爱拖延的同学看过来，TED演讲：如何摆脱拖延症，做行动的巨人？

有没有过这样的经历，你定好了目标，做好了计划， 准备在一段时间内完成了一个任务。就像在大学里面做论文的经历，你计划在三个月内写好论文，第一个月找资料，第二个月研究，思考，做好大纲，第三个月写论文，修改，完成论文，你的计划是如下的安排（如图）

论文的三个月计划

安排的非常的合理，开始的时候任务少，随着时间的推进，任务逐渐增多，中间还有休息，劳逸结合，到最后完成任务。开头会轻松一点，中期任务逐渐增加，到最后，再全力冲刺一下。这种阶梯式安排，看起来极其合理，一层一层走楼梯，也没有多难

三个月后，你会发现你做事的结果是这样的

论文的执行结果

第一个月，每当要开始了，都觉得找资料很快的，过几天再说吧， 晃悠晃悠到了月底，想着说反正马上第二个月，找资料跟研究什么的一起吧。第二个月到了，这边同事聚会，那边电视，电影，微博，微信刷起来。第三个月到了，睡觉的时候，天天想着明天就开始，第二天起来还是继续玩，到了最后三天，眼看要交了，直接跑去图书馆，熬三个通宵，终于把论文交了。论文的质量可想而之。

其实你并不孤单，我们来看看大文豪胡适的留学笔记，很多人想象中这样的人在留学期间一定是每天刻苦读书，一丝不苟，最后才能成为像今天这样的大家，可是我们翻开胡适留学期间的日记就会发现，名人也是人， 7月4号定下读完《亨利八世》的目标，到18号，都没有开始，在16号的时候，还内疚“你怎么能如此堕落”

大文豪胡适的留学笔记

那这种有了目标和计划，没有动力和执行力，导致过了很久才执行或者最后没有执行，这典型的是拖延症

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

什么是拖延症？

拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约80%的大学生认为自己有时拖延，86%的职场白领认为自己拖延

北京晚报有关拖延症的调查结果显示86%职场白领拖延症

那拖延症有什么症状呢？

拖延症的症状

我们平时生活中，还有不少的例子

天天喊减肥，定了一个目标，买上全套装备，到健身房办年卡，买上200节课程，头一个月，每天都去健身房，每个星期上三次课程，慢慢的每个一天去健身房，每个星期去两次，后来就是今天下雨，就不去了，今天不舒服，还是不去了，今天加班，不去了。半年后，健身这件事就忘记了。

过个两三年， 又来一个循环，一辈子都在减肥，体重一直没有下去，倒是多了不少健身卡，瘦身衣啊。

学英语也一样，都是先定一个目标，半年可以跟外国人工作中交流，下载一个APP，然后开始背单词，看英文报纸，买英语读物，看美剧，然后半年后，发现APP还就没有看了，单词还是背到A， 美剧倒是没少追。

美国的Tim Urban在TED上做了个14分钟的演讲，那是TED史上最幽默现场反响最热烈的演讲之一， 这个演讲用幽默生动的语言给我们讲了拖延症的原因。

他假设，拖延症患者的大脑实际上和其他人的大脑不一样。为了验证这一点，他找了家核磁共振实验室，给他我和另一个确定是非拖延症的人，进行了脑部扫描，好将二者进行对比。

他把结果绘制成了漫画，下图是非拖延症的大脑

非拖延症的大脑

这个是拖延症的大脑的图

拖延症的大脑的图

两个人脑袋里都有理性决策大脑，两张图还有一个不同点，拖延症的人的大脑里，还有一只及时行乐的猴子

那对于拖延症的人意味着什么呢？ 平时没有区别，但是当理性决策着做出理性据测，准备开始做事的时候，这个猴子就不乐意了，就跳出来了，抢过船舵，然后就想，要不我们去微博看见今天有没有什么八卦可以看，看看谁和谁今天要官宣，谁和谁要分手，然后一个上午又过去。

