正念——心灵的“牙刷”（此文帮了很多人）

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日前

分局刑侦大队民警黄艺韵

编写的《正念——心灵的“牙刷”》

被收录至省厅公安心理应急服务队

官微“粤警心理”中

先来认识下

警花本花～

黄艺韵，佛山市公安局南海分局刑侦大队民警，毕业于暨南大学，国家二级心理咨询师。市公安局、南海分局心理服务核心团队成员，佛山一中＂成长领航导师＂。

有五年系统专业学习及心理服务经历，擅于运用正念减压、家庭治疗、沙盘游戏治疗、儿童艺术治疗、催眠治疗等技术，擅长处理失眠与情绪困扰、家庭关系与亲子沟通等方面。

看完介绍

是不是觉得这位警花

有颜又有才呢～～～

接下来

就看看这篇正念攻略～

正念是用来缓解压力的一套严格、标准的训练课程。

近年来，正念（Mindfulness）正成为当下心理学界最热门的词汇之一。美国麻省大学医学院卡巴金教授是正念的开创者。

1979年，他在该校医学院开设正念减压（MBSR）门诊，把正念介绍给需应对压力挑战的人群，用以辅助治疗疼痛、压力等身心疾病，增进身心健康。

世界500强企业也相继开设了正念培训课程，哈佛商学院在领导力课程加入了正念练习内容。苹果手机自带的功能“健康”也将正念训练纳入其中。国内也越来越多人开始了解正念、练习并运用正念技术。正念，正成为现代健康生活的一种方式。

正念是什么？

心理学家给正念的定义是一种有意识地、不加评判地、对当下的注意，在练习时有意识地将注意力维持在当前的内在，锻炼我们的觉知力，用不带任何评判色彩的态度，充分觉察当下所发生的一切。

我们生活在一个忙碌的世界中，心念往往习惯于预演未来或者重演过去。很多时候，我们的身体在此时此刻，可我们的想法对此时此刻的自己和体验视而不见。

我们常处在忙碌喧嚣之中，也许走路时，想的是明天如何跟领导汇报案件侦查情况；

洗澡时，思考着怎么准备会议的PPT；

和孩子在一起时，思绪也许已经飘到下周出差抓捕的计划中……

心智经常这样受困扰，沉湎于过去，遥想着未来，很少活在当下。

研究表明，大约在47%的时间里，我们的心念是散乱的，并没有关注在当下所发生的事情上，这份散乱的、不在当下的心是不太幸福的心。

“正念”训练对当下的注意力，让我们有意识地、不评判地，体验当下。

对注意力一定方式的训练，可以让我们获得很多益处：

提升我们的免疫力和身体复原能力，改善情绪调节，减轻焦虑、抑郁，改善睡眠质量，改善人际沟通，提升我们的幸福感和创造力。

而正念并非让你思想空白，而是让你与你的思想“交朋友”，学着去理解自己的情绪、想法、反应，学着在一波波焦虑底下寻找平静，我们把这个称之为“栖息当下”。

就是把当下的状态调整好后，迎接随之而来的行动，这种行动达到的效果更高效、更明智，和疯狂地逼自己做得更好、更快的行动方式完全不同。

我们的情绪和行为正在经历什么？

我们每天或多或少会处在一些负性情绪当中

工作中没完成破案任务而产生的挫败与压力，高风险的执勤任务带来的紧张与焦虑，处理警情时与难缠人员沟通解释，或者遭到不合理投诉而感到愤怒、委屈等。

生活中，楼上装修声音引发的烦躁不安，孩子没完成作业还顶嘴让人生气与失望。

如果这些负性情绪得不到有效的宣泄，容易影响身心健康、影响工作生活质量。

我们不妨思考一下，当遇到这些情景，我们的反应是否不经思索地就进入了惯常的“自动导航模式”中，而并非更明智地处理事情？

比如，愤怒时的挥拳反击，内疚时的自我否定，焦虑时的坐立不安，烦躁时的出语伤人……

为什么我们面对一些事情时，会不自觉地转到“自动化导航模式”、被情绪牵着走呢？

脑科学研究表明，我们大脑有一个称为“情绪脑”的部份，它负责所有感受，如快乐、悲伤、焦虑等。它的重要组成部分——杏仁核，人们把它称为对坏情绪（有时是好情绪）吠叫不止的“守门犬”。

