满的阐释和深入解说，会让人得到甚深的智慧、慈悲，乃至让自己和他人一起，脱离烦恼得到究竟的幸福快乐。

然而，要真正系统全面的了解佛法，绝不是读几本书、做几个月研究就能办到的，也正因如此，在日趋浮躁的今天，自以为是的专家学者经常会信口开河，以至让更多人误解佛法。

上面的列出的方法，只是佛法大海中几点水而已，有经典为依据，而且经过实践，行之有效。

2007年，我在做企业管理期间不幸抑郁，用上面的方法很快控制症状，直至痊愈，之后仍多次面对较大压力等诱发事件或环境，由于初步掌握了上面的几个方法，焦虑抑郁的情绪虽然还会在心中升起，感觉上能很好的对治了，再之后，抑郁的情绪最多像天上的云一样掠过，好像对我形不成会么大的威胁，也没了以往对抑郁的恐惧。至今十多年过去了，很幸运我没有复发过。

用这些方法治愈抑郁的例子有很多，我自己接触的见过的就有很多，网络上也很多。只要抑郁者能理解接受这些方法，理论上完全可治愈的，而且会减少复发的概率，因为这些方法直指病根，即“我执”。

方法虽然来源于宗教，但可以不用宗教的形式，正念疗法就是成功的例子，对于心理治疗，抑郁者只要充分的了解这些方法，充分的自信就可以。

心理问题的康复，不管是药物、物理还是心理治疗，都是通过抑郁者本人的心理变化实现的，自我治疗是本人在主观上的努力，这会更容使心理发生转变。

自我治疗，不是否定医院就诊、住院、吃药、专业的心理治疗，而是与这些同时进行的。

自我治疗要依赖心理咨询师或其它专业人士指导，一个人单纯的通过看书，上网，而没有亲友帮助和专业的指导，可能效果不会太好，但因人而异，如果人格无障碍、意志坚强的人，可能自我治疗的能力会更强一些。

抑郁带来很多不愉悦的感受，如被束缚的无力自拔感、绝望、劳累，提不起兴趣，感觉悲伤等等。这些对于抑郁者而言，都是真实的感受。但这不意味着，这些感受会时时刻刻、永远存在，就像天气有阴、晴、风、雨等无常变化一样，就些感受也是无常变化的，不是恒常不变，这一点是可以自己证实，只要略作观察，就会发现，从早到晚，痛苦的感受是不一样的，痛苦感的细节有很大差别。

为什么会这样，因为，这些痛苦和自己的认知和思想有关，是自己想出来的，本质是虚幻不实的。因此，做适当的对治，比如，好好的睡一觉、睡一整天，或者大哭一场等等，经过对治之后，心情会略有平复，这时可以像正常人一样做些事情，比如看书、聊天、运动等，这时，就是自我治疗的入口。

自我心理治疗包括，改变认知，完善人格，调整行为模式。适合的心理学方法有认知行为疗法、森田疗法、正念禅修疗法，佛法的方法等等。

7.1 改变认知

为何要改变，难到原来的认知错了吗？

是的，对于大部分的抑郁者（由躯体疾病引发除外），认知是有偏差的，如过分追求完美、绝对化思维等。

如果有下面认知，包含但不限于这些，说明认知结构不完善：

我必须如何....，否则人生没有意义（绝以化、非黑即白）。

如果不能如何......，那么简直就是个废物(以偏概全）。

这么小的事都没做好，这辈子不就完了吗！（灾难化）

社分怎么变成这样了！？

人怎都这么自私？！

宗教信仰者脑子都有问题。

他对我好是应该的啊！

付出不一定得到回报。

我对得起任何人！

我没有理由帮助别人。

我没有做错过什么事，但是为什么会这样？

我能找到一个人，他/她任何地方都比我强。

要么先有鸡，要么先有蛋！

.......

上面都是典型的不合理认知。

如何改变认知呢？

首先，找到不合理认知（自己很难发现，要借助外力），再改变，这需要专业人士、专业方法、和专业训练，这些是成熟的认知疗法取向的心理咨询师擅长的事情，只要有适当的专业指导，自已就可以开始自我改变了。

其次，完善自己认知结构，这个内容很广，如世界观、人生观、价值观、幸福观、发展观... ...