及时行乐的猴子掌握了船舵

所以到底发生了什么？这个猴子只喜欢简单和快乐的东西，他没有记忆，也没有未来，活在当下，这个是动物的时候肯定没有问题，就像你养的猫猫狗狗。但是人不行，当理性的人抢不过猴子，然后人会有内疚，恐惧，焦虑和自我憎恶的情绪。

但是这个猴子怕恐怖怪兽，恐惧怪兽总在截止时间或者可能让我们出丑、失业的时候出现。整个大脑系统乱了阵脚，这时猴子会逃回树上，理性自我重新夺回掌舵权，在截止日期前完成任务。

恐怖怪兽出现，使人回归理性，猴子跳到书上

如果我们要战胜拖延症，就是要跟这个及时行乐的猴子做斗争，不要让及时行乐的猴子出现，应该怎么办，我们来想想这个及时行乐的猴子什么时候回出现呢？

1）目标太高了？

有些时候，人头脑一热，就把目标定的很大，事情本身难度过大，或者需要耗费大量时间精力，导致难以入手，很难实行。（比如某个盘根错节、事务繁琐的项目）

或者要多的事情太多，一想到有很多事情要多，那就想先玩一下吧，然后猴子就出现了。

2）计划不合理？

计划就是把目标分解成任务，任务越难，人越容易拖延，当人认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务。所以要看看计划是否合理

对于计划的颗粒度，是以年，月，周，日为单位，如果颗粒度太大，如以年，月，周这种，直接可能是拖到最后一天，到了最后一天，时间不够，直接完不成，或者觉得不可能完成，索性都不做

3）担心自己做不好，所以一直不敢行动，或者暗示自己「要准备好才可以行动」

在做之前，在想如果失败了怎么办，别人会不会笑话我，人们经常会把自己的表现和自我价值联系在一起， 为了面子，还是不做了？

如果失败了，那我投入的时间，金钱不是浪费了吗？

如果失败了，那就不能维持我的形象了， 还不如不做

4）没有成就感

我们觉得自己没有取得什么成果，刚拿到新任务的时候，人会感到兴奋，可是几个星期过去了，没有取得成果，会产生挫败感，人喜欢即时满足如游戏，不习惯延迟满足。

5）有太多的诱惑

执行计划是需要时间的，而且是需要额外的时间，朋友聚餐，你去不去？回家了觉得很累，躺下刷下微博，抖音，朋友圈，2个小时过去了。有太多的诱惑把你从计划中拉走。

1）破除你的心理障碍，不害怕失败

做事情的时候，怕别人笑话你，这是把自己想的太重要了，别人不会随便笑话你，你想一想，是不是只有你成功了，才会带来争议，别人因为嫉妒才会非议你。如果你失败了，大家都会安慰你，人是同情弱者的。

对于时间来说，反正如果不做任务就是浪费了，与其这样，不如动起来，浪费时间做起来。

对了，不要给自己立一个聪明人的人设，要经得起失败，培养成长型思维，把失败看成改进的契机，在失败中学习经验。

还有就是要排解心中对拖延症的内疚，恐惧，焦虑和自我憎恶的情绪， 因为70%多的人都有，所以没事，我们只要行动起来就了。

2）设定可行的目标

目标不是拍脑袋或者头脑一热设定的，不能太大，也不能太小，那怎么算合适的目标呢？

就应该是你站着，让你伸手摸东西，奋力垫脚才能摸到，这就是你要的目标。

那你说了，我就是有个大的目标怎么办，那可以把目标分解为长期目标，中期目标，短期目标。

比如我的写作长期目标是三年内经常写出10W+文章，粉丝10W， 中期目标是一年内偶尔写出10W+的文章粉丝3W，短期目标是六个月内写出一篇10W+的文章，粉丝1W。

