5个健身技巧“火力全开”，速练！

这里的每条建议都是我所喜欢的，把这些用到你的健身当中，这个计划最好的部分就是足够简单，容易执行，而且不需要牺牲你和重要的人相处的时间。

1.保持训练时间短暂而又有强度。

这可能会让你吃惊,当你进行短时间的训练，你会获得更好的收获。关键是在你的训练中最大化你的时间和精力的利用效率。甚至你已经是高阶训练者，你也可以只需要训练30 - 45分钟。每周4-5天的训练加上“会吃”是你所有需要做的。

高强度的活动有助于增加你身体的生长激素和睾丸激素的生产，这种激素支持肌肉生长而燃烧掉体内的脂肪。不管男人女人都适用，一个女人可能不认为，她的目标可不是要提高睾丸激素水平，事实是，这样做会帮助她变得更加苗条，看起来也会越来越有女人味。男人也会获得优势，比如增加更多的肌肉，同时减少身体脂肪。

保持较短的训练时间的另一个原因是，因为一旦你设法提高你合成代谢激素，你肯定想快速的恢复，虽然长期训练可以增加你的耐力，这样做对长期目标是有所损害的：他们可能分解肌肉组织在锻炼时进行供能。

不确定从哪里开始你的培训？看看每周的日程安排：

星期一: HIIT训练/最大摄氧量

星期二: 力量训练

周三:休息

星期四: HIIT训练/最大摄氧量

星期五: 力量训练

周六:积极的恢复调整身体

周日:休息

2.强调高强度有氧运动燃烧脂肪

高强度间歇训练(HIIT)我已经用了很多年，但我一直把他们称为最大摄氧量的训练。我想我的词更准确，因为这种类型的有氧运动的目的，是增加你的身体可以使用氧气的最大数量，被称为你的最大摄氧量，它允许你在短时间内做高强度的锻炼。

一旦你训练力竭，大概一分钟的训练，你应该等到你的心率返回一个舒适且快速的跳动水平，再可以开始另一个最大摄氧量运动大概15 - 30秒，这取决于你的健康水平。然后开始下一个循环，你只需要这样做15 - 20分钟，当你体能状态特棒的时候可以进行30分钟。

你可以配合几种训练动作或器械，划船机、跑步机、动感单车的或任何其他设备，全面心血管训练强度，后跟一个短暂的间歇期。

例如：

单车或椭圆仪5分钟热身

快速跳绳 5组每组60秒,15秒休息

跳高 5组每组30秒,15秒休息

冲刺跑 5组每组60秒,60秒休息

3.阻力训练策略

大多数人理解重量训练有助于构建肌肉组织，但他们会片面理解，亚欧知道锻炼肌肉也可以起到燃烧体内脂肪的效果。更多的肌肉组织可以提高你的新陈代谢率，或者在你休息的时候你的身体依然燃烧卡路里。即便你的身体并没有将脂肪转化为肌肉（也不可能转化），增加肌肉质量确实帮助你将储存的脂肪转化为能量。

我把我的重量训练控制的和HIIT训练一样短。我喜欢组合训练成一个循环，或者一些自重训练像burpees等等多关节运动。我真的很喜欢三到四个动作的节奏,后跟一个短暂的休息时间。

单车热身5分钟

burpees 3组每组15 - 20次

引体向上 3组每组15 - 20次

跳绳 3组每组45秒

弓箭步 3组每组15 - 20/每侧

侧平举 3组 15-20 /每侧

登高 3组每组10-20/每侧

杠铃推举 3组每组15 - 20

肱三头肌臂屈伸 3组 15 - 20次

二头肌弯曲 3组每组15 - 20次

跳绳 3组每组60秒

跑步机 5分钟

组合中的每个运动的代表数量可以根据你的水平调整。选择一个组合,以最少休息完成。组合之间的休息时间为30 - 60秒。

4.智能减压

节食和锻炼增加了对身体的压力，但当人们长期处于慢性压力状态，事情会变得南辕北辙，日常的神经紧张促使释放激素，如皮质醇，这可能会导致增加腹部脂肪存储。皮质醇也对机体分解代谢产生影响,从而导致肌肉分解。

人们可以服用补剂来更好的构建肌肉，包括谷氨酰胺等，支持更好的恢复。以及通过拉伸、瑜伽等积极的方式来让你的血管放松，让更多的血，氧气和营养达到肌肉组织。