什么是完善的认知结构？标准很难界定，我个人列出以下几点？如果都能具备，那么认知结构应该是相对完善的，如下：

一、透彻了解过一门哲学、思想体系或古老宗教的核心内容；

二、至少读过两本以上经典人物传记；

三、至少完整的读过一部中长篇名著；

四、对至少对一个具体的实用技术、或体育项目、或艺术门类有深入的了解或实践；

五、非常了解两个以上成功人士的人生经历，知道他们是如何成功的；

六、能够详细说出自己熟悉至少两个经历过失败的人，并能理解他们的现状；

七、球迷、各种粉丝的疯狂行动能理解，不会认为他们有问题。

八、对社会和自己的现状能大体上理解；

九、有明确的善恶、好坏的观念，并且知道符合国家民族的主流价值体系；

十、知道客观世界是按照一定规律运行，变化、无常、生老病死是自然规律，因此，可以理解和接受不可预期的结果。

（未经验证，仅供参考）

理论上说，如果抑郁是心病，那么认知结构完善的人是不会得抑郁症的，这么说是有道理的。如果，有人符合上面认知要求，仍然长期处在抑郁中，那么我非常愿意和他探讨他的认知，只要确定具备上述认知并达成共识，抑郁症肯定自然就好了。当然，这个方法肯定属于江湖疗法。

7.2 完善人格

人格包括：行为模式，思想模式，情绪反应特征，也可以说性格、气质、能力等心理特征。

正面的人格特征大致有：胸怀天下、格局广大、真诚、热情、友善、宽容、富于同情心、乐于助人、进取、乐观、仁爱、随顺、智慧、目标明确、善于自我约束、果断勇敢，坚韧不拔.......

完善的认知结构和人格，能抵御任何抑郁因素！

7.3. 调整行为模式

以达到完善的认知结构和实现理想的人格为目标，逐步进行行为模式的调整。

如果抑郁较重，抑郁者本人很难行动起来，此时一定要用外力，家属一定要理解、支持、帮助。

具体要做，

尝试着接受现实，完全结纳现在的自己，放下过去的不快乐，活在当下；

尝试着放下，立刻开始做一件小事，在做事的过程当中，忘记忧虑未来；

尝试着不再封闭自己，与亲人交流、多联系几个朋友；

每天做一件有意义的事；

每天做一点积极的转变，那怕只有一点点，甚至是多打一个电话、多看一页书；

试着养绿色花草，定期修剪浇水；

试着养一只宠物，别让它饿死了；

做上面“改变认知”中的“一到六”的内容；

学会感知生活中的爱与被爱；

学会更加宽容，原谅自已，原谅别人；

学会如何感恩，回馈父母，回馈社会；

尝试利益身边的人，找到存在感、体验成就感；

喜欢艺术、体育吗？练书法、听音乐、学瑜伽、......都可以；

尝试每天禅修三分钟；

经常晒晒太阳，研究并试着调整饮食；

学会对治“症状”，通过运动和饮食，来改善失眠；

学会与“症状”共存，顺其自然，为所当为；

（当你慢慢忽略了这些“症状”，它们就将要离你而去了！）

试着做一个”行为计划”，每天执行。

预防是最好的治疗！

8.1 完善自我

完善的认知结构和圆满的人格，是对抑郁最好的预防！

预防抑郁，防止复发，可以用上一章内容，“改变认知”、“完善人格”等内容来丰富自已。

佛法的方法由于直指病根，可能会更好的预防抑郁复发。

禅修， 尤其是正念疗法的禅修，国外有机构研究，对预防抑郁复发有明显的效果。

8.2 健康而有意义的生活

积极、合理的追求个人的美好生活，适度掌控欲望和执著。

生活的意义，不能只建立在自己的感观快乐上，别人的快乐同样会给自己带来快乐。成功和幸福，不光是自己得到了多少，还要看自己给于别人的有多少。这样的生活可能更有意义，自己的生活也会变得更快乐、健康、有质量。

也可以换一种说法，要有追求，但又不过分执着。

事实上，不会因为你不执着而得不到，也不会因为你执着而得到更多。

在生活中多一些利他和宽容，如有空闲，积极的投身公益活动。

抑郁，大多是因为自已的事情，对“我”和“我所”的执着，如果平时生活中学会坦然、看淡、关注别人，那么，在得不到或失去时，就不会过于执着，从容面对一切，自然减少发病。