总之，你的目标应该是可以实行的，不要太高， 设定的目标符合SMART原则

1. 目标必须是具体的（Specific）

2. 目标必须是可以衡量的（Measurable）

3. 目标必须是可以达到的（Attainable）

4. 目标是要与其他目标具有一定的相关性(Relevant)

5.目标必须具有明确的截止期限（Time-bound）

3）给自己动力，找到目标的好处，意识到目标的重要性，给目标赋予意义

对于目标和意义，可以向内求

你看，赚钱你就觉得很有动力，因为你明白有钱以后得好处，知道有钱的重要性。

同样的，目标制定以后，需要找到目标的好处，比如写文章好处，重要性和意义

1.可以整理自己的思路，让自己思考问题更全面，更深入

2.写作需要输入，可以逼自己去学习

3.在头条还有收入

4.写作可以把知识沉淀下来，读者随时可以看，而且能产生收入

5.写作可以放大自己的影响力

有了一些好处和意义以后，做起来有动力，当遇到难题的时候，也不会放弃。

也可以使用外力帮忙，把目标公布出来，让大家监督

如果自己内部的动力不够，可以向外求，如你可以把你的目标公布出来，如朋友圈，或者直接微信名，有人减肥就把名字改为“不减二十斤不改名字”，让外界的力量帮助你。

4）把计划做细，并且给没有小计划一个奖励

这个可以借助游戏化的形式，把工作的过程当做游戏来享受

计划第一步，把一个项目分解成尽可能多的若干个小步骤，完成一个步骤可能只需要15分钟，它们会让你工作的动力持续上升，并且让你不那么容易给自己找借口。

计划第二步，拿到拆解后的任务，把任务安排下去执行，可以安排到每天去， 但是中间要安排休息的时间，比如说一个星期安排三天，放到1， 3， 5， 其他时间休息，根据执行的结果，然后可以增加或者减少。

计划第三步， 给每个人物设置一个小奖励，让自己有动力进行下去。跟玩游戏过关打怪一样。

对于我们不喜欢自己正在做的事儿，伦比亚大学的学者海蒂•格兰特建议，可以使用“如果-那么”技巧。这个过程需要你确定完成一项任务所需的具体步骤，以及你将在何时何地完成这项任务。比如，“如果现在是上午11点，那么我就会停下手头的工作，不再发邮件了”。

在做不喜欢做的事时，可以询问自己几个有针对性的问题：如果我完成这项任务会发生什么？如果我不完成这项任务会发生什么？我的总体愿景是什么？为什么它很重要？他会通过这些问题，帮自己找回目标。

5）先做起来，每天10分钟都可以

说了这么多，其实首先要开始做，俗话说，万事开头难，没有做之前想了很多，多是没有用的。只有做起来，才知道怎么回事，所以你想做一个任务，觉得不像做，那就做10分钟，做到10分钟以后，你会发现你停不下来了

所以你有目标和计划，你要让自己认识到目标重要性，好处，然后把任务拆解到每一天去，每天从做10分钟开始，慢慢深入，当你有成就感后，你会发现，你会欲罢不能的。

FACEBOOK创始人扎克伯格更是一个个人效能大师，不仅管理着一个几千亿市值的超型网络公司，还抽许多时间陪家人，每年还要挑战一件高难度的事情，他是怎么做到不拖延、充分利用自己的时间的呢？

这样这段扎克伯格心法，但愿对你有启发，他说：“我每天问自己这样一个问题：我现在做的，是我所能做的最重要的事情吗？只有在获得了肯定的答案之后，我才会感到舒服，感觉自己的精力和时间没有白费。”

参考：

（1）TED：Tim Urban先生《你有拖延症吗》

（2）Sohu新闻，数字之道，微博@图标新闻

作者：brucezeng，跨界理工男，分享职场干货，HR知识，认知成长。

你目前的计划的什么，拖延了吗？ 欢迎在评论中发表不同的观点。