适当的呼吸带来更好的健康

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呼吸就像太阳能为放松提供动力：它是一种自由调节，随时可用，取之不尽，用之不易的情绪的调节方式。

简单来说

越来越多的研究表明呼吸技术可有效对抗焦虑和失眠。

这些技术影响生理因素（通过刺激副交感神经系统）和心理因素（通过转移思想的注意力）。

由于这些技术安全且易于使用，因此科学验证可能会导致更频繁地推荐和实践这些技术

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作为新生儿，我们通过吸气进入世界。离开时，我们呼气。（事实上，在许多语言中，“呼气”这个词与“死亡”同义。）呼吸是生命的核心，难怪人类很久以前就注意到它不仅对生存而且对身体和心灵的功能都有价值。并开始控制它以改善幸福感。

早在公元前一千年，中国的道教和印度教就重视了一种流经身体的“生命原则”，一种能量或内在的呼吸，并将呼吸视为其表现形式之一。中国人称之为能量气，印度教徒称之为prana（瑜伽的关键概念之一）。

不久之后，在西方，希腊术语pneuma和希伯来语rûah指的是呼吸和神圣的存在。在拉丁语中，灵魂是“精神”和“呼吸”的根源。

几个世纪以前，关于如何调节呼吸和影响健康和思想的建议也出现了。Pranayama（“呼吸保留”）瑜伽是围绕呼吸控制建立理论的第一个学说，认为控制呼吸是一种延长寿命的方法。

在更现代的时代，德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）在20世纪20年代开发了“自体训练”作为放松的方法。该方法部分基于缓慢和深呼吸，并且可能仍然是当今西方最着名的放松呼吸技术。当代形式的正念冥想也强调基于呼吸的练习。

事实上，每种放松，平静或冥想技术都依赖于呼吸，这可能是所有平静身心的方法中最低的共同点。对基础生理学和应用呼吸控制方法的效果的研究使人们相信监测和调节我们的吸气和呼气的价值。

心灵在影响下

即使是对生理学的基本理解也有助于解释为什么受控呼吸可以引起放松。每个人都知道情绪会影响身体。例如，当你快乐时，嘴角自动转动，眼睛的边缘以特有的表情皱缩。同样，当您感到平静安全，休息或进行愉快的社交交流时，您的呼吸会变慢并加深。您受副交感神经系统的影响，产生放松效果。相反，当您感到受到惊吓，疼痛或紧张和不舒服时，您的呼吸会加速并变得更浅。交感神经系统现在被激活，它负责身体对压力的各种反应。鲜为人知的是，效果也发生在相反的方向：身体的状态会影响情绪。研究表明，当你的脸微笑，你的大脑做出反应 - 你会感受到更愉快的情绪。特别是呼吸对心灵有特殊的影响力。

这种能力在呼吸困难的患者中很明显。当这些困难是零星和尖锐的时候，它们可以引发惊恐发作; 当他们是慢性病时，他们往往会引起更多的焦虑。据估计，超过60％的慢性阻塞性肺病（COPD）患者患有焦虑症或抑郁症。这些疾病可能部分源于对疾病后果的担忧（可能比努力呼吸更令人痛苦？），但纯粹的机械因素也可能有所贡献：这些患者经历的困难往往导致呼吸加快，而不是必然会改善他们的氧气供应质量，但会加剧他们的身体不适和焦虑。

快速呼吸可以通过恶性循环导致并加剧惊恐发作：恐惧会引发更快的呼吸，从而增加恐惧。2005年，现在德国曼海姆大学的Georg Alpers及其同事观察到，当驾驶恐惧症的人在高速公路上驾驶他们的车辆时，他们会发现显着和无意识的过度通气（如果他们变得激动，他们可能无法停车） 。

无论焦虑是由呼吸问题还是其他原因引起的，都可以通过传统的东方方法获得的一些呼吸技术来缓解（参见“缓解压力的六种技术”）。例如，“跟着你的呼吸”，一种注意呼吸的运动，是正念冥想的第一步，而另一种鼻孔呼吸来自瑜伽。结合令人安心的思想和呼吸是一种融入sophrology的方法，这种技术强调身心的和谐，并借用许多方法，包括瑜伽和正念。