所以，当我们看到恐惧的事物或者处在威胁中，杏仁核会向身体发送一个信号，或是与其搏斗，或是马上逃跑，或是像受惊的兔子一样呆立不动。

在警务工作中，我们常会面对不合理投诉等情景，愤怒、委屈都是正常的情绪反应，我们的身体随之有所反应：流汗发抖、心跳加速、呼吸急速……

此时，如果无法觉察自己的状态，容易作出不理智的“自动化行为”，这都是大脑杏仁核在起作用。

日常小训练—如何安抚“守门犬”？

在这里，我给大家介绍一些简单又有效的正念练习方法，以提高专注力、情绪管理能力，改善睡眠质量，提升身心健康水平，更好地感受生活和工作此时此刻的意义。

初学者，可以先从关注自己最原始生存动能“呼吸”开始练习。

【正念呼吸】

呼吸是人类的基本功能，它是我们无法离身的朋友，当我们把注意力放在呼吸上，呼气时知道自己在呼气，吸气时知道自己在吸气，我们的注意力就是在当下此刻的，就是专注的。

请安静下来。让背部保持一个挺直的、舒适而又放松的姿势（仰卧也是可以的），你可以坐在椅子前半部分，后背尽量不要靠着椅背。把一只手放在你的腹部，感受气息在此刻进入身体。

你可能会注意到腹部随着呼吸时的隆起和收缩，看看你是否可以找到并感觉这种运动。无须以任何方式控制呼吸的节奏，让呼吸保持它自然的节奏，留意身体哪个地方，最容易让你感觉到自己的呼吸的，善意地注意力放在那里就可以了。

接下来，把觉知带到身体上。可以通过把注意力集中在身体与凳子、脚掌与地板接触面的压力感上，花一两分钟时间来探索这些感觉。

你的念头会或早或迟会漂移到思维、计划、白日梦中，这就是我们所说的“走神”，不自觉的注意力分散很正常，这种能够意识到自己“走神”的能力非常重要，这正是正念的关键。

当你注意到注意力已不在呼吸上，只需温柔地把它带回到感觉呼吸就可以了。这种不断地把注意力从“走神”轻轻拉回到呼吸的训练，正是锻炼我们大脑“肌肉”的好方法。

继续练习到10分钟。

除了觉察呼吸之外，还可以打开我们的感觉器官、觉察当下发生的事情。

比如刷牙的时间，觉察刷牙的每一个动作和力度，觉知牙刷与牙齿接触的感觉、牙膏的质感和味道；

行走时，减慢速度，觉察脚底与地面接触的感觉，觉知迈开脚步的每一个动作，觉知重心的转移；

吃饭时，打开感觉通道，觉察饭菜的气味，牙齿咀嚼的食物质感……随时随地保持觉知，经过一段时间的训练，我们能真切感受到专注力越来越集中、情绪管理能力得到有效提升。

回家的功课：仔细阅读上面的介绍，按照你的理解，在洗澡时洗澡，在走路时走路。

这样的正念训练还有很多不同的方式，每天只需要坚持几分钟，相信大家随时随地可以做到，坚持练习，并慢慢体会正念给你带来的改变。

往期精彩回顾

1、扑通一声，她跪在了民警面前！

2、帅到炸裂！南海公安交警铁骑队再次公开招募！

3、无证醉驾还辱骂民警？刑拘！｜一周查处酒驾人员曝光

编辑｜程骁、蔡蒋隽

校对｜古嘉强

审核｜肖国良

素材来源｜粤警心理

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