8.3 关注前兆

连续一两天以上持续心境低落，以及前面 CCMD-3中的9条诊断项目某个或一部分出现，都可能是抑郁的前兆。

注意：对照CCMD-3中的9条诊断项目，很重要。

此外，以下心理和躯体现象，也可能是抑郁的前兆：

因压力或劳累而多梦，睡眠变浅；

无明显外因的便秘或消化不良；

爱着急、爱发火；

不想见人、不愿社交；

出现莫名其妙的恐惧感；

无生理原因的躯体疼痛感等等。

抑郁前兆可能也不止这些，不同的人，会感觉完全不一样，因此仅供参考。

如果发现有上述迹象，应尽量放松，而不要紧张，积极调整工作、学习以及生活节奏，增加休息和娱乐健身等活动，改变现状，放下压力和执着，这样，前兆的症状应该会有明显的缓解的。

之后，可以于再按照前面的各种方法，尤其是禅修和自我治疗的方法，尝试着在生活中运用，不但能预防抑郁，还会提高生活质量和幸福指数。

8.4 关注诱发因素

抑郁的诱发因素包括生理、心理、社会等多个方面。

平时注意锻炼身体、培养兴趣爱好，积极建立人际关系，关心帮助家人，尊老爱幼，建立良好的家庭支持系统和社会支持系统，非常重要。

同时，不断提高人文修养，完善认知和人格，这些会成为各种诱发因素的强大的抵御力量。

一旦出现诱发因素，面临困境压力时，应尽快合理解压，积极求助。

每个人都可能成为抑郁的易感者。

中年危机，青少年抑郁，老年抑郁越来越常见，关爱你的伴侣、儿女和父母，让他们远离抑郁！

每个人，都要预防抑郁！

社会环境，生活困境，学习压力，疾病痛苦等，都可能是抑郁的外在因素，这种情况下，容洽的家庭氛围，良好的人际关系，爱与被爱的体验，都是对治抑郁的良药。

爱自已！爱家人！关爱所有身边的人！

爱是最好的疗愈！

《CCMD 3中国精神病障碍分类及诊断标准》

《中国抑郁障碍防治指南 2015版》

(百度可以查到)

《渡过》 作者：张进

作者张进，是抑郁的亲历者，将痛彻骨髓的抑郁经历写成的治愈笔记。有同名的微信公众号。“向那些正在饱受折磨，但咬紧牙关不言放弃的坚持者们致敬”。注意，由于作者经过药物治疗而痊愈，根据这一经验，相对其它方法，作者主观上更强调药物治疗。

《战胜抑郁:走出抑郁症的30天自我康复训练》 作者：李宏夫

有价值的心灵康复指导书。作者亲身及案例验证，独创了这套科学且有针对性的消除抑郁症、 强迫症、焦虑症、恐惧症、失眠等神经症的治疗方法。 强调自我治疗，方法实际是完美的融合了传统文化、禅修、和心理学，理论上很成熟，应用中与佛学、禅修或冥想一样，经得起实践的检验。

《走出抑郁的泥潭 - 抑郁症的治疗、自救及社会支持》 作者:木碗

作者曾患有严重的抑郁症, 在走出抑郁的过程中总结出许多自我调节的宝贵经验,这些关于抑郁症患者如何进行自救的文章被多处转载。作者是国家三级心理咨询师，长沙市作协会员，致力于抑郁症常识的宣传普及和抑郁症患者的互助交流。

《与自己和解 - 用禅的智慧治疗神经症》 作者：包祖晓

作者是医学博士，浙江台州医院精神卫生科主任。长期从事精神疾病和心身疾病的临床与基础研究，擅长运用禅学理念和方法治疗各类神经症及心身疾病，发表学术论文80余篇。

作者结合临床，以禅修为主要治疗手段，除了禅修方法以外，还介绍和禅修理论、文化和禅修故事等。

《正念之道 - 每天解脱一点点》作者 【美】 西格尔

作者是西方心理学界教学和研究正念技术的著名学者之一，他自己练习正念有几十年之久。本书不但全方位地介绍了正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时也介绍了如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老和死亡等人生方面的运用，其中不乏他自己运用正念的鲜话经验。

【对抑郁症患者和家属及抑郁易感者的科普 全文结束】

写本文的目的，是想让抑郁者了解抑郁症的治疗和康复路径，理解多样化的治疗方法，树立信心，学会自我治疗；同时，让抑郁者家属理解抑郁者，给于心理支持，帮助治疗。

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