总的来说，研究表明这些技术可以减少焦虑，尽管焦虑并没有完全消失。呼吸更多是一种工具，而不是灵丹妙药。一些方法已通过临床研究验证; 其他人没有。但是，我在本文中描述的所有内容都适用已被证明有效的原则。它们旨在减缓，加深或促进呼吸，并且他们使用呼吸作为焦点或节拍器来分散注意力以消除负面想法。

聚焦心脏连贯性

仔细观察一种流行技术 - 心脏连贯性 - 提供有关呼吸练习促进放松的更多细节。在生物反馈的帮助下，该方法试图将呼吸与心率协调，减缓和稳定呼吸以减缓和稳定心跳。

该方法的基础是慢慢深呼吸增加迷走神经活动，这是副交感神经系统的一部分; 迷走神经控制并测量许多内脏器官的活动。当迷走神经受到刺激时，身体会平静：心率减慢并变得规律; 血压下降; 肌肉放松。当迷走神经向大脑通知这些变化时，它也会放松，增加和平感。因此，该技术通过神经生物学和心理学机制起作用。

心脏连贯性的心跳稳定可以有力地抑制焦虑。相反，患有过度活跃心跳的患者有时被误诊为惊恐发作的受害者，因为他们的心跳会影响他们的心灵。

典型的心脏相干运动包括吸气5秒钟，然后呼气相同的时间（10秒钟的呼吸循环）。生物反馈设备可以在屏幕上观察这种深度，规律的呼吸如何减缓和稳定节拍。（显示器上两个心跳之间的空间永远不会完全相同，但它与这种技术越来越一致。）一些研究证实了这些设备的焦虑减弱效果，尽管设备可能对动力的影响更大。做运动（“它使它看起来严肃，真实”）而不是生理机制本身。简单地使用相同的信念和严谨的缓慢呼吸可以给出相同的结果。

某些版本的心脏相干性建议在呼气时比在吸气时花费更多时间（例如，6秒和4秒）。实际上，当你吸气时，你的心率会略微增加，而当你呼气时，你的心率就会下降：第二阶段的抽出可能会对心脏以及大脑产生安静的影响。然而，这种可能性仍有待临床研究证实。

其他工作表明，在心脏连贯性和各种其他类型的运动中进行的呼吸的情绪影响不仅源于对周围 - 对副交感神经系统的影响 - 而且还源于对中枢神经系统的影响。呼吸可能直接作用于大脑本身。

例如，2017年，斯坦福大学的马克·克拉斯诺和他的同事在老鼠身上发现，一组调节呼吸节律的神经元（脑干中的前Bötzinger复合体）控制着蓝斑的一些活动，这是一个涉及的区域。关注，清醒和焦虑。呼吸技术可能通过调节前Bötzinger复合体的活动来影响这种情绪。

除了呼吸减慢产生的任何直接影响之外，吸气和呼气的注意力可能在大脑的反应中发挥作用。2016年，Anselm Doll和他的同事们，然后在慕尼黑技术大学，表明这种注意力集中在缓解压力和负面情绪，特别是通过激活背内侧前额叶皮层，大脑的调节区域，以及减少活动杏仁核，它参与了这些情绪。

此外，注意呼吸会导致大多数人放慢速度并加深呼吸，正如我所提到的，这是舒缓的。认知资源是有限的，因此当个人专注于呼吸时，他们不会考虑他们的担忧。那些练习正念的人学会注意到他们的注意力从呼吸中消失并回到他们的关注点时，他们会训练自己定期回到呼吸状态。这种重新聚焦对任何人都有轻松的效果，有助于对抗焦虑或抑郁的人的反思思维，特别是那些特别容易出现循环的负面想法的人。

何时使用呼吸技术

什么是应用慢呼吸技术的最佳时间？一种是在偶尔的压力事件中 - 例如，在参加考试之前，参加体育赛事，甚至参加工作中的例行会议。2017年，印度马尼帕尔大学的Ashwin Kamath和他的同事们在公开演讲之前研究了怯场。参与者，所有医科学生，花了15分钟做了交替的鼻孔呼吸 - 即，通过一个鼻孔缓慢吸气，并通过将手指压力施加到未使用的鼻子侧面来呼气。与对照组的成员相比，参与者在公开发言时的压力较小。

