抑郁症：“自我攻击”的影响以及心理上的应对

原创： 义工小张 人生不再抑郁 今天

如果你能对别人好，那么你也应该对自己好

抑郁症的诸多负面情绪和认知思维中，如果总结起来描述，“自我攻击”或者自我厌恶、仇恨是许多负面情绪的起源。

自我攻击意为对自己刻薄、贬低、侮辱和羞辱。

人们常常认为这是一种自卑的表现。患有抑郁症的人通常会进行自我攻击，但不患有抑郁症的人也有可能进行自我攻击或自我厌恶。

无论你的自我攻击是否是抑郁症的一部分，这都是一种非常痛苦，降低生活质量甚至危及生命的行为。

小张认为自我攻击可能是最常见的抑郁症状和心理痛楚。所以很多人经常对自己说：“我是一个失败者”、“我很愚蠢”、“我很懒惰”、“我不讨人喜欢”、“我是一个糟糕的父母、雇员、朋友、配偶……”、“我什么都做不了。”，“我永远都不够好，”“我不配”等等。

我常常问那些被“自我攻击”困扰的人：“如果有人整天跟你说这些话，你怎么办？”“大多数人会对他们大喊大叫，和他们争论，阻止他们，或者至少远离他们。但当这是他们自己的声音时，他们会倾听并相信它们。

我们中的许多人对自己友好很难，即使在痛苦的时候也很难。

相反，我们反而会生气--我们告诉自己要努力；我们想知道为什么我们这么弱。我们批评和辱骂自己，我们拒绝做自己最喜欢的事情并告诉自己，我们不应该参加有趣的活动，因为毕竟我们把一切都搞砸了。。。

首先要明确的是这种不现实的自我攻击给我们带来负面影响，我们要想办法应对。

好消息是，我们可以学会培养自我同情心来应对。这至关重要--自我同情有助于我们以一种支持自我的方式迎接生活中的挑战。

自我同情是“有意识地培养与自己的关系--尊重，善良和富有同情心”。自我同情是将理解，接受和爱转化为内心的能力。许多人能够给予其他人同情心，但却发现很难将同样的同情心延伸到自己身上。他们可能将自我同情看作是一种自我放纵的行为，但是对自己的怜悯并不是一种自我放纵，自私或自怜的行为。

以下是六种开始培养自我同情心的方法，如果你长久以来一直在责骂自己，那么你应该看一下。

说出温柔的话 - 像对待小孩一样对待自己

我们中的许多人认为我们没有能力给自己同情，曾有人对一些抑郁症患者说要他们对自己表达自我同情，由于他们忍受的所有痛苦，他们找不到任何对自己的同情心。

这时，敲门声响起。另一位郁友带来了一个哭泣的婴儿。其他人却能像他的妈妈一样把孩子抱在怀里，开始低声说着充满爱和安慰的话，大家都能够毫不费力地给孩子带来同情心和爱心。

• 我们可以把自己当做那个婴儿，并用同样的话和态度表达自我同情心。

把抑郁症当做正在经历的一个“事情”

你也可以将抑郁症当做你正在经历的一个“事情”，而不是认为你本身就是那个被你脑中那个“负面声音”描述的一无是处的人。你正在经历一个被称为“抑郁症”的事件，你自身是否值得被爱和关爱与抑郁症影响下产生的那些对自己的评价无关。

不管是什么原因，自我批评只会让你陷入困境 - 特别是它助长抑郁和焦虑。对经历这样一个“事情”的自己用自我同情取代否定和批判。

• 想象一下如果你的朋友遇到类似的“事件”，你肯定会给予同情和支持。学会将这种宽容转向自己，可以让你更清楚地将自己看作是一个人类 - 一个偶尔应该休息的人，尽管存在缺点和错误。

通过重新聚焦来中断反刍

不停的反刍某些思想往往是对自己的一种折磨和刑罚，不要回忆过去或担心会发生什么或不会发生什么，而是要注意你的呼吸或身体感受。

• 例如，你可以通过数10次吸气和10次呼气之类的方法来中断这些反刍。
• 你也可以进行身体扫描。从你的脚趾开始，注意你体内的感觉。如果你发现紧张的地方，想象一下，当你呼气时，你会把呼吸送到这些区域。

减少自我贬低的时间，增加舒适的时间

注意当你对自己最有自我批评和攻击性时是什么时候--也许是在你累了或工作过度的时候；也许是因为你在长时间使用社交软件、媒体的时候。不管发生在何时，看看你是否可以避开它。

另外，要注意自己感到舒适的时刻--这可能是你在大自然中散步或与朋友闲逛或从事某些活动的时候。不管它是什么，看看你是否能在生活中多培养一点。

这可以让我们有更多的时间和空间对自己温柔。

试试这个充满爱的冥想

另一种开始练习自我同情的方法是让你想起所爱的人，注意到爱和温暖的感觉，当你想起某个人时这种感觉往往会出现。一步一步地，我们在调动这一能力上变得更加熟练，这样一段时间后，我们就能够更加融入自我同情的感觉。

• 我们可以在冥想时加入并做到这一点

深入了解你的需求

自我同情比简单的支持自己更加深入内心，它涉及了解我们更深层次的需求和价值观，并相应地调整我们的行为。

• 例如，我们所有人都有更深层次的需求就是与他人之间的联系。你可以通过跟朋友在一起，与宠物玩耍，听音乐和帮助他人来满足这种需求。

你可能在想，如果我不值得被自己同情呢？如果我感觉自己不配、不值得被爱怎么办？

小张认为无论如何都要开始练习。自我同情是如此重要，正是因为我们感到自己不配，不值得获得关爱，因此，没有更好的时机开始，现在，就是最好的时机。