当失眠症发作时，这些练习也可能有所帮助。2012年，哈佛医学院的Suzanne M. Bertisch及其同事根据调查数据报告说，超过20％的美国失眠症患者进行这些呼吸练习以便更好地睡眠。他们可能会有所作为。2015年，台湾国立阳明大学的Cheryl Yang和她的团队表示，睡前20分钟的缓慢呼吸运动（每分钟6次呼吸循环）可以显着改善睡眠。失眠的参与者睡得更快，夜间醒来的次数更少，醒来时更快回到睡眠状态。平均而言，他们只需要10分钟就能入睡，几乎比平常快三倍。

但呼吸技术不仅适用于急性压力或睡眠问题; 他们还可以缓解慢性焦虑。它们对患有精神疾病如恐惧症，抑郁症和创伤后应激障碍的人特别有效。2015年，Stefania Doria和她在意大利米兰Fatebenefratelli e Oftalmico医院的同事们为69名患有焦虑或抑郁症的患者提供了10个培训课程，每个培训课程为期两周，分两周。训练包括各种呼吸技巧（如腹式呼吸，节奏的加速和减速，以及交替的鼻孔呼吸），并结合一些瑜伽伸展。研究人员观察到方案结束时症状明显减少。更好的是，两个月和六个月后得到了改善。

呼吸练习也有助于对抗与压力相关的轻微身体紧张的积累。治疗师建议您在白天，休息期间或两次活动过渡期间定期进行治疗：您只需停下来调整姿势，让自己静静地呼吸几分钟。治疗师经常建议使用“365法”：每天至少三次，以每分钟6次循环（吸气5秒，呼气5秒）的节奏呼吸5分钟。一年365天，每天都这样做。一些研究甚至表明，除了提供即时缓解之外，定期呼吸练习可以通过永久性地改变大脑回路使人们不那么容易受到压力。

但为什么将呼吸技术限制在负面情绪中呢？在愉快的时刻也值得应用它们，花时间去欣赏和记住它们。简而言之，人们可以暂停和呼吸，享受和平静。

缓解压力的六种技巧

以下是一些常用的呼吸技巧。5到10分钟的运动可以缓解零星的压力，甚至可以抵御惊恐发作。更常规的练习可以降低每日焦虑水平。

站直

姿势对于呼吸很重要：保持自己的直立，没有僵硬，肩膀向后，坐着或站着。这种身体姿势有利于呼吸肌（隔膜和肋骨之间）的自由运动。良好的姿势使您的身体能够自行呼吸。

跟着你的呼吸

只需观察您的呼吸运动：注意每次吸气和呼气。专注于空气通过鼻子和喉咙或胸部和腹部运动时感觉到的感觉。当你感觉到你的思绪漂移（这是自然的）时，将你的注意力转移到你的呼吸上。

腹部呼吸

尽可能地“通过你的胃”呼吸：开始通过吸气给你的腹部充气，好像用空气填充它，然后膨胀你的胸部; 当你呼气时，首先“清空”你的胃，然后是你的胸部。这种类型的呼吸在躺着时更容易观察和测试，一只手放在你的肚子上。

节奏呼吸

接近每次吸气结束时，在精神计数“1,2,3”并在呼气前保持空气时暂停一下。在呼气后或每次吸气或呼气之间也可以进行无呼吸计数。通常建议焦虑的患者平息焦虑症，因为它会引起呼吸速率的有益减缓。

替代鼻孔

通过一个鼻孔缓慢地进出呼吸，用手指握住另一个鼻孔; 然后反复并继续定期交替。这项运动有许多变化 - 例如，通过一个鼻孔吸气并通过另一个鼻孔呼气。研究表明，除了减缓呼吸节奏外，最重要的是通过鼻子呼吸，这比通过嘴呼吸更安慰。

在呼吸时思考令人放心的想法

每次呼吸，想想安慰的想法（“我正在吸气平静”）。每次呼气，想象你正在驱逐你的恐惧和担忧（“我正在呼吸压力”）。